Dukanmu mun san yadda yake da mahimmanci don samun isasshen barci kowane dare, saboda hutawa ba wai kawai yana kiyaye ku a kan aikin motsa jiki ba, amma har ma yana kiyaye zuciyar ku, kwakwalwa, da kuma metabolism. Duk da haka, yawanci ba shi da sauƙi a yi ban kwana ga masu duhu, wanda ke sa yawancin mu nemi mafita don yin barci mafi kyau. Kyakkyawan misali shine kari na melatonin.
Melatonin kari ne na taimakon barci wanda mutane da yawa ke juyawa idan suna da matsala samun hutawa da dare. Amma da gaske yana aiki? Kuma mafi mahimmanci, yana da lafiya don cinyewa?
Menene melatonin?
Melatonin shine hormone wanda jiki ke samarwa ta halitta. Pineal gland shine yake samar da ita a cikin kwakwalwa, amma kuma ana samun ta a wasu wurare, kamar idanu, kasusuwa, da hanji.
Ana kiransa da yawa hormone barci, saboda yawan matakan zai iya taimaka mana muyi barci. Duk da haka, melatonin kanta ba zai fitar da mu ba. Yana ba da damar jikinka ya san cewa dare ne don ku sami damar shakatawa kuma ku yi barci cikin sauƙi.
Magungunan Melatonin sun shahara tsakanin mutane masu rashin barci da jet lag. Za mu iya siyan kayan aikin melatonin ba tare da takardar sayan magani ba a ƙasashe da yawa. Baya ga fa'idodin barcinsa, wannan hormone yana da ƙarfi mai ƙarfi da tasirin anti-mai kumburi. Hakanan yana taimakawa wajen daidaita yanayin zafin jiki, hawan jini, glucose na jini, nauyin jiki, da matakan wasu hormones.
Matakan Melatonin sun fara tashi yayin da dare ya faɗi, yana nuna wa jiki cewa lokacin barci ya yi. Sannan suna raguwa da safe, idan haske a waje, don haɓaka farkawa.
Yawancin abubuwa na iya haifar da ƙananan matakan melatonin da dare, ciki har da amfani da barasa, shan taba, amfani da maganin kafeyin, aikin motsa jiki, tsufa, wasu magunguna, da kuma haskakawa ga haske mai yawa da dare, ciki har da hasken shuɗi. .
Amfanin Melatonin
Wannan abu yana taimaka mana mu dawo da rhythms na circadian don yin aiki da kyau.
Mafi mahimmanci, ana amfani da shi azaman maganin matsalolin barci, tun da yake yana taimaka mana rage lokacin da muke barci, da kuma inganta yanayinsa.
Wasu matsalolin barci da ake amfani da melatonin don su sune kamar haka:
- m rashin barci.
- rashin barci na kullum.
Duk da haka, ana iya amfani da shi a cikin mutanen da ke da rikice rikicewar circadian (jetlack, canjin sa'o'i a wurin aiki ...), da kuma a cikin tsofaffi.
A gefe guda, an san tasirin melatonin don rawar neuroprotective, tunda yana da babban ikon antioxidant. A wasu nazarin an lura cewa yana hana haɓakar cututtukan da ke haifar da neurodegenerative kamar Alzheimer's.
Bugu da ƙari kuma, ana iya haɗa shi da kula da nauyi, tun da rashin fitar da wannan abu zai haifar da rashin barci, wanda muka san zai shafi wasu kwayoyin hormones irin su thyroid.
Hanyoyin halitta na melatonin
Wasu daga cikin abincin da suka fi fice a cikin abun ciki na melatonin sune:
- Gyada 3-4 ng ga kowane gram.
- Tumatir. 3-114ng a kowace gram.
- Cherries. Ya ƙunshi kusan 13ng kowace gram.
- Strawberries. 1-11 ng a kowace gram.
Bugu da ƙari, wasu tsire-tsire kuma suna ɗauke da ƙayyadaddun adadi:
- Cicada. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2mcg/g.
A cikin waɗannan kafofin akwai ƙananan adadin melatonin. Saboda haka, idan muna da matsalolin barci kuma muna so mu daidaita rhythms na circadian, da alama za mu yi amfani da kari na melatonin.
Yana aiki don barci?
Melatonin hormone ne wanda kwakwalwarka ke samar da ita ta dabi'a, a cikin gland da ake kira Pineau. Yayin da kwakwalwar kowa ke samar da nasa adadin adadin wannan sinadari, wannan adadin yana ƙaruwa zuwa kusan sau 10 na al'ada kamar sa'o'i biyu kafin lokacin kwanta barci don taimakawa jikinka ya yi ƙasa kuma ya shirya barci.
Duk da haka, ba kowa ne ke kwanciya barci a lokaci guda ba. Kowannenmu yana da agogon ciki daban-daban, waɗanda ke ƙididdige lokutan barcinmu. Wadannan rhythms suna samuwa akan lokaci saboda jadawalin da kuka ƙirƙira don kanku. Akwai mutanen da suke da dabi'a na dare ko tsuntsayen safiya, amma jadawalin yana taka muhimmiyar rawa.
Shaidu masu ƙarfi sun nuna cewa shan melatonin kafin barci yana rage jinkirin barci (lokacin da yake ɗaukar ku don yin barci) yayin da kuke ƙara yawan lokacin barcinku. An nuna shan melatonin kafin kwanciya barci yana rage jinkirin barci da kusan mintuna uku kuma yana ƙara yawan lokacin barci da kusan mintuna 30, idan aka kwatanta da placebo.
Har ila yau, melatonin zai iya counter jet lag, rashin bacci na wucin gadi. Jet lag yana faruwa lokacin da agogon ciki na jiki ya fita aiki tare da sabon yankin lokaci. Ma'aikatan motsa jiki na iya samun alamun lag ɗin jet saboda suna aiki a cikin sa'o'i waɗanda aka saba amfani da su don barci.
Duk da haka, kafin gwada wannan ƙarin, yana da kyau a aiwatar da halayen barci mai kyau, kamar kafa tsarin barci mai kyau, iyakance barasa da maganin kafeyin, da kuma rage hasken wuta da na'urorin lantarki kafin barci.
Sauran ab advantagesbuwan amfãni
Baya ga inganta barci, melatonin na iya ba da wasu fa'idodin kiwon lafiya.
Inganta lafiyar ido
Matakan lafiya na melatonin da ke samun indole na iya tallafawa lafiyar ido. Wannan saboda wannan hormone yana da tasirin antioxidant mai ƙarfi wanda zai iya rage haɗarin cututtukan ido, irin su macular degeneration (AMD) masu alaƙa da shekaru.
A gaskiya ma, wani bita ya kammala cewa kayan abinci na melatonin na iya rage macular degeneration ta hanyar kawar da radicals kyauta da rage kumburi.
Magance reflux acid da GERD
Melatonin na iya taimakawa wajen kawar da reflux acid da cututtukan gastroesophageal reflux (GERD) ta hanyar kare rufin esophagus, bututun da ke haɗa makogwaro da ciki, daga abubuwan da ke damun su kamar acid, barasa, da magungunan anti-inflammatory marasa steroidal.
Ɗaya daga cikin binciken ya nuna cewa shan melatonin yana hana tsarin enzyme wanda ke lalata shinge na epithelial na esophagus, wanda ke da alhakin kare zurfin yadudduka na esophagus daga lalacewa. Damage ga shingen epithelial na esophageal an san shi yana haifar da reflux acid da GERD kuma zai iya haifar da ƙarin matsalolin kiwon lafiya kamar ciwon daji.
Rage alamun tinnitus
Tinnitus matsala ce da ke bayyana ta hanyar ƙara a cikin kunnuwa. Yawancin lokaci ya fi muni idan akwai ƙarancin hayaniya, kamar lokacin da muke ƙoƙarin yin barci.
Abin sha'awa, masu bincike sun nuna cewa shan melatonin na iya taimakawa wajen rage alamun tinnitus da inganta barci. Ɗaya daga cikin binciken ya kammala cewa yin amfani da melatonin kadai ko tare da maganin tinnitus na iya sarrafa tinnitus da inganta barci.
Saukake hare-haren migraine
Harin migraine wani nau'in ciwon kai ne mai maimaitawa wanda ke haifar da ciwo mai tsanani, zafi mai zafi ko jin zafi, sau da yawa a gefe ɗaya na kai. Magungunan magunguna da yawa suna taimakawa wajen magance ciwon kai na ƙaura, amma melatonin kuma na iya ba da taimako saboda ikonsa na hana jin zafi.
Binciken daban-daban na nazarin 25 ya sami sakamako iri ɗaya, yana nuna cewa shan 3 MG na melatonin a lokacin kwanta barci yana rage yawan ƙaura a cikin manya.
Shawarar sashi
Duk da haka, mutane da yawa suna fuskantar wahalar yin barci, ko dai su yi barci ko kuma su yi barci cikin kwanciyar hankali cikin dare. Wannan shine lokacin da mutane suka juya zuwa kayan aikin barci kamar abubuwan da ake amfani da su na melatonin.
Wannan kari ne na abinci kan-da-counter, kuma an yarda da shi, amma ba a tsara shi ba. Wato, yana da wuya a san ainihin adadin melatonin da kuke sha, tun da tsarin kari na iya samun wasu ƙarin sinadaran. Ko da yake 0 zuwa 1 milligrams na melatonin a rana zai taimaka maka barci mafi kyau, yawancin mutane sukan sha. mafi girma allurai, kusan 5 MG ko 10 MG.
Babban yawan allurai na iya hana kwakwalwa ga abubuwan da ake amfani da su na melatonin, wanda zai iya haifar da buƙatar ƙarin don samun tasirin iri ɗaya.
Wani bincike mai mahimmanci daga Cibiyar Fasaha ta Massachusetts (MIT) ya gano cewa ɗayan waɗannan abubuwan kari ya fi tasiri a kashi na 0 MG. Wani binciken da MIT ya jagoranta, wanda aka buga a mujallar Sleep Medical Reviews, ya gano cewa yawan adadin abubuwan da ake amfani da su na kasuwanci na dogon lokaci ba su da tasiri wajen taimaka maka barci kuma yana iya haifar da illa, kamar ƙananan zafin jiki da jin dadi.
Ana ba da shawarar shan melatonin Minti 30 kafin a kwanta barci. Adadin da za a ɗauka na iya bambanta bisa ga martanin kowane mutum, tun da akwai mutanen da ke amsawa tare da ƙaramin kashi, yayin da wasu za su ɗauki kashi mafi girma don samun tasiri iri ɗaya. Adadin da aka ba da shawarar shine 0,5 MG zuwa 5 MG.
Sanin cewa melatonin ba ya dogara da kashi ba, idan kun haɗa da kashi wanda ya wuce iyakar iyakar ku, zai yi tasiri. Saboda haka, zamu iya yanke shawarar cewa: "Idan kun dauki karin melatonin, ba zai yi tasiri ba." Bayan haka, wannan ya sa wannan kari ya zama kari mai aminci, tun da shi ba a ƙara buƙatar allurai.
Bugu da ƙari, ƙarar melatonin ba zai yi tasiri a kan samar da endogenous na jikin mu ba. Ba ya haifar da dogaro ta jiki ko ta hankali.
Yana haifar da jaraba?
Shaidu na yanzu sun nuna cewa abubuwan da ake amfani da su na melatonin suna da lafiya, marasa guba, kuma marasa jaraba ga yara da manya. Kari na dogon lokaci shima tabbas yana da lafiya. Nazarin ba su sami wani mummunan al'amuran da ke da alaƙa da shan melatonin 2 zuwa 10 MG kowace rana har zuwa shekaru 3,5.
Ba kamar sauran hormones ba, babu wata shaida da ta nuna cewa shan melatonin yana shafar ikon halittar jiki na samar da shi. Duk da haka, an ba da rahoton sakamako masu illa da yawa kanana da gajere. Wasu misalan su ne barcin rana, gajiya, juwa, ciwon kai, tashin zuciya, da jin sanyi.
Amfani na ɗan gajeren lokaci na kariyar melatonin ya bayyana yana da aminci ga yawancin manya da yara. Duk da haka, bayani game da tasirin maganin melatonin na dogon lokaci yana iyakance. Wasu nazarin sun nuna cewa yin amfani da melatonin na dogon lokaci a cikin manya na iya haifar da illa mai laushi idan aka kwatanta da placebo. Nazarin kan illar amfani da melatonin na dogon lokaci a cikin yara ya kasance mai iyaka.
Domin kawai wani abu "na halitta" ba ya sanya shi "lafiya" kai tsaye. Ko da yake babu wata shaida cewa melatonin yana jarabaLokacin shan magunguna ko kari, yana da kyau koyaushe a san illolin abubuwan da ke tattare da su.
Melatonin baya haifar da cirewa ko alamun dogaro, sabanin sauran magungunan bacci. Har ila yau, baya haifar da "hangover" barci kuma ba ku haɓaka juriya ga shi. Wato, ba ya sa mu ƙara buƙatu yayin da lokaci ke wucewa, wanda alama ce ta jaraba. Waɗannan halayen suna sa melatonin ba zai iya yin jaraba ba. Koyaya, ana buƙatar ƙarin bincike na dogon lokaci akan melatonin da tasirin amfani na dogon lokaci.
Shin yana aiki iri ɗaya a cikin matasa?
Duk da haka, yana da kyau a lura cewa an gudanar da waɗannan karatun a cikin mutane masu shekaru 50 ko fiye. Wannan saboda matakan melatonin a zahiri suna raguwa yayin da muke tsufa (yawanci da zarar mun kai 50s ko 60s).
Kada matasa su ga wannan raguwar. Maganin Melatonin ba yakan yi wa matasa aiki saboda ba sa buƙatar su, wanda ke nufin cewa mutanen kasa da shekaru 50 kada su sami isasshen adadin.
Madadin haka, matsalolin barci a cikin mutanen da ke ƙasa da 50 yawanci ana haifar da su ta wasu batutuwa, kamar damuwa, rashin bacci, ko fallasa hasken shuɗi (daga wayoyi da na'urori) kafin kwanciya. Sau da yawa, amfani da allon shine matsala. Lokacin da kuka fallasa kwakwalwar ku ga hasken da zai iya haifar da rashin barci, za ku rage adadin melatonin da kuke da shi. Da zarar matakan sun ragu, yana da wuya a mayar da su zuwa barci mafi kyau.
Samun haske mai haske a gaban fuskarka yana da mummunan tasiri na sa kwakwalwarka ta yi tunanin har yanzu rana ta fita, don haka dole ne ka kasance a farke. Abin da ya dace, ka yi ƙoƙari kada ka yi amfani da kowace na'ura mai amfani da lantarki bayan rana ta faɗi, kuma idan za ka iya taimakawa, kada ka ajiye wayarka a cikin ɗakin kwananka yayin barci, saboda tana fitar da ƙananan haske ko da lokacin da allon yana kulle. .
Side effects
Akwai wasu sakamako na shan maganin melatonin akai-akai.
Kwakwalwa tana tunanin dare ne
Lokacin da kuka ƙara abubuwan da kuke buƙata na yau da kullun na dare, kwakwalwar ku tana amsawa kamar yadda zata yi da samar da melatonin. Hormone (har ma a cikin nau'in kwaya) yana gaya wa kwakwalwar ku cewa rana ta faɗi kuma lokacin barci ya yi.
Matakan Melatonin a dabi'a suna tashi kamar sa'o'i biyu kafin barci. Sabanin fahimtar juna, Melatonin ba ya taimaka muku barci, amma yana sanya kwakwalwar ku a cikin yanayin tashin hankali. A wasu kalmomi, yana taimakawa wajen kiyaye jikinka akan jadawalin yau da kullum.
Jadawalin bacci ya sake farawa
Melatonin na halitta yana gaya wa kwakwalwarka cewa dare yayi don haka lokacin barci. Don haka lokacin da kuke shan kari a wani lokaci daban, rhythm ɗin ku na circadian yana canzawa, wanda shine dalilin da yasa ake amfani da ƙwayoyin jet lag sosai.
Ko da yake ba ta ba da shawarar cewa mutane su yi amfani da melatonin sau da yawa ba, yana iya zama taimako lokacin tafiya zuwa sabon yankin lokaci ko daidaitawa zuwa sabon jadawalin aikin dare, misali. Lokacin da aka ɗauka a lokacin da ya dace (awa ɗaya ko biyu kafin lokacin kwanta barci), abubuwan da ake amfani da su na iya taimaka wa jikinka ya haɓaka kuma a dabi'a ya yi barci a sabon lokaci.
Amma makasudin anan shine a yi amfani da kari don taimakawa daidaitawa zuwa sabon jadawalin, ba don amfani da shi kowane dare ba. Yana kama da tsintsiya don karyewar ƙafa: kuna amfani da su kaɗan har sai ƙafarku ta sake ɗaukar nauyi da kanta.
Yanayin jiki na iya canzawa
Bangaren kwakwalwar ku wanda ke sarrafa rudun circadian ɗinku da samar da melatonin na halitta (wato suprachiasmatic nucleus ɗin ku, don zama daidai) shine kuma ke da alhakin daidaita yanayin zafin jikin ku, bisa ga ƙaramin binciken Afrilu 2019 a cikin Journal of Pineal. bincike.
Yawan zafin jiki na jikin ku yana tashi yayin da rana ke faɗuwa kuma ta yi girma da daddare, wanda kuma shine lokacin da matakan melatonin naku ya fi girma, bisa ga binciken da aka ambata a baya. Bayan baiwa mutane 10 karin sinadarin melatonin mai milligram 5, masu binciken sun ga karuwar zafin jiki, wanda ke nuna cewa kari ya yi aikinsa.
Amma tunda matakan ku sun shafi tsarin yanayin zafin jikin ku, kuma canje-canje a yanayin zafin jiki yana da alaƙa da faɗakarwar ku, kuna so ku tabbatar kun ɗauki kari cikin hikima.