A lokacin bazara yana da sauƙi don samun isasshen bitamin D a rana, wanda kuma aka sani da "bitamin sunshine." Amma idan lokacin sanyi ya zo, sa'o'in hasken rana sun fi guntu kuma tafiya yana ƙara yin inuwa. Yana yiwuwa muna la'akari da ko za mu ƙara kari ko abinci tare da wannan ma'adinai.
Jiki yana samar da bitamin D ta dabi'a lokacin da aka fallasa shi zuwa hasken rana kai tsaye. Hakanan zamu iya samun bitamin D daga wasu abinci da kari don tabbatar da isasshen matakan bitamin a cikin jini. Vitamin D yana da ayyuka masu mahimmanci da yawa. Samun isashensa yana da mahimmanci don haɓakar dabi'a da haɓaka ƙasusuwa da hakora, da haɓaka juriya ga wasu cututtuka.
Menene bitamin D?
Wannan mutumin bitamin ne mai mai narkewa Yana taka rawa da yawa a cikin jiki, kuma ya haɗa da bitamin D1, D2, da D3. Kuna iya saba da shi don tsarinsa a tsarin kashi, kuma yayin da kasusuwa masu karfi suna da mahimmanci ga 'yan wasa, bitamin D kuma ya zama dole don Karɓar Calcium da aikin fitattun ƙwayoyin tsoka da sauri. Hakanan yana daidaita kwayoyin halitta sama da 2.000 da ke da hannu cikin haɓakar ƙwayoyin cuta, aikin rigakafi, da haɗin furotin.
Idan muka nemi abinci tare da manyan allurai na wannan ma'adinai, zaku iya cinye:
- Kifi mai kitse, irin su salmon
- Karen bakan gizo
- madara mai ƙarfi
- Ƙarfafa hatsi
- qwai tare da yolks
- Danyen namomin kaza da aka fallasa ga hasken ultraviolet
- Kayan kiwo kamar yogurt da cuku.
- Ruwan lemu mai ƙarfi
Shawarar kashi
Shawarwari na yau da kullun na bitamin D shine 600 IU / rana ga yara da manya waɗanda suka kai shekaru 70. Duk da haka, masana da yawa suna tambaya ko wannan adadin ya isa, musamman don ayyuka ban da lafiyar kashi da wasan motsa jiki.
Ana bada shawarar tsakanin 1.500 da 2.000 IU al rana ga mutanen da ba su samun isasshen hasken rana ba tare da kariya ba, wanda yayi daidai da biyar (ga masu haske ko masu launin fata) zuwa minti 30 (na masu duhu) na hasken rana a hannu, kafafu, da baya biyu ko uku. mako ba tare da sunscreen.
Mun san cewa wankan rana a lokacin sanyi na iya zama da wahala, musamman a yankin arewacin Spain, saboda rashin hasken rana kuma mutane suna sa tufafi iri-iri don su ji dumi. Ba wai kana buƙatar ƙara IU a cikin hunturu ko dai ba, amma maimakon haka zai yi wuya a sami isasshen bitamin D daga hasken rana kadai.
’Yan wasan da ba sa samun faɗuwar rana akai-akai ya kamata su kasance da shiri don wannan ƙarin bitamin ko haɗin abinci da ƙarin bitamin D. cin abinci na abinci mai ƙarfi ko multivitamin na kowa bitamin D kadai mai yiwuwa bai isa ya kula da isasshen matakin bitamin D ba.
Dauki daya Daidaita cin abinci, wanda ke ƙunshe da abubuwan da ake bukata na kifin mai mai, ya isa ya dace da buƙatun bitamin D da ake samu ta hanyar abinci. Baya ga haka, sunbathe minti 15 a rana Zai tabbatar da cewa mun cika matakin da ya dace. Ka tuna cewa wannan baje kolin yana da safe ko kuma a ƙarshen rana, tun da manufa shine ka yi shi ba tare da hasken rana ba, don samun amfanin. Ka tuna cewa adadin wannan bitamin da kake ba da gudummawa ga jikinka yana zuwa kai tsaye daga bayyanar rana. Kuma, na biyu, za ku yi ta hanyar abinci.
Abũbuwan amfãni
Vitamin D yana da fa'idodi masu yawa, wanda aka fi sani da shi shine shiga cikin samuwar kashi. Koyaya, a ƙasa, zamuyi bayanin wasu mahimman ayyuka waɗanda ke shiga ciki.
Yana karfafa kasusuwa
Zai yiwu daya daga cikin fitattun fa'idodin wannan bitamin zai kasance rigakafin osteoporosis. Wannan bitamin ne ke da alhakin shanyewar alli da phosphorus a cikin hanji. Wannan sha zai zama mahimmanci ga calcium don isa ga ƙasusuwa daidai.
Bugu da kari, bitamin D ne ke da alhakin hana wuce haddi na calcium daga kawar da shi ta hanyar koda.
Insulin juriya
A cewar wani bincike, rashi na bitamin D yana da alaƙa da yiwuwar kamuwa da ciwon sukari mafi girma. Wannan binciken, ta hanyar nazarin kwayoyin halitta daga mutanen da ke da ciwon sukari, ya sami ƙananan matakan bitamin D fiye da kwayoyin da ke da matakan glucose na al'ada.
Saboda haka, bitamin D na iya rinjayar metabolism na glucose na jini. Bi da bi, ƙarancin bitamin D yana da alaƙa da mafi girman juriya na insulin.
aikin tsoka
A cikin binciken da aka yi kwanan nan, an yi nazarin bitamin D don shiga cikin aikin tsoka na kwarangwal. Ya yiwu a yanke shawarar cewa isasshen adadin yana da alaƙa da haɓaka ingancin tsoka. Bugu da ƙari, an yi nazarin shigar da bitamin D a cikin kunna haɗin furotin.
Ko da yake samun isasshen bitamin D yana da mahimmanci don kiyaye ƙasusuwa masu lafiya, lodin inji shima muhimmin abu ne. Abubuwan da aka samar ta hanyar tafiya da gudu suna da mahimmanci saboda suna taka muhimmiyar rawa a cikin tsarin salula wanda ke tsara gyaran kashi.
Ko da yake motsa jiki na yau da kullum (gudu da ƙarfin horo, alal misali) na iya taimakawa wajen kare kariya daga asarar kashi, abinci kuma zai iya taimakawa. Don samun isasshen adadin bitamin D a cikin abinci, za mu nemi abinci kamar su swordfish, salmon, tuna, madara, yogurt, qwai, da cuku. Ba lallai ba ne a cinye bitamin D fiye da shawarar (600 IU kowace rana).
Kiwan lafiya na zuciya
An yi nazarin Vitamin D don mahimmancinsa a lafiyar zuciya. An danganta rashi da haɗarin cututtukan zuciya da jijiyoyin jini.
Daga cikin bayanan da aka samu a wasu binciken, zamu iya ganin cewa ƙarancin wannan sinadari yana ƙara haɗarin cututtukan zuciya da 42%, kuma haɗarin bugun zuciya da 49-60%.
Yana rage bakin ciki
Bincike ya nuna cewa bitamin D na iya taka muhimmiyar rawa wajen daidaita yanayi da rage haɗarin damuwa.
Ɗaya daga cikin binciken ya gano cewa waɗanda ke fama da mummunan motsin rai waɗanda suka sami ƙarin bitamin D sun lura da haɓakar alamun bayyanar. Kariyar bitamin D na iya taimakawa mutanen da ke da damuwa waɗanda kuma suna da rashi bitamin D. Wani binciken ya gano ƙananan matakan bitamin D a matsayin abin haɗari ga mafi tsanani fibromyalgia bayyanar cututtuka, damuwa, da damuwa.
Rage nauyi
Mutanen da ke da nauyin nauyin jiki suna iya samun ƙananan matakan bitamin D. A cikin binciken daya, mutane masu kiba da suka sami karin bitamin D ban da bin tsarin rage cin abinci mai nauyi sun rasa nauyi da kitsen mai fiye da mambobin kungiyar placebo. wanda kawai ya bi tsarin abinci.
A cikin wani binciken da aka yi a baya, mutanen da suka sha maganin calcium da bitamin D a kullum sun rasa nauyi fiye da batutuwan da suka dauki kari na placebo. Masu binciken sun ba da shawarar cewa karin calcium da bitamin D na iya yin tasiri na hana ci.
Binciken na yanzu baya goyan bayan ra'ayin cewa wannan bitamin yana haifar da asarar nauyi, amma da alama akwai dangantaka tsakanin bitamin D da nauyi.
Rashin bitamin D
Duk da cewa cin abinci mai albarkar bitamin D ba zai wadatar ba, wannan bitamin kuma ana iya haɗe shi a cikin fata bayan fallasa hasken rana. Amma a cikin watanni na hunturu, mutane yawanci ba su da lokaci a waje kuma suna sanya ƙarin tufafi, yana sa bayyanar da ta dace ta fi wahala.
Wasu kuma suna cikin haɗarin rashi, gami da manyan mutane, masu duhun fata (saboda melanin pigment) da ’yan wasa masu horarwa da gasa a cikin gida.
Ana ba da shawarar gwada matakan bitamin D a lokacin rani ko farkon kaka don gano idan mun gaza, ko da lokacin da za mu iya samun ƙarin hasken rana, don tsara watannin hunturu. Yana da mahimmanci mu kasance da halaye masu kyau a duk shekara, ba kawai kula da kanmu da yawa a cikin hunturu ba don guje wa kamuwa da rashin lafiya.
Ko da yake babu wata yarjejeniya ta duniya don rashi na bitamin D, ƙananan matakan za a iya haɗuwa da haɗarin rashin lafiya mai tsanani, raunin da ya faru, raunin damuwa, ciwon tsoka da rauni, da kuma aikin tsoka mai mahimmanci.
Baya ga lafiyar kashi da kwarangwal, yana kuma taimakawa daidaita kumburi a cikin tsarin rigakafi kuma yana shafar hormones, don haka yana da damar yin tasiri ga yanayi. Na farko yana da mahimmanci don kiyaye mu lafiya lokacin da muke yin horo mai ƙarfi, kuma na biyu na iya rinjayar kuzari da jin daɗin wasanni.
Kuma a, ƙananan matakan bitamin D zai shafi ayyukan motsa jiki. Rashin gazawa na iya shafar aikin huhu, VO2 max. kuma yana iya har ma da tasiri ga kiyaye ƙwayoyin tsoka da sauri.