Ya isa wani ya yi abincin gaye don dukanmu mu yi tambaya ko yana da lafiya kamar yadda suke fenti. Gurasa mai tsami ya sami gagarumin bunƙasa a cikin 'yan shekarun nan. Suna sa mu ga cewa yana da lafiya saboda ya fi "hannun hannu", amma wannan gaskiya ne?
Gurasa da yawa suna cike da abubuwan gina jiki kuma suna iya zama wani ɓangare na ingantaccen abinci mai gina jiki, gami da gurasa mai tsami. Wannan kullun ana toya kuma ana ƙara dafa shi a gida a zamanin da. Ya faru ne saboda ban sha'awa ga fa'idodin kiwon lafiya na biredi mai tsami.
Menene tsami?
Sourdough ba kome ba ne face sakamakon a haxa ruwan da gari kuma kada a zuba masa yisti. Garin da kansa yana da ƙwayoyin cuta da yeasts waɗanda ke samar da fermentation ta halitta. Tsarinsa ya kasance na al'ada tsawon ƙarni, wanda shine dalilin da ya sa yawanci ana sayar da shi azaman "masu sana'a" ta hanyar ba da ƙarin lokaci zuwa gare shi. Sakamakon yana da ban mamaki. Za mu sami gurasa mai ɗanɗano da ƙanshi fiye da gurasar al'ada.
Idan kana ɗaya daga cikin waɗanda ba su da ɗan haƙuri, manta da yin burodi mai tsami da kanka. Quality koyaushe yana buƙatar sadaukarwa, kuma kodayake akwai dabaru da yawa, tsarin yawanci yana ɗaukar kwanaki biyar.
- Ranar 1. Mix ruwan da gari. Ya kamata gari ya kasance mai mahimmanci. Ana ba da izinin hutawa a ƙarƙashin yanayin da ake buƙata.
- Ranar 2 Ƙara gari, sukari da ruwa.
- Ranar 3. Za mu lura cewa taro ya fara canzawa. Za mu ƙara ƙara ƙarfin gari da ruwa kuma.
- Ranar 4 Muna cire ruwa mai launin ruwan kasa a saman kuma muna ƙara ƙarin ƙarfin gari, sake.
- Ranar 5 Za mu shirya miya don yin burodin mu.
Kayan abinci
Bayanin sinadirai na kullu mai tsami yana kama da yawancin biredi kuma nau'in fulawa da ake amfani da shi za su yi tasiri a kan shi, kamar ko an yi shi daga hatsi gabaɗaya ko kuma an tace shi. A matsakaita, matsakaicin yanki na gurasa mai tsami da aka yi da farin gari kuma yana auna kusan gram 60 yana ba da:
- Makamashi: 188 adadin kuzari
- Carbohydrates: 37 g
- Fiber: 2 gram
- Protein: gram 8
- Fat: 1 gram
Har ila yau, ya fito fili don wadatar selenium, folate, thiamin, niacin, riboflavin, manganese, iron da jan karfe. Baya ga abubuwan da ke cikin sinadarai, kullu yana da wasu sifofi na musamman waɗanda ke ba shi damar wuce fa'idar yawancin nau'ikan burodi.
Abin da ya banbanta miya da burodin gargajiya shi ne, ana yin ta ne ta hanyar yayyafa fulawa da ruwa, maimakon ƙara yisti don haifar da haƙori. Tsarin fermentation yana taimakawa buɗe bitamin B a cikin gurasar, wanda ke taimakawa tare da makamashin makamashi. Bugu da kari, ana yin miya da fulawa mai kauri, don haka yana samar da sinadarin iron da folate, wadanda suke da muhimmanci ga mata, musamman idan suna da ciki.
Abũbuwan amfãni
Gurasa mai tsami da alama yana da tasirin lafiyar lafiya fiye da burodin yau da kullun. Abin da ya sa mutane da yawa suka zaɓi irin wannan kullu.
Mai gina jiki fiye da burodin al'ada
Ko da yake ana yin burodin ɗanɗano da fulawa iri ɗaya da sauran nau'ikan burodi, tsarin fermentation ɗin da ake amfani da shi don inganta yanayin sinadirai ta hanyoyi da yawa. Abu na ɗaya, gurasar hatsi gabaɗaya tana ɗauke da adadin ma'adanai masu kyau, gami da potassium, phosphate, magnesium, da zinc. Duk da haka, ikon jiki na shan waɗannan ma'adanai yana iyakance ta kasancewar phytic acid, wanda aka fi sani da phytate.
Ana samun Phytate ta dabi'a a cikin nau'ikan abinci na tushen tsire-tsire, gami da hatsi, kuma galibi ana kiran su azaman maganin sinadirai saboda yana ɗaure da ma'adanai, yana sa jikinka yana da wahala ya sha su. Kwayoyin Lactic acid da aka samu a cikin gurasa mai tsami suna rage pH na gurasar, suna taimakawa wajen kashe phytate. Saboda wannan, gurasa mai tsami yana kula da shi ya ƙunshi ƙarancin phytate fiye da sauran nau'in burodi.
Bincike ya nuna cewa fermentation na kullu zai iya rage abun ciki na phytate na burodi fiye da 70%, tare da ƙananan matakan da aka samu a cikin gurasar da aka yi tare da kullu tare da matakan pH tsakanin 4,3 da 4,6 da fermented a 25 ° C. Bugu da ƙari, ƙananan pH na kullu, haɗe tare da kwayoyin lactic acid da ke ƙunshe, yana kula da haɓaka abubuwan gina jiki da abun ciki na antioxidant na gurasa mai tsami.
A ƙarshe, tsawon lokacin fermentation na kullu yana taimakawa inganta ƙamshi, dandano, da nau'in gurasar alkama. Don haka idan kai ba mai son gurasar alkama ba ne, gurasar alkama gabaɗaya na iya zama cikakkiyar hanyar haɗa hatsi gabaɗaya a cikin abincinku.
Mai sauƙin narkewa
Gurasa mai tsami yawanci yana da sauƙin narkewa fiye da gurasar da aka yi da yisti na mashaya. Bakteriyar Lactic acid da yisti na daji da ke faruwa a lokacin haƙar ƙullu suna taimakawa wajen kawar da abubuwan da ake samu a cikin hatsi ta zahiri, suna taimakawa jiki don narkar da abincin da aka yi daga waɗannan hatsi cikin sauƙi.
Fermentation na kullu mai tsami kuma zai iya samar prebiotics, wani nau'in fiber mara narkewa wanda ke ciyar da kwayoyin cuta masu amfani a cikin hanji, wanda hakan ke saukaka narkewa kuma yana inganta lafiyar hanji. Bugu da ƙari, tsarin fermentation na kullu yana taimakawa wajen rushe manyan mahadi da aka samu a cikin hatsi, irin su furotin na gluten, a ƙarshe yana sauƙaƙe su ga jiki don narkewa.
El low alkama na gurasa mai tsami zai iya sauƙaƙe ga mutanen da ke fama da cutar celiac don jurewa. Wannan ya sa burodin da ba shi da alkama ya zama zaɓi mai ban sha'awa ga mutanen da ke da lahani. Duk da haka, dole ne a la'akari da cewa fermentation mai tsami ba ya rushe alkama gaba daya.
Yana sarrafa matakin sukari na jini
Gurasa mai tsami na iya samun tasiri mai kyau akan insulin da matakan sukari na jini fiye da sauran nau'ikan burodi, kodayake masana kimiyya ba su fahimci dalilin hakan ba. Masu bincike sunyi imanin cewa fermentation mai tsami na iya canza tsarin kwayoyin carbohydrate. Wannan yana rage ma'aunin glycemic na burodin kuma yana rage yawan adadin sukarin da ke shiga cikin jini.
Har ila yau, kwayoyin lactic acid da aka samu a cikin kullu suna samar da acid a lokacin fermentation. Wasu masu bincike sun yi imanin cewa waɗannan acid na iya taimakawa wajen hana haɓakar sukarin jini. Ana amfani da tsarin fermentation na tsami don yin burodin hatsin rai saboda hatsin rai ba ya ƙunshi isasshen alkama don yisti mai burodi don yin aiki yadda ya kamata.
Shin ya fi gurasa na yau da kullum?
Akwai kafofin watsa labaru waɗanda ke ba da tabbacin cewa muna fuskantar babban abinci tare da iko mai ban mamaki. Gaskiya ne? Shin burodin zabibi ya rage kitso?
Abokai, tambayar ba a cikin miya ba, amma a cikin gari da muke amfani da shi don yin burodi. Manufar ita ce a yi amfani da garin alkama gaba ɗaya, ba tare da la'akari da hatsin da ya fito ba. Abin da bai halatta ba shi ne a yi amfani da fulawa mai tsafta, tun da ba za mu samu abin da aka saka ba kuma narkar da shi zai kasance daidai da na farar biredi. Babban glycemic index da ƙarancin adadin kuzari za su ƙare zuwa mai, ba tare da la'akari da miya ba.
Idan muka yi amfani da fulawa na gari, fiber ɗin yana rage shigar sukari cikin jini kuma zai yi amfani da wani ɓangaren sitaci don wucewa zuwa cikin hanji ba tare da amfani da fulawa ba tare da kaso mai yawa na bran, fiber ɗin zai rage shigar sukari cikin jini. jini, da dai sauransu.
Don haka zamu iya tabbatar da cewa yana da lafiya fiye da gurasar al'ada idan muka yi amfani da garin alkama. Ka guji yaudara ta hanyar siyar maka da farin burodi tare da kullu, tunda wannan kullu ba shi da wani nau'i mai ƙarfi a lafiyarmu.
Yaya ake yi? Girke-girke
Za mu iya yin burodin ɗanɗano mai tsami a gida tare da abubuwa masu sauƙi guda uku: ruwa, gari, da gishiri. Matakan da ake bukata don yin shi daidai su ne:
- Za mu yi ɗanɗano mai tsami kwanaki kaɗan gaba. Za mu iya samun yawancin girke-girke masu sauƙi akan layi. Ƙirƙirar farawa na farko yana ɗaukar ƙasa da mintuna 5.
- Za mu ciyar da mai farawa kullun kuma mu bar shi ya girma na 'yan kwanaki. Za mu yi amfani da wasu daga cikin wannan mafarin don yin burodin kuma mu ajiye sauran don amfani a nan gaba.
- Ranar da ake son yin burodi, za mu hada wani yanki na kullun da gari da ruwa, a bar wannan cakuda ya huta na ƴan sa'o'i. Sa'an nan kuma za mu ƙara gishiri.
- Za mu ninka kullu sau da yawa kafin mu bar shi ya huta na minti 10 zuwa 30. Za mu maimaita matakan nadawa da hutawa sau da yawa, har sai kullu ya zama santsi da na roba.
- A cikin hutawa na ƙarshe, za mu bar kullu ya huta a dakin da zafin jiki har sai ya girma kamar 1,5 sau na asali.
- Za mu siffata burodin mu gasa shi.
- Bari gurasar ta yi sanyi a kan tarkon waya don 2-3 hours kafin a yanka.
- Yi la'akari da cewa shirya mai farawa mai tsami zai ɗauki kwanaki 3-5. Kada mu yi gaggawar wannan tsari, tun da ingancin mai farawa shine abin da zai ba da kullu mai kyau kuma ya taimaka wajen tashi.
Har ila yau, dole ne mu tuna cewa za mu yi amfani da wani ɓangare na mai farawa kawai don yin burodi. Za mu iya ajiye sauran don amfani a nan gaba idan dai mun sanya shi a cikin firiji kuma "ciyar da" a kalla sau ɗaya a mako. Lokacin da muka shirya don yin wani burodi, kawai za mu fitar da mai farawa daga cikin firiji kwanaki 1-3 kafin lokaci kuma mu ciyar da shi sau ɗaya a rana har sai ya sake yin karfi.