Mahimman abubuwan gina jiki sune mahadi waɗanda jiki ba zai iya samarwa ba ko kuma ba zai iya samarwa da yawa ba. A cewar Hukumar Lafiya ta Duniya, dole ne waɗannan sinadarai su fito daga abinci kuma suna da mahimmanci don rigakafin cututtuka, girma da lafiya.
Ko da yake akwai sinadarai masu mahimmanci da yawa, ana iya raba su gida biyu: macronutrients da micronutrients. Ana cin macronutrients da yawa kuma sun haɗa da manyan tubalan ginin abincin ku (protein, carbohydrates, da mai) waɗanda ke ba jikin ku kuzari. Maimakon haka, bitamin da ma'adanai sune micronutrients, kuma ƙananan allurai suna tafiya mai nisa.
Gabaɗaya akwai sinadarai masu mahimmanci guda shida waɗanda dole ne mu sha kullum don jin daɗin lafiya.
macronutrients
Macronutrients sune manyan abubuwan gina jiki masu mahimmanci. Ana samun su a kusan dukkanin abinci kuma suna samar da mafi girman adadin kuzari. Wadannan sun hada da sunadarai, carbohydrates da fats.
Amintaccen
Protein yana samun lokacin sa, kuma ba kawai a cikin mutanen da ke wasa ba. Wannan sinadari yana da mahimmanci ga lafiya mai kyau. Protein yana samar da tubalan ginin jiki, ba don tsokoki kawai ba. Kowane tantanin halitta, daga kashi zuwa fata zuwa gashi, yana dauke da furotin.
Kashi 16 na nauyin jikin mutum yana zuwa ne daga furotin. An fi amfani dashi don girma, lafiya da kuma kula da jiki. Dukkanin hormones, antibodies, da sauran muhimman abubuwa an yi su ne daga furotin. Ba a amfani da shi don ciyar da jiki sai idan ya zama dole.
Wadannan sun hada da daban-daban amino acid. Ko da yake jiki na iya ƙirƙirar wasu amino acid da kansa, akwai amino acid da yawa masu mahimmanci waɗanda zasu iya fitowa daga abinci kawai. Amino acid iri-iri suna da mahimmanci don jiki yayi aiki yadda ya kamata. Labari mai dadi shine cewa ba ma buƙatar cin dukkan amino acid a lokaci ɗaya. Jiki na iya ƙirƙirar cikakken sunadaran daga abincin da kuke ci cikin yini.
Ko da yake nama, kifi, da qwai sune tushen tushen mahimman amino acid, za mu iya samun furotin daga tushen shuka irin su legumes, waken soya, goro, da wasu hatsi. Matsakaicin adadin furotin da kuke buƙata yau da kullun ya dogara da abubuwa daban-daban, gami da shekarunmu da aikin jiki.
Carbohydrates
Carbohydrates wajibi ne don lafiyayyen jiki. Carbohydrates suna ciyar da jiki, musamman tsarin juyayi na tsakiya da kwakwalwa, yana kare mu daga cututtuka. Carbohydrates yakamata su kasance kashi 45 zuwa 65 na jimlar adadin kuzari na yau da kullun.
Kafin zaɓar farar burodi ko taliya, dole ne mu tuna cewa nau'in carbohydrates da muke ci yana da mahimmanci. Wasu carbohydrates suna da lafiya fiye da sauran. Ana ba da shawarar a zaɓi hatsi gabaɗaya, legumes da kayan lambu da 'ya'yan itatuwa masu wadataccen fiber maimakon hatsi da samfuran da aka ƙara da sukari.
Kayan mai
Fats sau da yawa suna samun mummunan rap, amma bincike na baya-bayan nan ya nuna cewa kitse mai lafiya muhimmin bangare ne na abinci mai kyau. Fat yana tallafawa da yawa daga cikin ayyukan jiki, kamar su sha bitamin da ma'adanai, daskarewar jini, samuwar kwayar halitta, da motsin tsoka.
Fat yana da yawan adadin kuzari, amma waɗannan adadin kuzari sune mahimman tushen kuzari ga jiki. Ana ba da shawarar cewa kashi 20 zuwa 35 na adadin kuzari na yau da kullun suna fitowa daga mai.
Ciki har da kitse masu lafiya a cikin abinci na iya taimaka mana wajen daidaita sukarin jini, rage haɗarin cututtukan zuciya da nau'in ciwon sukari na 2, da haɓaka aikin ƙwaƙwalwa. Hakanan suna da ƙarfi na hana kumburi kuma suna iya rage haɗarin amosanin gabbai, ciwon daji, da cutar Alzheimer.
Shahararrun kitse marasa abinci sune Omega-3 da Omega-6 fatty acid. Fat ɗin da ba shi da tushe yana da mahimmanci ga jiki yayin da suke samar da mahimman fatty acid waɗanda jiki ba zai iya samarwa ba. Za mu iya samun waɗannan kitse masu lafiya a cikin goro, iri, kifi, da man kayan lambu (irin su zaitun, avocado, da flaxseed).
Kwararru sun ba da shawarar guje wa kitse mai yawa da iyakance cin abinci mai kitse daga tushen dabba kamar man shanu, cuku, nama ja, da ice cream.
Kayan masarufi
A gefe guda kuma, ƙananan abubuwan gina jiki masu mahimmanci sune micronutrients. Waɗannan sun ƙunshi kusan bitamin da ma'adanai. Micronutrients sune abubuwan gina jiki waɗanda mutum ke buƙata a cikin ƙananan allurai. Kodayake jiki yana buƙatar ƙananan adadin su kawai, rashi na iya haifar da matsalolin lafiya.
Vitamin
Vitamins suna da mahimmanci don hana cututtuka da kuma zama lafiya. Jiki yana buƙatar waɗannan micronutrients don tallafawa ayyukansa masu mahimmanci. Akwai 13 muhimman bitamin cewa jiki yana buƙatar yin aiki yadda ya kamata, gami da bitamin A, C, B 6 da D.
Kowane bitamin yana taka muhimmiyar rawa a cikin jiki, kuma rashin samun isasshensa yana haifar da matsalolin lafiya da cututtuka. Mutane da yawa ba sa samun isasshen bitamin, kuma waɗannan suna da mahimmanci ga lafiyayyen gani, fata, da ƙashi. Vitamins na iya rage haɗarin huhu da kansar prostate, kuma suna da ƙarfi antioxidants. Wasu, kamar bitamin C, suna ƙarfafa tsarin rigakafi kuma suna taimakawa jiki ya warke.
Idan muka ci abinci iri-iri da daidaitaccen abinci mai cike da kayan lambu da 'ya'yan itatuwa, kuma muna da lafiyayyen tsarin narkewar abinci na yau da kullun, mai yiwuwa ba ma buƙatar shan abubuwan bitamin.
Ma'adanai
Kamar bitamin, ma'adanai suna taimakawa wajen kula da jiki. Suna da mahimmanci ga yawancin ayyuka na jiki, ciki har da gina ƙaƙƙarfan ƙasusuwa da hakora, daidaita tsarin metabolism, da ingantaccen ruwa. Wasu daga cikin mafi yawan ma'adanai sune calcium, iron, zinc, magnesium, phosphorus, sulfur, sodium, potassium, da chloride.
Bugu da ƙari, ƙarfafa ƙasusuwa, calcium yana taimakawa tare da watsa siginar jijiyoyi, kula da hawan jini mai kyau, da ƙwayar tsoka da shakatawa. Iron yana tallafawa ƙirƙirar ƙwayoyin jajayen jini da hormones, yayin da zinc yana ƙarfafa tsarin rigakafi da warkar da rauni.
Ruwa
Za mu iya yin makonni ba tare da abinci ba, amma ba za mu iya wuce wasu kwanaki ba tare da ruwa ba. Ruwa yana da matuƙar mahimmanci ga kowane tsarin da ke cikin jiki. Shi ne kuma babban abin da aka yi mu da shi. Kimanin kashi 62 na nauyin jiki ruwa ne.
Ruwa yana inganta aikin kwakwalwa da yanayi. Yana aiki azaman mai ɗaukar girgiza da mai mai a cikin jiki. Har ila yau yana taimakawa wajen kawar da gubobi, kawo abubuwan gina jiki ga sel, samar da ruwa ga jiki, da hana maƙarƙashiya. Ko da ƙarancin bushewa zai iya sa ku ji gajiya kuma yana shafar maida hankali da aikin jiki.
Ba dole ne mu sha ruwa kawai ba don samun ruwa. 'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu kuma na iya zama babban tushe. Hanya mafi kyau don sanin ko mun sami ruwa mai kyau shine duba launi da ƙarar fitsari. Idan ba mu kwasfa kuma yana da kodadde rawaya ko kusan m, muna buƙatar ƙarin ruwa.