Ɗaya daga cikin shahararrun abincin tituna a Turai, ana shirya kebab na gargajiya ta hanyar sarrafa cubes na nama a cikin dare kafin a gasa su a hankali a kan tofa na skewer a tsaye. Calories a kebab sun bambanta dangane da nau'in naman da aka yi amfani da su, amma yana da lafiya da gaske?
Yawancin hanyoyin da za a ɗauka na zamani sun zaɓi sigar niƙa mai rahusa, “ƙafar giwa,” wanda yawanci ya haɗa da nama tare da yankan kitse, mai da aka sarrafa, da masu filaye kamar gari. Abin da ya sa wannan abincin zai iya zama mai yawan adadin kuzari.
Menene kebab?
Duk da cewa Döner Kebabs sun shahara a ko'ina cikin Turai, asalinsu ya koma Turkiyya. Abincin Turkiyya ne na gargajiya, kuma ana amfani da su ta hanyar gama gari. Bugu da ƙari, sun yi tasiri ga gyros na Girka da shawarmas na Lebanon.
Ana dafa kebabs da kayan yaji (ana yin amfani da yoghurt a wasu lokuta don taƙasa naman) kuma a hankali a dafa shi akan tofa a tsaye, na ɗan lokaci. Rago, kifi, naman sa da kaji sune naman da ake yawan amfani da su don yin kebabs; duk da haka, ana samun nau'ikan cin ganyayyaki ta amfani da namomin kaza ko tofu.
Gasa ko gasasshen kuma ana yin hidima a kan skewers, kebabs abinci ne mai daɗi, mai wadatar furotin. Hakanan za'a iya amfani da su tare da bulgur, sanannen hatsi gaba ɗaya na Gabas ta Tsakiya wanda ke da wadata a cikin ma'adanai da ƙananan mai da adadin kuzari.
Kalori kebab
Ƙididdiga masu gina jiki suna da ban mamaki. Matsakaicin kebab ya ƙunshi game da adadin kuzari 2000, 80% na shawarar abincin yau da kullun, kuma kusan ninki biyu gishirin da ake buƙata. Kebabs ya ƙunshi kitsen girki daidai da gilashin giya, wanda shine dalilin da yasa kebab ɗaya ke ba da kashi 130% na adadin yau da kullun na kitse na wucin gadi, tun kafin mu ƙara miya.
Masu cin naman naman sa suna da kiba sosai kuma a halin yanzu Turawa suna cin kitsen da ya kai kashi 42% fiye da shawarar da aka ba su. Wasu kebabs sun ƙunshi gram 140 na mai, sau biyu mafi girman adadin yau da kullun ga mata. Masana abinci mai gina jiki sun yi gargadin cewa cin abinci biyu a mako na iya haifar da bugun zuciya cikin shekaru 10.
Koyaya, adadin kuzari ya bambanta da nau'in kebab da muka zaɓa. Shahararrun nau'ikan sune: kaza, rago ko mai cin ganyayyaki.
Pollo
A 100-gram hidima na kaza kebab ya ƙunshi Kalori 79 da 14 grams na gina jiki. Calories a cikin kebab kaza na gida zai bambanta dangane da wane ɓangare na kaza ake amfani da shi.
Chicken kebabs suna da ƙarancin fiber, mai, da carbohydrates, tare da hidimar gram 100 yana da gram 0,99 na mai kawai, gram 0,7 na fiber, da gram 1,99 na carbs. Har ila yau, sun ƙunshi ma'adanai irin su baƙin ƙarfe da sodium, da abubuwan gano abubuwa kamar bitamin C da bitamin A.
Cordero
A cikin kebab na rago za mu iya samun har zuwa Kalori 223 da rabo daga 100 grams. Waɗannan sun fi girma a cikin mai, suna samar da kashi 14 na RDA don mai da kashi 36 na RDA don cholesterol. Idan aka kwatanta da kebabs na kaji, kebabs na rago suna ba da ƙarin furotin: gram 100 yana da gram 33,7, ko 67% na izinin yau da kullun, wanda ya ninka adadin furotin a cikin kebab kaza.
Bugu da ƙari, skewers na rago suna da kyakkyawan tushen zinc, wani ma'adinai da jiki ke buƙata don daskarewar jini da haɗin furotin. Har ila yau yana da yawan bitamin B12, wanda ke ba da gudummawar fiye da kashi 114 na RDA don wannan bitamin mai mahimmanci don yin jajayen kwayoyin jini da kuma tabbatar da aiki mai kyau na tsarin juyayi na jiki.
Duk da haka, ko da yaushe an ce yawancin jita-jita irin wannan suna dauke da kitsen dukan yini a cikin abinci guda. Amma har zuwa yanzu mafi munin shine mai yin kebab. Fat-fat, waɗanda ke ba da gudummawa ga cututtukan cututtukan zuciya ta hanyar haɓaka matakan 'mummunan' cholesterol da rage matakan 'mai kyau' cholesterol, an samo su a duk kebabs da aka bincika.
Ganyayyaki ko maras cin nama
da kebabs masu cin ganyayyaki suna da mafi ƙarancin adadin kuzari, tare da hidimar gram 100 da aka yi da namomin kaza, albasa, zucchini, da barkono barkono mai ɗauke da kawai. Kalori 24. Kebabs na kayan lambu kuma suna da ƙarancin furotin da mai. Duk da haka, suna da kyau tushen ma'adanai kamar potassium.
Akwai wasu da ke amfani da naman vegan da aka yi da furotin waken soya, wanda ke nufin ba ya ƙunshi kitse ko cholesterol. Protein soya kuma yana ba da wasu fa'idodin sinadirai waɗanda nama baya yi, kamar bitamin C, isoflavones, da fiber na abinci.
Akwai kuma wanda aka yi da falafel, wanda shi ne kullu da aka yi da shi sosai da dakakken kajin da aka yi da kayan marmari da kayan kamshi. Ana yin ƙwallo waɗanda ake soyawa ko gasa. Wannan yawanci wani zaɓi ne na cika kebab don masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki.
Yadda za a kara lafiya?
Kebabs na iya zama mai yawan kitse. Don zaɓi mafi koshin lafiya, za mu zaɓi shish kebab, wanda shine skewer tare da yankakken nama ko kifi kuma yawanci ana yin shi akan gasa.
Mutane da yawa suna tunanin sun fi koshin lafiya zaɓin abinci mai sauri saboda ba a soyayyen su kuma sun haɗa da burodi da salad. Duk da haka, nama yana dauke da mai kuma adadin zai bambanta dangane da naman da aka yi amfani da shi. Mafi kyawun masu inganci suna amfani da fillet ɗin rago, wanda ke kusa da 10-15% mai. Kebabs da aka yi daga ɗan rago da aka yi da niƙa suna da yawan kitse, kusa da 20-25% mai. Kaji suna amfani da cinyoyi da nono da fata. Hanya mafi kyau don gano abin da ke cikin kebab ɗin da za ku yi oda shine a tambayi irin naman da suke amfani da shi.
Idan muka zabi kebabs, za mu nemi salati, za mu zabi kayan ado a hankali, saboda za su iya ƙara yawan mai da kilojoules, kuma za mu nemi naman kaza maimakon nikakken nama.
Ana ba da shawarar bin wasu shawarwari don haɓaka adadin kuzari. A wannan yanayin, ba kome ba ne yadda muke fama da barasa bayan hutun dare. Ya dace don zaɓar nau'ikan lafiya don murmurewa:
- Babu komai: za mu iya cinikin kebab don shish kaza. Wannan zaɓi ne tare da ƙarin furotin, ƙarancin mai, da ƙarancin abubuwan da ba su da kyau.
- Karin salatin: kayan lambu masu zazzaɓi za su taimaka cika mu kuma su ba mu ƙarin abubuwan gina jiki. Da kowane sa'a, za mu cika da yawa don mu ci ragowar gurasar pita.
- Ka guji miya ta tafarnuwa: sigar yoghurt na gargajiya na ƙara ƙaranci a kwanakin nan; Yawancin lokaci ana maye gurbin shi da mayonnaise mai arha wanda ke da adadin kuzari da kitse mara kyau.
- mafi koshin lafiya zažužžukan: shish kebab tare da gurasar pita da salatin, kuma ba tare da cuku ko mayonnaise ba.
- Sizeananan girma: Yana da kyau a zabi girman bisa ga yunwa da adadin abincin da muke bukata. Idan kebab shine abincin ƙarshe na rana kuma ba mu yi aiki sosai ba, ana ba da shawarar ƙarami. Za mu ji daɗin dandano, amma ba tare da wuce adadin kuzari ba.
- Gurasar Pita: Abincin burodin pita ya ƙunshi adadin kuzari 90. Yin amfani da burodin pita don kebab ya ƙunshi ƙananan adadin kuzari fiye da nau'in gurasa guda biyu na kowane sanwici.