Glycogen yana da dangantaka mai kyau tare da ayyukan wasanni. A cikin jagorar da ya kamata kowane dan wasa ya sani, mun bayyana yadda yake tasiri tasirin mu da kuma tsarin daban-daban da ke cikin makamashi.
Anan za mu gaya muku wane ne mafi kyawun abinci don haɓaka matakan glycogen, idan kuna da kasawa. Rage glycogen da zubar da nauyin ruwa zai haifar da raguwar nauyin jiki, ko da yake na ɗan lokaci ne.
Bayan motsa jiki, masana da yawa suna ba da shawarar cewa ku "shaka mai" tare da abinci ko abun ciye-ciye wanda ke ba da carbohydrates da furotin, wanda zai taimaka wajen sake cika ma'adinan glycogen da tallafawa ci gaban tsoka. Idan muka yi kusan sa'a daya na matsakaicin matsakaicin motsa jiki, ana ba da shawarar sake cikawa bayan 5 zuwa 7 grams/kg na nauyin jiki na carbohydrates (da furotin) don dawo da glycogen tsoka sosai a cikin sa'o'i 24 zuwa 36.
Ta yaya za ku san idan kuna da ƙananan matakin glycogen?
Ga 'yan wasa yana da ban sha'awa don sanin ko suna da ƙananan matakan glycogen. Abu mafi al'ada shine lura da rauni da jin nauyi a cikin kafafu. Jiki kuma ya zama catabolic yayin da tsoka nama ke rushe furotin da amino acid zuwa glucose, da gaske "cin abinci da kansa." Hakan na iya haifar da lalacewar tsoka da ba ta dace ba da jinkirta horo saboda lalacewar tsokar tsoka ba ta adana glycogen da kyau.
A wasu lokuta, akwai alamun bayyanar cututtuka guda biyu waɗanda ke faɗakar da mu cewa ya kamata mu kula da tsokoki:
Horo yana kan ku
A ce kun huta da kyau kuma kuna da tsarin horo wanda ya dace da iyawar ku ta jiki. Idan ba zato ba tsammani ka ji kamar horarwarka ta yi wuya ko kuma ya fi wuya fiye da yadda aka saba, za ka iya zama rashi na glycogen.
Yi tunanin cewa glycogen shine babban tushen mai a cikin motsa jiki, don haka idan ba ku da adadin da ya dace za ku ji kamar kuna son mutuwa. Kuma abu na ƙarshe da muke so shine ku ji muni zuwa wurin motsa jiki.
Kuna jin kamar kuna rage kiba da dare?
Kowane gram na glycogen tsoka yana adana tsakanin 3 zuwa 4 na ruwa. Idan ka ci gram 110 na carbohydrates, za mu iya cewa za ka kara nauyi da rabin kilo.
Ya bambanta, muna da cewa idan akwai kasawa a cikin ajiyar glycogen, yana yiwuwa za ku iya rasa kilo da yawa a cikin sa'o'i kadan. Ko da yake wannan yana iya zama mai lada a cikin ɗan gajeren lokaci (da kuma mafarkin mutane da yawa), ya kamata mu dauki shi a matsayin faɗakarwa cewa muna buƙatar sake cika glycogen tsoka.
Yadda za a ƙara glycogen matakan?
Duk da cewa glycogen yana zuwa mafi girma daga carbohydrates, ba zai isa ya ci isasshen wannan sinadari don kula da matakan glycogen ba. Glycogen yana rushewa kuma yana sake farfadowa, don haka ya kamata ku ci gaba da cin abincin ku na carbohydrate yau da kullun.
Dole ne mu sami abincin da ya wadatar a ciki carbohydrates. Wannan adadin, ba shakka, ya dogara ne akan tsarin jikin ku da matakin aiki. Amma yaya girman abin da ya kamata ya kasance?
- Idan kuna neman ƙarfafawa da gina tsoka, kuna buƙatar ku ci tsakanin 1 zuwa 3 grams na carbohydrates a kowace laban nauyin jiki kowace rana.
- Don rasa mai, abincin ku na carb zai dogara ne akan adadin adadin kuzari da kuka rage bayan saita burin furotin da mai. Yawancin mutane suna ɗaukar tsakanin 1 zuwa 1 grams kowace kilo na nauyin jiki.
- Idan kai dan wasa ne mai juriya, ƙonawar glycogen ɗinka zai fi na ɗan wasan motsa jiki. Kuna iya buƙatar kusan gram 5 na carbohydrates a kowace laban nauyin jiki.
A gaskiya ma, akwai nazarin da ke ba da shawarar shan carbohydrates a kowace sa'a, idan horon ku yana ɗaukar sa'o'i da yawa a jere.
Idan ba ku da ɗan wasa sosai, matakan glycogen ɗin ku za su kasance masu girma tare da ƙarancin abinci mai yawa.
Yayin da muke horarwa, ana ba da shawarar cin carbohydrates don ci gaba da cika tanki. Yi ƙoƙarin cinye mafi ƙarancin gram 30 zuwa 60 a kowace awa a cikin dogon motsa jiki. Idan za mu yi waje fiye da sa'o'i hudu, musamman idan muna tafiya sosai ko kuma yayin tafiya mai tsayi, yana da kyau a ci kusan gram 80 na carbohydrates a kowace awa.
Abinci don ƙara glycogen tsoka
Glycogen ya ƙunshi glucose, wanda shine nau'in carbohydrate; don haka mafi kyawun abinci don haɓaka matakan shine waɗanda ke da yawan carbohydrates.
Hanya mafi muni (kuma mafi yawan gama gari) ita ce komawa ga ingantaccen carbohydrates, kamar farin burodi, hatsin karin kumallo, kek, ko kayan abinci. Ina maimaitawa: shine mafi munin ra'ayi don ƙara matakan glycogen. Gaskiya ne cewa duk wani abinci tare da babban abun ciki na carbohydrate zai iya ƙara yawan dabi'u, amma abu mai kyau shine yin fare akan dukan hatsi, kusan ba a sarrafa shi ba kuma tare da babban abun ciki mai gina jiki.
A matsayin ɗan wasa ko ɗan wasan motsa jiki, yana da mahimmanci a ci gaba da adana ajiyar ku. Hanya mafi kyau don yin haka ita ce cin isasshen abincin carbohydrate. Carbohydrates suna fitowa daga abincin shuka, galibi 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, da hatsi. Ana iya raba waɗannan abubuwan gina jiki zuwa kashi biyu: mai sauƙi da rikitarwa. The sauki carbohydrates suna da tsarin sinadarai mai sauƙi wanda aka fi saurin daidaitawa zuwa glucose, yana samar da tushen kuzari nan take.
Carbs da ke da yawan fiber kuma cike da furotin da mai hadaddun hydrates. Suna da tsarin da ya fi rikitarwa kuma ana narkewa a hankali, suna aika da kullun na glucose zuwa cikin jini.
A ƙasa mun bayyana mafi kyawun abinci, mai yawan carbohydrates da cikakken lafiya.
Yams
Dankali mai zaki yana da daɗi, kayan lambu masu sitaci da ake nomawa a duk faɗin duniya. Sun zo da girma da launuka iri-iri, ciki har da orange, fari, da shunayya, kuma suna da wadata a cikin bitamin, ma'adanai, antioxidants, da fiber. Ba a ma maganar ba, suna ba da fa'idodin kiwon lafiya da yawa kuma suna da sauƙin ƙarawa ga abincin ku.
A cikin gram 200 na dankalin turawa mai gasa zaka iya samun adadin kuzari 180 da gram 41 na carbohydrates. Hakanan yana samar da fiber, bitamin A, manganese, bitamin B4, potassium, bitamin C da jan karfe.
Dankali
Yawan fa'idodin kiwon lafiya da fata na dankalin turawa ya sa wannan kayan lambu ya zama na musamman. Suna da kyakkyawan tushen bitamin C, potassium, fiber, bitamin B, jan karfe, tryptophan, manganese, har ma da lutein. Hakanan yana yin abubuwan al'ajabi don hana kumburi a cikin jiki da haɓaka rigakafi da ingantaccen yanayin jini.
A cikin matsakaicin dankalin turawa mai gasa tare da fata muna samun adadin kuzari 161 da gram 36 na carbohydrates.
Ayaba
An saba ganin ’yan wasa suna shan ayaba a farkon ko kuma a karshen horon su. Har ma wasu fitattun 'yan wasa suna cin wannan 'ya'yan itace a lokacin hutu daga gasa. Ba abin mamaki bane, saboda yana da wadata a cikin bitamin B6, fiber, manganese, potassium, da bitamin C.
Bugu da ƙari, suna taimakawa tare da narkewa, don haka suna da babban zaɓi don kauce wa jin matsalolin hanji a tsakiyar ƙoƙari.
Cin abinci mai arziki a cikin carbohydrate bayan motsa jiki yana inganta sakin hormone insulin, wanda ke taimakawa wajen jigilar sukari daga jini zuwa ƙwayoyin tsoka, inda aka adana shi azaman glycogen. Hakanan yana taimakawa ƙwayoyin tsoka su zama masu kula da insulin, yana sauƙaƙa musu su sake cika ma'adinan glycogen bayan motsa jiki.
Yawancin mutane za su iya cika shagunan glycogen na tsoka kafin motsa jiki na gaba ta hanyar cin abinci mai wadatar carbohydrate, ba tare da la'akari da saurin cin abinci mai arzikin carbohydrate bayan motsa jiki ba.
Duk da haka, waɗanda ke da ƙasa da sa'o'i 24 na farfadowa kafin motsa jiki na gaba suna amfana daga cin abinci mai arziki a cikin carbohydrate, kamar ayaba, da zarar ya yiwu bayan motsa jiki, da kuma a cikin sa'o'i masu zuwa. Wannan yana taimakawa haɓaka ƙimar samuwar glycogen tsoka, yana tabbatar da cewa zaku iya fara zaman ku na gaba tare da cikakkun shagunan glycogen ko kusa.
Strawberries
Strawberries suna da haske ja, m, kuma mai dadi. Suna da kyakkyawan tushen bitamin C da manganese kuma suna ɗauke da adadi mai kyau na folic acid (bitamin B9) da potassium.
Strawberries suna da wadata sosai a ciki antioxidants da mahadi na shuka, waɗanda za su iya samun fa'idodi don lafiyar zuciya da sarrafa sukarin jini. Ana cinye su danye da sabo, amma kuma ana iya amfani da su a cikin jams, jellies, da kayan zaki iri-iri.
Inabi
Inabi suna da manufa don samun ruwa mai kyau da kuma kiyaye nauyin lafiya. Hakanan suna da wadatar bitamin K, bitamin C, fiber, bitamin B6, potassium, jan karfe, da manganese.
A cikin hidimar kopin kore ko jajayen inabi muna samun adadin kuzari 104 da gram 27 na carbohydrates. Yawancin adadin kuzari a cikin inabi sun fito ne daga carbohydrates, yawancin su sukari ne. Kowane innabi ya ƙunshi kusan gram ɗaya na carbohydrates. Ma'anar glycemic na inabi an kiyasta kusan 59.
Apples
An danganta apples zuwa fa'idodin kiwon lafiya da yawa, gami da ingantaccen lafiyar hanji da rage haɗarin bugun jini, hawan jini, ciwon sukari, cututtukan zuciya, kiba, da wasu cututtukan daji.
Tuffa mai matsakaicin girma shine tushen fiber mai kyau: yana ɗauke da gram 4,4 na fiber, milligrams 8.4 na bitamin C, da sauran ƙananan ƙwayoyin bitamin da ma'adanai.
Mango
A cikin gram 165 na mango za mu iya samun adadin kuzari 99 da gram 24 na carbohydrates. Bugu da ƙari, suna da wadata a cikin bitamin C da A, folate, bitamin B7, fiber da bitamin K. Ba tare da wata shakka ba, yana daya daga cikin mafi kyawun zaɓuɓɓuka lokacin da watanni masu zafi suka zo.
Za mu sami gram 25 na carbohydrates a cikin hidima ɗaya. Daga cikin wannan, kimanin gram 23 shine sukari na halitta kuma kusan gram 3 shine fiber. An kiyasta ma'aunin glycemic na mango yana kusa da 51. Abincin da ke da ma'aunin glycemic index na 55 ko ƙasa da haka ana la'akari da ƙarancin abinci mai ƙima. An kiyasta nauyin glycemic ɗin kofi ɗaya na mangos zai kai 8.
Blueberries
Za a iya cin blueberries sabo da tsince ko kuma a haɗa su cikin girke-girke iri-iri. Hakanan zaka iya siyan daskararre. An nuna su don kare kariya daga cututtukan zuciya da ciwon daji, kuma suna iya taimakawa wajen kiyaye ƙarfin kashi, lafiyar kwakwalwa, da kuma lafiyar hawan jini.
A cikin kofin sabo blueberries muna samun adadin kuzari 84 da gram 21 na carbohydrates.
Oats
Porridge sanannen girke-girke ne na karin kumallo wanda ya ƙunshi oatmeal da ruwa, kamar ruwa, madarar saniya, ko madarar tsiro. Cike da sinadirai da fiber, hatsi na ɗaya daga cikin abinci mai gina jiki gaba ɗaya da mutum zai iya ci.
Bugu da ƙari, yana ƙunshe da matakan antioxidants masu yawa. Musamman, yana da polyphenols, wanda shine mahadi na asalin shuka mai wadata a avenanthramides. Avenanthramides wani nau'in antioxidant ne wanda ke wanzuwa kusan a cikin hatsi.
Ƙididdigar glycemic na hatsin da aka yi birgima an kiyasta kusan 57 kuma nauyin glycemic shine 11. Ana ɗaukar hatsi a matsayin abinci mai ƙarancin glycemic matsakaici. Mafi girman girman barbashi na hatsi, rage ƙimar glycemic ɗin su. Misali, hatsi da aka niƙa a cikin gari suna samar da amsa glycemic mafi girma fiye da hatsi a cikin nau'i mai laushi.
Sha'ir
Ba za mu ba da shawarar ku sha giya ba, ko da yana cikin iƙirarin ku. Kofin wannan hatsi yana samar da adadin kuzari 193 da gram 44 na carbohydrates. Hakanan yana ba da gram 3 na fiber da gram 6 na sukari na halitta. Sauran carbohydrates a cikin sha'ir sune sitaci.
Daga cikin fa'idodinsa akwai rage yawan ƙwayar cholesterol, inganta shan fiber, hana wasu cututtuka da inganta jigilar hanji.
Brown shinkafa
Amfanin shinkafar mai launin ruwan kasa ya samo asali ne saboda kasancewarta baki daya.
Fiber ɗinsa yana taimakawa rage ƙwayar cholesterol, yana motsa sharar gida ta hanyar narkewa, yana haɓaka cikawa, kuma yana iya taimakawa hana gudanwar jini.
An yi la'akari da shinkafa launin ruwan kasa abinci na low "glycemic index". Indexididdigar glycemic tana nufin yadda sauri da yawan abinci ke ɗaga sukarin jinin mutum bayan cin abinci.
Gnocchi
Gnocchi yayi kama da taliya, amma an yi ɗan bambanta. Na gargajiya dai ita ce ‘yar dunkulewar dankalin turawa da ake hadawa da dankali da garin alkama da kwai. Kamar taliya na yau da kullun, gnocchi yana da yawa a cikin carbohydrates, amma ƙarancin furotin.
Kuma, yayin da duka biyun suna da yawa a cikin carbohydrates, taliya na yau da kullun na iya samun ƙarancin tasiri akan matakan sukari na jini.
busassun 'ya'yan itace
Dukansu busassun 'ya'yan itatuwa da goro na iya zama abinci mai daɗi da daɗi ga ciki tsakanin abinci. Suna da gina jiki sosai kuma suna da wadataccen furotin, bitamin, fiber na abinci da ma'adanai masu fa'idodi da yawa. A cikin gauraye kofi na busassun 'ya'yan itatuwa daban-daban muna samun adadin kuzari 480 da gram 112 na carbohydrates. Suna kuma samar da fiber, bitamin A, C, calcium, iron da potassium.
Gurasar alkama gaba daya
Dukan burodin alkama ya ƙunshi ƙarin abubuwan gina jiki kuma yana ɗaukar tsawon lokaci don narkewa fiye da farar burodi, wanda ke nufin yana iya taimaka muku jin koshi tsawon lokaci. Saboda yana narkewa a hankali, gurasar alkama gabaɗaya yana ba da ƙarin kuzari na tsawon lokaci, don haka yana iya taimakawa mutane da tsarin motsa jiki masu buƙata.
Matsakaicin yanki ya ƙunshi tsakanin gram 12 zuwa 20 na jimlar carbohydrates, babban adadin wanda shine fiber (gram 3 a kowane yanki). Wasu gurasar alkama gabaɗayan na iya samun ƙarin carbohydrates daga ƙarin sukari.
Legends
Legumes na da yawan fiber na abinci wanda ke taimakawa hanjin mu lafiya. Hakanan suna da kyau tushen fiber mai narkewa wanda zai iya taimakawa rage matakan cholesterol na jini da kyakkyawan tushen carbohydrates kuma suna da a low glycemic index. Wannan yana nufin suna rushewa da sannu a hankali don haka za ku ji daɗi na tsawon lokaci.
Jiki yana amfani da carbohydrates don kuzari. Legumes sun ƙunshi fiber, musamman fiber mai narkewa. Fiber mai narkewa yana jinkirta zubar da ciki, wanda ke nufin zai iya taimaka mana mu cika. Fiber kuma na iya haɓaka daidaita narkewar abinci. Suna kuma cike da sitaci masu juriya (waɗanda ba a sauƙaƙe a cikin hanji), don haka ba za su sa matakan sukarin jinin ku ya ƙaru ko tsomawa ba.