Tare da zuwan fall fara kakar don apple cider donuts, kabewa lattes da hearty zaki da dankalin turawa casseroles. Lokacin hutu yana kan mu (sannu, alewa na Halloween!) Kuma yana iya zama ba ze zama mafi kyawun lokacin shekara don ci gaba da tafiyar asarar nauyi ba.
Akwai labari mai daɗi, kodayake: Faɗuwar kuma tana cike da abinci mai gina jiki waɗanda suka dace da sauƙi cikin salon rayuwa mai kyau.
abinci na kaka
Yin amfani da abinci na lokacin bazara shine babbar dama don rasa nauyi ta hanyar abinci mai gina jiki. Za su taimaka wajen rage yawan rani.
Suman
Yana faɗuwa kuma hakan yana nufin ɗakunan ajiya suna fashewa da duk abubuwan kabewa. Tunanin wannan faɗuwar abinci na iya sa ka yi tunanin abubuwan shan kofi masu yawan sukari, amma a duk nau'in sa, ainihin abinci ne mai matuƙar lafiya. Kabewa yana da yawa a ciki beta-carotene, wanda aka canza zuwa bitamin A a cikin jiki, mai karfi antioxidant.
Rabin kofi na kabewa kuma yana bada gram 3 na zare, wanda yake da ban sha'awa sosai. Fiber a cikin abincin ku na iya zama mai nuna alama mai kyau na nasarar asarar nauyi. Wani binciken Oktoba na 2019, wanda aka buga a cikin Journal of Nutrition, ya kammala cewa cin fiber ya taimaka wa mutane da yawa su tsaya kan tsarin abinci kuma cin ƙarin fiber yana haɓaka asarar nauyi.
Gwada ƙara kabewa gwangwani zuwa smoothie ɗinku na safe don samun ƙarin fashewar fiber da bitamin A cikin ranarku.
Apples
Idan faɗuwar faɗuwar tuffa ta bar ku kuna yin iyo a cikin 'ya'yan itacen zagaye, wannan abu ne mai kyau. Kamar kabewa, apples suna cike da su zaren (Matsakaicin 'ya'yan itace yana da gram 4) kuma suna da babban abun ciki na ruwa y phytonutrients, wanda ya sa su zama abincin da ya dace don rage kiba.
A gaskiya ma, yana iya zama darajar ƙara apple a rana zuwa abincin ku. Wani binciken Harvard na Satumba 2015, wanda aka buga a cikin PLOS Medicine, ya gano cewa mutanen da suka ci wasu 'ya'yan itatuwa (apples na ɗaya daga cikinsu) sun rasa nauyi ba tare da yin canje-canje masu mahimmanci ga abincin su ba. Masu binciken sun kammala cewa 'ya'yan itatuwa masu arzikin fiber suna da tasiri mai kyau akan asarar nauyi.
Tun da apples ya ƙunshi fiber a cikin jiki da fata, kuna so ku tabbatar kun ci duka. Gwada yin gasa su kuma ƙara ƙarin fiber tare da hatsi da goro.
Gwoza
Ko ja, fari ko rawaya, beets kayan lambu ne na gargajiya a dafa abinci na gargajiya. Lokaci na ƙarshe don dasa beets shine farkon watan Agusta, saboda suna buƙatar ɗan lokaci don haɓaka tubers masu daɗi yayin yanayin zafi har yanzu suna da laushi.
Beets suna girma a ƙarshen fall, da zaran ganyen su ya bushe kuma ana iya tono su. Abin da ya fi dacewa game da beets shine cewa suna adana da kyau a lokacin hunturu. Za mu cire ganyen su kawai mu adana su a cikin akwatuna a wuri mai sanyi, duhu. Amfanin gwoza zai iya riƙe da sauƙi har zuwa bazara na gaba.
Granada
Ba abin mamaki ba ne sau da yawa ana kiran arils rumman yaƙutu. Launin launinsu mai zurfi nan da nan ya nuna cewa suna cike da abubuwan gina jiki. A gaskiya ma, an yi nazarin rumman don nasu tasirin antioxidant y anti-inflammatories.
Babu wani cikakken bincike da ya nuna cewa arils ko ruwan rumman na iya taimaka maka kai tsaye wajen rage kiba, amma suna da tasiri ga lafiyar hanjin ku, kuma samun lafiyayyen hanji na iya taimakawa da karfin rage kiba.
An nuna rumman don ƙara girma na Bifidobacterium y lactobacillus, Muhimman kwayoyin cuta guda biyu a cikin hanji, bisa ga binciken Fabrairu 2020 da aka buga a cikin Abinci.
Gwada yayyafa arils rumman a cikin oatmeal na safe da kuma cikin kwanon santsi, casseroles mai dadi, yogurts, da salads.
Chile
Chili: abinci mai mahimmanci na faɗuwa. Chili ba zai zama zaɓi na zahiri don abincin da zai iya taimaka muku tare da burin asarar nauyi ba, amma yana iya zama makamin sirrinku.
Lokacin da aka ɗora su da kayan lambu, wake, da nama maras kyau, shine cikakken kunshin don daidaitaccen abincin dare tare da hadaddun carbohydrates da furotin, duka biyun suna taimaka muku ci gaba da tsayi (ma'ana ba za ku iya isa ga kwalban kuki ba).
Lokacin da iska ta yi sanyi, gwada wannan jan lentil chili. An ɗora barkono mai zafi tare da kayan lambu, wake, da lentil don abinci mai gina jiki da fiber-cushe cikakke don kiyaye ku akan hanya.
Brussels ta tsiro
Brussels sprouts na cikin dangin kayan lambu da ake kira cruciferous kayan lambu. Wannan iyali kuma ya haɗa da broccoli, farin kabeji, Kale, da kabeji.
Kayan lambu na cruciferous na iya taimakawa rage da kumburi a cikin jikin ku, bisa ga binciken Mayu 2014 da aka buga a cikin Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Bincike ya nuna cewa mata, musamman, waɗanda suka fi yawan cin kayan lambu na cruciferous suna da ƙananan alamun kumburi.
Idan kuna da kumburi na yau da kullun, nau'in da ke tsayawa na ɗan lokaci, ƙila za ku iya samun wahalar rasa nauyi. Akwai bayyananniyar hanyar haɗi tsakanin karuwar nauyi da kumburi, a cewar Harvard Health Publishing, don haka rage kumburi tare da kayan lambu masu hana kumburi kamar brussels spikes shine kyakkyawan farawa.
Idan kun yi jinkirin tsalle a kan bandwagon sprout na Brussels, akwai hanyoyi da yawa don jin daɗin su. Kwanaki sun shuɗe na tafasa waɗannan ƙananan kabeji.
Kabeji
Kabeji yana ɗaya daga cikin kayan lambu waɗanda ake ganin suna cikin yanayi duk tsawon shekara, amma idan muna ganinsa a cikin shagunan kayan abinci a cikin bazara, saboda lokacin lokacin ne. Kayan lambu masu ciyayi suna girma a ƙarshen lokacin rani kuma suna samun ɗan daɗi yayin da yanayin ke samun sanyi.
Kabeji shine kayan abinci a kicin na. Ana iya shredded don manyan salads, gasassu ko pickled. Yana da lafiya sosai kayan lambu kaka.
Yams
Yawancin lokaci ana tunanin dankali mai dadi shine kyakkyawan madadin dankalin turawa. Gaskiyar ita ce, duka kayan lambu ne tare da sitaci kuma duka biyun suna da bayanan sinadarai masu ban sha'awa. Duk da haka, dankalin turawa ba su da yawa idan ana maganar sarrafa su.
dankali mai dadi low kalori (103 don matsakaicin girman) kuma shirya kashi 15 mai ban sha'awa na ƙimar ku ta yau da kullun don zaren kowane kashi. Abin da ke sa dankali mai dadi ya zama abincin asarar nauyi mai kyau shine abun ciki na Ruwa: suna tsakanin kashi 62 zuwa 75 cikin dari na ruwa, bisa ga wani bita na Yuni 2019 a Kimiyyar Abinci & Abinci.
Dankali mai dadi shine abin da aka fi so don menus na faɗuwar rana, amma ba dole ba ne a shafe su a cikin man shanu ko slathered tare da marshmallows don zama dadi. Akwai hanyoyin da suka fi koshin lafiya don cin su, kamar gasassu, zakka, ko ƙara a cikin miya da kuka fi so.
Dankali mai dadi shima yana da dadi, eh ka ji daidai. Ɗauki lokaci don yin gasa dankali mai dadi kuma cika su da kayan lambu barkono, broccoli, ko naman sa.
Oats
Abincin karin kumallo mai zafi koyaushe yana da kyau lokacin da yanayin zafi ya faɗi, kuma oatmeal babban zaɓi ne lokacin da kuke aiki akan rasa nauyi. Yana da nau'in fiber na musamman da ake kira beta-glucan. Ko da yake beta-glucan na iya ba kai tsaye taimaka muku rasa nauyi ba, ku tuna cewa ya zo ga ingancin abincin gabaɗaya, yana iya taimakawa.
Beta glucan an san yana taimakawa daidaita sukari en jini kuma yana kiyaye ku Koshi na tsawon lokaci. Wannan ya sa ya zama babban ƙari ga kowane nau'in abinci.
Ba kome ba idan kun fi son tsofaffi, yankan karfe, ko dafa abinci mai sauri, za ku sami fa'idar sinadirai iri ɗaya. Hakanan zaka iya haɗa hatsi a cikin gari kuma ƙara shi zuwa kowane girke-girke wanda ke kira ga gari mai mahimmanci kuma baya kiran alkama don rubutun sa, kamar meatballs ko topping a kan apple crumble.
Idan kun zaɓi siyan fakiti na oatmeal nan take a kantin sayar da, zaɓi zaɓi tare da ƙarancin sukari don sarrafa adadin ƙarar sukari. Kuma ku tuna cewa yin naku ɗanɗanon hatsi yana da sauƙi kuma mai araha, kuma yana taimaka muku sarrafa ainihin abin da ke cikin hatsin ku.
Nabo
Ko da yake ba a shahara sosai a yau ba, rutabaga abinci ne na faɗuwa na gargajiya. Bayan haka, turnips ba kawai suna da ƙarfi sosai ba, suna iya jurewa sanyi har zuwa -6 ° C.
Dangane da lokacin da aka shuka su, ana iya girbe turnips daga Satumba zuwa Disamba; a ƙarshe, dole ne a girbe su kafin sanyi na farko, wanda ya fi tsayi.
Farin kabeji
Yana da ƙarancin adadin kuzari kuma yana da wadata a cikin wasu bitamin da sauran abubuwan gina jiki, kodayake ba abin mamaki ba ne cewa farin kabeji shine abincin da za a iya fada idan ya zo ga lafiyarmu. Kofin farin kabeji yana da game da Kalori 27 kuma game da 5 grams na carbohydrates.
A kwanakin nan, kayan lambu na cruciferous yana samun karuwa mai yawa saboda ikonsa na yin aiki a madadin dankalin da aka daka, saboda dandano yana da dadi kuma kama da dankali, tare da. karancin kalori da carbohydrates. Don jin daɗi, kawai za mu haɗu da dafaffen farin kabeji tare da ɗan gishirin teku, kirim mai ɗanɗano mai ɗanɗano, da man zaitun, kuma za mu sami cakuda mai daɗi mai daɗi!
Kuma amfanin farin kabeji bai ƙare a nan ba. Wannan kayan lambu an cika shi da shi kwayoyin halitta wanda ke taimaka wa sel lafiya da yaƙi da ci gaban cutar kansa. Cibiyar Ciwon daji ta Kasa ta yi bayanin cewa kayan lambu masu ciyayi kamar farin kabeji suna ɗauke da glucosinolates (sunadarai masu ɗauke da sulfur waɗanda ke ba wa kayan lambu ƙaƙƙarfan ƙamshi), wanda zai iya taimakawa wajen rage yiwuwar haɓaka wasu nau'ikan cutar kansa.
Bugu da ƙari, dafa abinci tare da farin kabeji ba dole ba ne ya zama m. Idan ba ka taba zama mai son farin kabeji ba, za mu gwada shi da man zaitun da gishiri da barkono kadan, sa'an nan kuma za mu iya sanya shi da cakulan Parmesan ko wani kayan yaji na jaka; yana da dandano mai laushi idan aka kwatanta da tafasa shi. Hakanan za'a iya amfani da farin kabeji don yin sigar macaroni da cuku.