Samun rabon ku na calcium yana da mahimmanci ga lafiyayyen ƙasusuwa da hakora; Hasali ma, kashi 99 cikin XNUMX na sinadarin calcium da ke jikinka yana cikin hakora da kasusuwa. Amma jiki kuma yana buƙatar wannan ma'adinai don ingantaccen tsoka da aikin jini, kuma yana taimakawa sauƙaƙe sakin enzymes da hormones.
Nawa ne calcium kuke bukata?
Shawarar da ake sha a kullum don samun sinadarin calcium shine milligrams 1.000 da milligrams 1.200 ga maza da mata, bi da bi. Ya kamata mutane masu shekaru 9 zuwa 18 su sami milligram 1.300 kowace rana.
Mutanen da suka wuce menopause sun fi samun raguwar kashi fiye da samari saboda yadda jikinsu ke da wahalar shan calcium. Ko da yake suna buƙatar adadin adadin calcium kowace rana kamar yadda matasa ke buƙatar, yana da mahimmanci ma sun cika bukatunsu na yau da kullun.
Mutanen da ke da shekarun haihuwa tare da amenorrhea (missed period), mutane da rashin maganin lactose ko kuma wadanda suke maras cin nama ko kuma kawai kawar da kiwo daga abincin su ya kamata su yi la'akari da abincin su.
An yi sa'a, ana samun wannan ma'adinai a cikin abinci daban-daban, na kiwo da wadanda ba na kiwo ba. Muna nuna muku cikakken jerin abinci masu yawan abun ciki na calcium don haɗawa cikin abincinku na yau da kullun. Lura cewa ana ƙididdige Kashi na Ƙimar Kullum (DVs) bisa ga abin yau da kullun na miligram 1.300 na calcium.
Mafi kyawun abinci mai arziki a cikin calcium
Sardines: 569,2 mg, 44% na ƙimar yau da kullun
Sardines suna alfahari da ɗanɗano mai arziƙi, ɗanɗano mai gishiri, kuma kawai 1 kofin kifin gwangwani yana ba da kashi 44 na ƙimar ku na yau da kullun don calcium, da gram 37 na furotin. Har ila yau, suna da wadata a cikin omega-3 fatty acid, wanda ke taimakawa lafiyar zuciya.
Yogurt maras mai: 487,6 MG, 38%
Yogurt ba kawai kyakkyawan tushe ba ne, amma kuma yana da wadatar ƙwayoyin ƙwayoyin cuta masu lafiya na gut. Kofin yogurt mai ƙarancin kitse yana ba ku kashi 38 na RDA ɗin ku. Yi ƙoƙarin zaɓar yogurts ba tare da ƙara sukari ba kuma ƙara kayan aikin ku, kamar sabbin 'ya'yan itace, goro da iri don dandano.
Ruwan lemu: 348,6 MG, 27%
Haka ne, ruwan 'ya'yan itace orange yana da girma a cikin bitamin C (tare da kashi 93 na adadin yau da kullum a cikin kofi 1) amma kuma yana da kashi 27 na ƙimar yau da kullum don calcium, tun da sau da yawa ana ƙarfafa shi tare da gina jiki.
Ricotta cuku: 337,3mg, 26%
Wannan kirim mai tsami, cuku na Italiyanci shine wani fan da aka fi so mafi sau da yawa a cikin lasagna ko ravioli. Hakanan yana da wadataccen abinci mai gina jiki, tare da ingantaccen abinci na furotin, mai, kuma ba shakka, calcium. Kofin 1/2 na cuku mai ƙarancin mai yana wakiltar kashi 26 na adadin yau da kullun.
Navy wake: 305,8 MG, 24%
Har ila yau, an san shi da wake na koda, farin wake shine kyakkyawan tushen gina jiki mai yawa, ciki har da fiber, bitamin B, da calcium. A zahiri, hidimar kofi 1 na dafaffen wake na sojan ruwa yana ba da kashi 10 na ƙimar ku ta yau da kullun. Suna da daɗi a cikin miya, mai cin ganyayyaki ko naman sa barkono, kuma ana tsarkake su cikin burger wake.
Sesame tsaba: 280,9 MG, 22%
Akwai nau'o'in iri da yawa waɗanda ke da yawan calcium, amma sesame, irin da ake yin tahini, ya kan gaba. Kawai 1 oza na toasted tsaba na sesame ya ƙunshi kashi 22 na adadin yau da kullun. Yayyafa tsaban sesame akan salati ko gasa tare da avocado ko man gyada.
Koren kabeji: 267,9 MG, 21%
Wannan kayan lambu yana da lafiya sosai, yana ɗauke da adadi mai yawa na bitamin A, C, B6, baƙin ƙarfe da magnesium, kuma yana zama ɗaya daga cikin mafi kyawun abinci marasa kiwo waɗanda ke ɗauke da alli. Kofi daya na dafaffen kwalabe yana ba da kashi 21 cikin dari na adadin yau da kullun.
Soja: 261mg, 20%
Waken soya yana da ban mamaki mai gina jiki kuma yakan zama abinci mai cin ganyayyaki mai yawan calcium. Kofi ɗaya na dafaffen koren waken soya yana ba da kashi 21 na ƙimar ku na yau da kullun. Bugu da ƙari, wannan sabis ɗin yana ba da gram 22 na cikakken furotin, wanda ke nufin ya ƙunshi dukkan mahimman amino acid guda tara don lafiyar tsoka.
Tofu: 253,3mg, 19%
Tofu yana daya daga cikin mafi kyawun abinci mai gina jiki mai gina jiki tare da kashi 19 na ƙimar ku na yau da kullum a cikin hidimar 1/2-kofin. Idan kuna son ƙari, tabbatar da bincika lakabin Facts Facts Gina Jiki da jerin abubuwan sinadarai kuma zaɓi alamar da aka ƙara da calcium sulfate; mafi yawan lokaci, zai ƙunshi fiye da kashi 100 na adadin yau da kullum. Gwada shi a cikin waɗannan girke-girken girke-girke na naman alade mai cike da furotin.
Parmesan cuku: 226,8 MG, 17%
Wannan suturar taliya mai daɗi tana ɗaya daga cikin mafi kyawun tushen kiwo na calcium, yana ba ku kashi 17 na adadin yau da kullun a cikin gram 30. Hakanan yana da ƙarancin lactose idan aka kwatanta da cuku mai laushi kuma yana da ƙarancin mai sosai, yana sa ya zama abin sha'awa ga nau'ikan abinci iri-iri.
Salmon gwangwani: 197,2 mg, 15%
Ba dole ba ne ka sami sabon kifi don samun duk fa'idodin sinadiran sa. Salmon gwangwani, musamman nau'in da ya haɗa da ƙasusuwa, yana da wadata sosai a cikin wannan micronutrient, yana ɗaukar kashi 15 na adadin yau da kullun a cikin hidimar 90-oza.
Broccoli rabe: 267,6 MG, 21%
Ƙananan, ƙananan nau'i na broccoli ya fi ɗan ɗaci, amma an ɗora shi da alli-21 bisa dari a kowace kofin dafa shi. Kuna iya dafa broccoli rabe daidai da yadda za ku yi broccoli, kuma a gaskiya ma, yana iya zama ma sauki don yin haka godiya ga siririnta.
Kale (kalori): 195 MG, 15%
Yawancin ganyen ganye suna ɗauke da adadi mai kyau na calcium, amma Kale yana ɗaya daga cikin manyan. Wannan kayan lambu na cruciferous crunchy ya ƙunshi kashi 15 na ƙimar ku na yau da kullun a cikin dafaffen kofi 1.
Gwangwani gwangwani: 185.6 MG, 14% DV
Wannan kifi mai cike da furotin yana da lafiya sosai kuma tushen furotin ne mai ban sha'awa, yana samar da gram 26 a kowane kofin dafaffen. Ganyen gwangwani, musamman ma, suna da yawan sinadarin calcium, wanda ke dauke da kashi 14 cikin dari na adadin yau da kullun.
Chia tsaba: 179,2 MG, 14%
Waɗannan tsaba na iya zama ƙanana, amma suna tattara naushi mai gina jiki, suna isar da kashi 14 na RDA ɗin ku don alli a cikin gram 30 (kimanin tablespoons biyu). Cibiyoyin Chia babban ƙari ne ga yoghurt ko santsi godiya ga nau'in ɗanɗanonsu da babban abun ciki na fiber.
Bok Choy: 158,1mg, 12%
Wannan kayan lambu mai cruciferous ya shahara a cikin abincin Asiya kuma an ɗora shi da tarin abubuwan gina jiki, ciki har da baƙin ƙarfe, phosphorous, magnesium, bitamin K, da calcium, waɗanda duk suna taka muhimmiyar rawa wajen ƙarfafa ƙasusuwa. Kofin na bok choy dafaffen ya ƙunshi kashi 12 cikin ɗari.
Almonds: 76mg, 6%
Waɗannan ƙwaya masu ɗanɗano, kayan ciye-ciye suna da yawa a cikin fiber, furotin da maras kitse, kuma suna ɗaya daga cikin abincin da muke fi so da tsire-tsire masu yawan Calcium mai kashi 6 cikin gram 30. Hakanan zaka iya jin daɗin fa'idodin wannan goro mai zaki ta siyan tulun man almond.