Mun san cewa mai da hankali kan hanyar da ta dace kafin tafiya da lokacin hawan yana iya haifar ko karya aikinku - babu abin da ya fi muni fiye da tafiya fiye da yadda ake tsammani da addu'a za ku sami tashar mai don ɗaukar 'yan gumi. .
Amma abin da kuke ci bayan motsa jiki yana da mahimmanci kamar yadda ake samun abubuwan gina jiki masu dacewa bayan motsa jiki na kowane lokaci ko tsanani zai iya amfanar da ku har ma da bayan motsa jiki.
Carbohydrates da furotin sune mabuɗin
Ko dai kawai kun dawo daga tafiya na mintuna 45 don taimakawa kawar da tunanin ku ko tuƙin dutsen na sa'o'i huɗu, carbohydrates da furotin sune mahimman abubuwan gina jiki da kuke buƙatar murmurewa. Zai fi kyau a sami wani abu a cikin tsarin ku tsakanin mintuna 30 zuwa 60 bayan motsa jiki.
Ana amfani da carbohydrates don glycogen replenishment, kuma idan ba ku maye gurbin carbs da kuka yi amfani da su a cikin motsa jiki ba, za ku iya jin kasala, rauni, da ciwo na sa'o'i da kwanaki masu zuwa, ko da a kan tafiya na gaba. Ana amfani da furotin don gyara da gina tsokoki, don haka idan ba ku cinye isasshen bayan hawan keke, tsarin dawo da tsokoki na iya zama cikas.
Nawa ya kamata ku dauka?
Koyaya, tsayin ku da ƙarfinku suna taka rawa a cikin adadin carbohydrate da furotin da kuke buƙatar cinyewa. Idan tafiyarku ta kasance tsakanin sa'o'i ɗaya zuwa uku, ana ba da shawarar ku cinye tsakanin gram 2.7 da 4.5 na carbohydrates a kowace laban nauyin jiki yayin rana. Idan motsa jiki ya kasance ƙasa da sa'a ɗaya, 1.4 zuwa 2.3 g na carbohydrates de rabin kilo na nauyin jiki.
Game da amfani da sunadarai, Ana ba da shawarar rarraba abinci a cikin yini, tunda jikinka zai iya ɗaukar furotin da yawa a lokaci guda (kusan gram 30). Masu keken keke da ke da niyyar kiyaye yawan tsoka ya kamata su cinye 0.7g zuwa 1.1g na furotin a kowace fam na nauyin jiki yayin rana.
Zai fi kyau a dakatar da sha mai ko fiber kai tsaye bayan motsa jiki, saboda yana iya hana tsarin narkewar jikin ku.
Shin cin wani abu mara lafiya ya fi komai kyau?
A ce kana fama da yunwa idan ka dawo motarka ko gidanka, kuma ba za ka iya jira ka ci abinci ba, ko kuma ba za ka iya tsayawa ba na awa daya. Kuna tsayawa a sarkar abinci mai sauri na farko da kuke gani don samun abinci?
Wani bincike na 2015 a cikin International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ya gano cewa Abincin sauri na McDonald yana da kyau don dawowa da aiki bayan aiki kamar yadda sauran abincin da aka yi niyya don waɗannan dalilai. Binciken ya kwatanta abinci irin su kwakwalwan kwamfuta da launin ruwan zanta tare da sandunan makamashi da PowerBars, kuma an auna ɗimbin sauye-sauye masu alaƙa da farfadowa, daga cholesterol na jini zuwa abun ciki na glycogen a cikin tsokoki na cinya da aikin ƙafa. tsakanin hanyoyi biyu na mai.
Har yanzu ba a sami wani binciken da kari na kasuwanci ya wuce abinci na gaske ba. Ƙarin na iya zama mai ban sha'awa saboda suna ba da madaidaicin rabo-to-protein, amma zaka iya samun iri ɗaya tare da ƙarancin tsada, abinci na gaske tare da isasshen carbohydrates, furotin, da adadin kuzari. Bayan dogon motsa jiki da wahala, wani abu ya fi komai kyau, idan dai yana da yawa mai yawan carbohydrates da mai.
Abincin abinci mai sauri kamar McDonald's sau da yawa suna da zaɓi mafi koshin lafiya kamar gasasshen sanwicin kaji, gefen 'ya'yan itace, yogurt, madarar cakulan ko ruwan 'ya'yan itace, kuma koyaushe kuna iya ba da odar karin bulo don ƙara yawan abincin ku.
Idan baka jin yunwa fa?
Ba sabon abu ba ne don rashin jin daɗin cin abinci bayan motsa jiki, musamman idan kuna hawa cikin yanayi mai zafi da ɗanɗano. Amma kamar yadda muka fada a baya, wani abu ya fi komai kyau, koda kuwa karami ne.
Ruwan na iya zama da sauƙin ɗauka. madarar cakulan ko a mai santsi 'ya'yan itatuwa na iya zama sanyi, shakatawa da sauƙin narkewa. Hakanan zaka iya haɓaka furotin a cikin girgiza tare da wasu yogurt na Girkanci.
Ana ba da shawarar yin shiri gaba ko shirya abun ciye-ciye bayan tafiya, kamar smoothie, a sandwich na ayaba da man gyada, ko dai a ajiye sabo ne 'ya'yan itace a kai, don haka za ku iya ci da zarar kun dawo. Kuna iya daskare su da daddare kuma ku bar su a cikin mota don su kasance cikin cikakkiyar yanayin idan kun dawo.
Sauran tukwici
Bugu da ƙari, yin la'akari da abin da ya kamata mu ci bayan hawan keke, yana da mahimmanci a kula da wasu halaye.
Hydration yana da mahimmanci
Ruwan ruwa yana da mahimmanci. Idan motsa jiki ya kasance mai sauƙi kuma ƙasa da minti 90, shan kwalban ruwa 500ml ko abin sha na lantarki ya isa ya sake sakewa.
Amma idan dogon lokaci ne ko kuma mai tsanani, za mu yi ƙoƙarin maye gurbin 100-150% na ruwan da ya ɓace ta hanyar gumi a cikin sa'o'i daya zuwa hudu na tashi daga babur. Ana iya sanin wannan bayanin idan muka auna kanmu kafin da bayan.
Ku ci daidai adadin kuzari
Don ci gaba da farfadowa, ya kamata mu ci abinci mafi girma a cikin sa'o'i biyu na horo. Wannan abincin yana da mahimmanci ga jiki don sake cika shagunan carbohydrate da ake amfani da su yayin motsa jiki kuma yana samar da amino acid da fats don taimakawa wajen ginawa da gyara tsoka.
Wasu ra'ayoyin abinci na iya zama sunadaran gina jiki kamar qwai, kaza, tuna, ko tofu tare da hadaddun carbohydrates kamar taliya mai hatsi, shinkafa, ko dankalin turawa, da wasu mai (avocado).
Koyaya, don saurin dawowa da gaske, akwai wasu shaidun cewa yana da kyau a ci abinci kadan da yawa. Wasu fitattun 'yan wasa sun gwammace su ci ɗan ƙaramin furotin da carbohydrate kowane sa'o'i biyu zuwa uku bayan zaman horo, musamman idan sun dawo horo daga baya a rana. Za su iya ci gaba da wannan tsari na tsawon sa'o'i shida.
Yana inganta farfadowa
Tare da ingantaccen tsarin abinci mai gina jiki, barci, karya da kuma shimfiɗa suna kuma da mahimmanci don farfadowa. Amma sauran fasahohin sun cancanci yin la'akari da su.
Kari kamar Omega 3 da kuma Tart Cherry Juice sababbin fasahohin farfadowa da aka tsara don taimakawa wajen rage ƙwayar tsoka da DOMS mai ban tsoro (Delayed Onset Muscle Fatigue).
Sauran bincike na nuni da wata hanya ta mutum guda. Bayan haka, babu masu keke guda biyu da suke daidai. Alamar halitta sune alamomin halitta waɗanda za a iya auna su don ƙirƙirar hoton yanayin halittar mutum. Za su iya ba da haske game da abinci mai gina jiki na mutum, yanayin hydration, yanayin tsoka, da kuma yiwuwar rauni, wanda zai iya ba da damar 'yan wasa su daidaita farfadowar su don dacewa da bukatunsu.