Ko da yake an san calcium sau da yawa don taimakawa wajen gina ƙasusuwa masu ƙarfi, akwai haƙiƙanin ƙari ga wannan ma'adinai mai mahimmanci.
A gaskiya ma, ana la'akari da shi a matsayin sinadari na damuwa da lafiyar jama'a. Ma'ana, yawancin manya ba sa samun isasshen sinadarin calcium, kuma sakamakon rashin isasshen abinci ba abin wasa ba ne.
Don cikakken fahimtar yadda mahimmancin calcium yake da lafiya mafi kyau, a ƙasa muna tattauna ayyukansa daban-daban a cikin jiki, mafi kyawun tushen abinci, abin da ke faruwa idan muka sami yawa ko kadan, kuma lokacin da kari zai iya zama zaɓi mai kyau.
Menene calcium?
Muna fuskantar mafi yawan ma'adinai a jikinmu. Yana da mahimmanci don ayyuka masu mahimmanci da yawa, ciki har da kiyaye ƙaƙƙarfan ƙasusuwa da hakora, daskarewar jini, watsa siginar jijiya, motsin tsoka, da lafiyar zuciya.
Ana samun Calcium ta dabi'a a cikin abincin yau da kullun wanda tabbas kun riga kuka ci (kamar kiwo). Koyaya, da alama manya ba sa biyan buƙatun su na calcium na yau da kullun a duk faɗin hukumar.
Wadanne abinci ne ke da wadataccen sinadarin calcium?
Ana samun wannan micronutrient a cikin kayan kiwo, kayan lambu masu duhu kore, legumes, kifi kifi kamar gwangwani da sardines, kayan waken soya, goro, tsaba, madarar almond, da ruwan almond ruwan 'ya'yan itace orange mai ƙarfi da calcium.
Wasu daga cikin manyan hanyoyin abinci sun haɗa da:
- Yoghurt: 415 MG, 32% na ƙimar da aka ba da shawarar yau da kullun a cikin 1 kofin
- Mozzarella: 349 MG, 27% DV a cikin gram 45
- Sardines na gwangwani (tare da kasusuwa): 325 MG, 25% DV a cikin gram 60
- Milk 2%: 293 MG, 23% DV a cikin 1 kofin
- Tofu mai ƙarfi: 253 MG, 19% DV a cikin 1/2 kofin
- gwangwani kifi (tare da kashin baya): 181 MG, 14% DV a cikin gram 90
- Kale: 94 MG, 7% DV a cikin 1 kofin (dafa shi)
- 'Ya'yan Chia: 76 MG, 6% DV a cikin cokali 1
Kuna son sanya ƙarin calcium akan farantin ku? Kuna iya sauƙaƙe ta hanyar ƙara chia ko tsaba na sesame zuwa salads, kwanon yogurt, da girgizar furotin.
Hakanan yana da kyau ku ƙara yawan sunadaran sunadaran shuka kamar wake da lentil. Wake da lentil sun ƙunshi wasu ƙwayoyin calcium yayin da suke da yawan furotin, ƙarfe, da fiber.
Wane amfani yake kawowa ga lafiya?
Wannan micronutrient yana yin ayyuka masu mahimmanci a cikin jiki, daga tallafawa lafiyar kashi don kiyaye aikin tsoka da yawa.
Yana goyan bayan kashi da hakora
Kimanin kashi 99 na sinadarin calcium na jiki ana samunsa a cikin kashi da hakora.
A tsawon rayuwarmu, tsarin ƙasusuwanmu yana canzawa koyaushe, tare da ƙara calcium da cirewa daga ƙasusuwan mu bisa la'akari da matakan jini da adadin ma'adinan da muke cinyewa ta hanyar abincinmu.
Duk lokacin da ba mu da isasshen abinci a cikin abincinmu, ana fitar da wannan sinadari daga ƙasusuwan mu don kula da homeostasis na jini. Idan wannan ya ci gaba a kan lokaci, ƙananan ma'adinai na kashi zai ragu, ƙara haɗarin haɗari osteoporosis
Don hana asarar kashi, yi ƙoƙarin biyan bukatun ku na yau da kullun sannan kuma inganta matakan bitamin D a cikin jiki, kamar yadda bitamin D ke haɓaka sha. Ayyuka masu ɗaukar nauyi kamar horar da juriya kuma suna da mahimmanci don kiyaye ƙasusuwa masu ƙarfi.
Yana taimakawa wajen kiyaye lafiyayyen hawan jini
Calcium yana da hannu a cikin duka biyun matsewa da dilation (ko shakatawa) na tasoshin jini, yana mai da shi maɓalli mai mahimmanci don kiyaye matakan hawan jini lafiya.
Wasu binciken kuma sun nuna cewa yawan shan calcium na iya inganta matakan hawan jini ko da a cikin mutanen da ba su da hauhawar jini.
Me zai faru idan kuna da kasawa?
Rashin ƙarancin calcium a cikin abinci na iya ƙara haɗarin osteoporosis, yanayin da kasusuwa ke yin rauni da karyewa kuma sun fi saurin karaya. Shi ya sa yana da matukar muhimmanci a samu wadatarsa a cikin abinci.
Samun isasshen calcium a farkon rayuwa yana da mahimmanci, yayin da yawan ma'adinan kashi ya ƙaru a kusa da shekaru 25 zuwa 30 shekaru sannan kuma yana raguwa yayin da muke girma.
Yaran da ba sa samun isasshen calcium a cikin abincinsu suna cikin haɗarin jinkirin girma da ciwon kashi daga baya a rayuwarsu.
Yana da mahimmanci a san hakan manyan mata suna buƙatar calcium fiye da maza. Yayin da mata ke shiga cikin menopause, matakan estrogen sun ragu. Estrogen yana kare kasusuwa ta hanyar inganta ayyukan osteoblasts, ko kwayoyin gina jiki, wanda shine dalilin da yasa mata ke buƙatar calcium fiye da maza da zarar sun sami raguwa.
Mutanen da ke fama da ciwon ciki kamar cutar celiac, da rashin maganin lactose ko cutar kumburin hanji Hakanan suna cikin haɗari mafi girma na rashi, saboda yanayin zai iya haifar da damuwa a cikin sha na gina jiki.
Me zai faru idan kun ci abinci da yawa?
Kusan ba zai yuwu a sami abinci mai yawa daga abincin ku kaɗai ba. Maimakon haka, yana da sauƙi don samun yawancin abinci mai gina jiki daga kari, kuma ƙari ba koyaushe mafi kyau ba idan ya zo ga calcium.
Dutse na koda
Ko da yake ana buƙatar ƙarin bincike, wasu bincike sun nuna cewa yawan allurai na wannan ma'adinan ma'adinai, musamman idan aka sha ba tare da abinci ba, na iya ƙara haɗarin duwatsun koda a cikin mutane masu saukin kamuwa, bisa ga bita na Satumba 2014 a Translational Andrology and Urology.
Maƙarƙashiya
La hypercalcemia, ko hawan jini, yana da alaƙa da mummunan bayyanar cututtuka na ciki, ciki har da ciwon ciki, tashin zuciya, amai, da maƙarƙashiya.
Abubuwan da ake amfani da su na Calcium carbonate, musamman, an danganta su da ƙara haɗarin maƙarƙashiya.
matsalolin zuciya
Wasu bincike sun nuna cewa mazan da suke shan kayan abinci mai yawa na iya kasancewa cikin haɗarin rikice-rikice na zuciya kamar cututtukan zuciya da bugun jini.
Shin akwai haɗari a cikin amfaninsa?
An nuna abubuwan da ake amfani da su na Calcium don yin hulɗa tare da magunguna da yawa kamar:
- Bisphosphonates
- Fluoroquinolone da tetracycline maganin rigakafi
- levothyroxine
- Phenytoin
- disodium tiludronate
- Nau'in diuretics na thiazide: Yana iya ƙara yawan shan calcium, wanda zai iya haifar da hypercalcemia ko matakan girma a cikin jini.
- Corticosteroids: Yin amfani da dogon lokaci na iya rage matakan a cikin jiki, yana kara haɗarin hasara mai yawa.
Me ake nema a cikin kari na calcium?
Kafin fara kari, yana da kyau a fara magana da likita tukuna. Ba a ba da shawarar fara kowane ƙarin abinci ba tare da bayani game da matakan ku ba. Idan likitan ku ko likitancin abinci mai rijista ya ba da shawarar ƙarin, nemi wanda wata alama ta yi wanda aka gwada na ɓangare na uku.
Jiki gabaɗaya yana sha game da 500 milligrams ko fiye na Calcium a lokaci guda, don haka yana da kyau a ba da damar yin amfani da abin da kuke ci (daga duka abinci ko kari) cikin yini.
El alli carbonate da citrate su ne nau'i biyu na kari na kowa. Carbonate ya fi rahusa kuma ya ƙunshi mafi yawan sinadarin calcium (kashi 40), wanda ke nufin za ku sami ƙarin kowane kwaya.
Citrate yana ba da kusan kashi 20 na alli na asali, don haka kuna iya buƙatar kawo karshen shan ƙarin ƙwayoyin cuta don samun isa. Ba sabon abu ba ne don kari kuma ya ƙunshi bitamin D don haɓaka sha.
Calcium carbonate yana da kyau a sha tare da abinci, yayin da citrate za a iya ɗauka da kyau ko tare da abinci.