Me kõik tahame omada kindlaid ja lihaselisi käsi ning tavaliselt on see treeningrutiini alustamisel üks peamisi eesmärke. Probleem on selles, et me vaatame alati eranditult biitsepsit. Käe pigistamine ja lihava palli märkamine on eesmärk, kuid sageli ununeb triitsepsi oluline töö käsivarres ja enam kui vajalik töö, mida sellega teha tuleb.
Hea näitena triitsepsi olulisusest on tõsiasi, mis paneb meid uuesti mõtlema: 100% käelihaseid, 70% hõivab triitseps, ainult 30% biitsepsist. Viimase kuju või pidev silmade kõrgusel olemine ajab meid sellest kinnisideeks, kuid oluline on töötada kogu käsivarrega ja vältida dekompensatsiooni.
Sel moel vaatame täna üle rea harjutusi, mis aitavad triitsepsit töötada ja tugevdada ning seega mitte unustada selle tähtsust. Sa pead mõtlema tervele käele!
lihaste koostis
Triitseps, füsioteraapia terminoloogias tuntud kui õlavarre triitseps, on lihas, mis võtab õlavarres kõige rohkem ruumi ja selle nimi tuleneb ladina keelest tänu oma kujule, mis meenutab kolme pead. Alustades ladinakeelsest terminist "triceps brachii", jõuame nomenklatuurini, mida me kõik teame.
Iga lihase "pea" saab nime suur, jagades need vastus medialis, vastus medialis y tohutult pikk. Selle pikendus hõlmab kogu meie õlavarre tagumist osa, välja arvatud kõrgeim osa, mille hõivab peaaegu õlani ulatuv deltalihas. Määratleme need kolm suurt:
- vastus lateralis või väliskülg: Katab õlast küünarnukini, poolkuu kujul.
- tohutult pikk: Katted õlga piirnevast abaluust kuni praktiliselt õlavarre lõpuni.
- vastus mediaalne või sisemine: See asub küünarnuki lähedal, enne liigendit, antud juhul sees.
Millist funktsiooni täidab triitseps?
Oluline on teada triitsepsi võimeid, et hinnata selle tähtsust meie kehas, kuna see ei saa olla teisiti. Triitseps saab olema käe tagumise piirkonna üksik lihas, ja seda peetakse küünarvarre peamine sirutaja küünarliiges. Kui me sellega ei tegele, võib meie ülakeha raskustöö olematuks muutuda.
See omakorda on lihas, mille eest vastutab puhka õlavarreluu selle ülaosas ja see teeb koostööd ka õla motoorses töös nii, et selle asukoht muudab selle oluliseks kogu õlavarres.
Kõige selle juures on see ka lihas, mis toimib gravitatsiooni kasuks. Mida see tähendab? No ühistegevuses ei kipu see arenema. Selle eelduse kohaselt on teie treening kaks korda olulisem, kuna ilma selle piirkonna jaoks spetsiaalse treeninguta on teie areng minimaalne. Erinevalt biitsepsist, mille kallal saame tavalisel viisil raskusi tõstes töötada, saab triitseps vormi ja toonuse ainult treenides.
Tugevdatud triitsepsi eelised
Oleme juba märkinud, et triitseps on pelglik lihas. Erilise tähtsusega oleme selle unustanud, kuid selle eelised on enam kui tõestatud ja olulised:
- See stabiliseerib õlaliigese ja aitab seda pikendada. Töötatud triitseps väldib motoorseid probleeme ja ebamugavustunnet seljas.
- Suurenenud käte liigutuste ulatus ja paindlikkus: Kõik ei ole tugevus ja maht ning teel selle toonimise poole saavutame ülakeha suurema liikuvuse.
- Võti sportimiseks, kus kasutatakse palju käsi: Tennisist või võrkpallur ei saa endale lubada triitsepsi mittetöötamist, kuna need on tema jaoks peamised käed ja õlad. Samamoodi, ujumine o el korvpall Nad vajavad ka mõnda töödeldud käsi.
Selle kõige juures jääb üle vaid pakkuda laia valikut triitsepsi harjutusi, et saavutada tõhus ja mitte väga üksluine rutiin: teeme kaasa!
Parimad triitsepsi harjutused
Allpool tutvustame täielikku rutiini triitsepsi treenimiseks ja tugevdamiseks. Need on harjutused jõusaalis, kodus või õues sooritamiseks. Pidage meeles, et kuna tegemist on väikese lihasega, ei ole koormuse maht võrreldav sellega, mida saab kükkides või rinnale surudes tõsta. Seetõttu saab triitsepsi harjutusi teha peaaegu kõikjal.
Kastmed või sahtlipõhjad
Alustame triitsepsi töö väga levinud harjutusega ja seda juba nähes on selge, et see toimib selles piirkonnas. Me ei vaja rohkemat kui jõusaalipinki.
- Asetades käed pingi servale, sõrmed ettepoole ja käed keha lähedal, laskume küünarnukid painutades maapinnale, et hiljem pinki kätega üles lükata.
- Jalad peaksid olema maapinnale toetuvate õlgadega paralleelsed ning tõusud ja mõõnad annavad meie triitsepsile jõudu.
- See saab olema põhiharjutus. Kui soovite sellele rohkem intensiivsust anda, võid asetada jalad teisele pingile maapinnaga toetamise vältimine ja seega harjutuse keerulisem punkt.
triitsepsi löök
Selle pisut koomilise nime all on peidus esimene harjutus hantlitega, mille teile tutvustame.
- Taas pinki nõudes asetame ühe põlve ja ühe käe pingile, teise käega võtame hantli.
- Hoides kätt ülemises osas kehaga paralleelselt, võtame hantli tagasi, sirutades küünarnukki ja toome selle aeglaselt ette.
- Püüdke hoida oma õlavart alati sirgjooneliselt pinges, et tunda lihase tõmmet ja treenida seda õigesti.
- Nagu me alati mäletame, austama kaaluja ärge pingutage liigselt. Eesmärk on liikumine, mitte ületada koormust ja saada vigastusi.
pingipress triitsepsi jaoks
See ei ole harjutus, mis on tavalisest lamades surumisest väga kaugel ja nagu nimigi ütleb, vajame jõusaalipinki ja hantleid.
- Lamades pingil ja hoides hantleid mõlemal kehapoolel rinna kõrgusel, tõstke hantlid käeulatuses ja hoidke neid püsti.
- Pärast mõnesekundilist hoidmist langetage need aeglaselt.
- Kontrollige oma hingamist et harjutus oleks täiuslik.
Triitseps Pushups
Lähme tõhusate, kuid kardetud push-upidega. Alati tunnustatud selle eest, et nad on alguses rasked ja põhjustavad märkimisväärset lihasväsimust, kui neid ebaõnnestuda, kuid seekord ei erine need peaaegu üldse klassikalistest rinnatõugetest.
- Ainus erinevus ilmneb selles meie käed on õlgade kõrgusel, erinevalt kätekõverduste jaoks vajalikust pikendusest.
- Sellega on küünarnukid südamikule palju lähemal, mis muudab tõusu ja laskumise veidi keerulisemaks.
- Veidi kõrgema õppimiskõveraga on selle mõju triitsepsile enam kui tõestatud.
Lamades triitsepsi pikendamine
Naaseme pingi ja hantlite juurde, antud juhul ainult ühega.
- Selles harjutuses püüame triitsepsit koormusraskusega täielikult venitada ja selleks lamame pingil, jalad maas, ja võtame hantli (kas raske mõlemale käele või kahele vähemale). kaal) sõrmedega ülespoole.
- Tõstame hantleid küünarnukkide pikendamisega, tõstes ja langetades hantlit.
- Nagu teistes juba selgitatud harjutustes, pidage meeles, et teil on kindel õlavars et märgata kaalu ja vältida võimalikke vaevusi.
Prantsuse pingipress
Esiteks väike märge. Ameeriklased on hoolitsenud selle harjutuse nimetamise eest "skullcrusher", mis tähendab kolju purustajat. See on hea hoiatus, et selle tegemiseks on vaja õppimiskõverat ja erilist hoolt.
- Iseenesest pole harjutus midagi muud kui raskuste tõstmine kas hantlite või kangiga, mis liigub meie rinnast umbes kuklasse.
- Võtame lati või hantlid laest pea taha, painutades küünarnukid.
- Jälgige hoolikalt kaalu, mida saate tõsta, ja esimestel kordustel soovitame sul treeneri läheduses hoida juhuks, kui on vaja raskuse tõstmiseks käsi ulatada.
Istuv triitsepsi pikendus
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
See ei kaldu pikali venitusest kaugele.
- Sel juhul võtame pingi otsas istudes kahe käega hantli, asetades selle pea taha, moodustades tänu küünarnukkide paindumisele üheksakümnekraadise nurga.
- Me tõstame ja langetame hantlit nendest üheksakümnest kraadist, kuni see on täielikult välja sirutatud.
- Kui olete seda mõne sekundi jooksul üleval hoidnud, on aeg see aeglaselt alla lasta.
- Jälgige alati, et käte ülaosa oleks kogu treeningu vältel kindel.
Rihmaratta triitsepsi pikendus
Jõusaali klassika. See on raskuse võtmise põhiharjutus, kuna meil on selleks optimaalne eelsoodumus nii kätel kui jalgadel.
- Vajadusel jõusaali rihmaratast, asetame selle kõrgele, pea kohale.
- Eelistatav on V-käepide, võtame kaalust alla.
- Asetame selja veidi ettepoole kallutatud ja jalad veidi eraldatud ja painutatud.
- Jälgige, et käed oleksid keha külge kinnitatud ja et need ei läheks lahku.
Üks käsi on painutatud triitsepsi pikendamise kohale
Pöördume tagasi pingi ja hantli juurde. Seekord istume pingi ühes otsas veidi ettepoole kallutades.
- Võttes ühe käega hantlit ja asetades küünarnuki üheksakümne kraadise nurga alla, tõstame hantlit seni, kuni käsi on pingiga paralleelne.
- Pärast väikest pausi pöördume tagasi algasendisse.
- Kui oleme teinud umbes kolm kordust, on aeg käsi vahetada.
Ühe käe triitsepsi pikendamine
Lõpetame teise harjutusega, mis on jõusaalides väga ette nähtud.
- Püsti tõustes ja hantlit ühe käega pea taha võttes tõstame hantli küünarnukiga tõmmatud üheksakümnest kraadist lakke.
- Hoiame veidi ülespoole ja laskume aeglaselt.
- Pärast umbes viit kordust on aeg käsi vahetada.
Ärge unustage venitada!
Pärast treeningrutiini ja veelgi enam, kui oleme selle aluseks võtnud raskuste tõstmise, on võtmetähtsusega venitada lihasgrupp, millega oleme vaeva näinud. Triitsepsi venitamiseks soovitame kahte põhilist staatilist venitust:
- Tooge küünarnukk vastasõlale ja suruge seda teise käega. Seda hoitakse umbes viisteist sekundit ja käsi vahetatakse. See venitus on iga sportlase jaoks väga klassikaline.
- Tõstke käsi täielikult üles ja lükake küünarnukk sisse, kuni käsi on kaela kõrval. Võtke teine käsi küünarnuki toetamiseks. Viisteist sekundit ja käevahetus. Tunnete tõmmet õlavarres ja triitsepsis.