Поддържането на последователна медитативна рутина може да бъде предизвикателство. С изискванията на ежедневието да имате време да седнете може да изглежда невъзможно. Ползите от медитацията обаче са толкова много, че си струва да я въвеждате ежедневно.
Целта на медитацията е да ни помогне да се научим как да стигнем до нашата ситуация такава, каквато е. Не става дума за създаване на перфектната атмосфера или изчакване на идеалния момент. Всъщност, когато сме просто в моменти на стрес, може да е най-подходящото и ползотворно време да го практикуваме.
Какво е това?
Медитацията е техника, използвана от хиляди години за развиване на осъзнаване на настоящия момент. Може да включва практики за изостряне на фокуса и вниманието, свързване с тялото и дъха, развиване на приемане на трудни емоции и дори промяна на съзнанието. Доказано е, че предлага редица физически и психологически ползи, като намаляване на стреса и подобрен имунитет.
Въпреки че много духовни традиции включват медитацията като част от своите учения и практики, самата техника не се отнася към никоя конкретна религия или вяра. Въпреки че има древен произход, той все още се практикува днес в културите по света, за да създаде усещане за мир, спокойствие и вътрешна хармония.
Медитацията може да предложи решение на нарастващата нужда от намаляване на стреса сред натоварени графици и взискателен живот. Въпреки че няма правилен или грешен начин за медитация, важно е да намерим практика, която отговаря на нашите нужди.
Смята се, че там девет популярни типа за практикуване на медитация, които са:
- Внимателност
- духовен
- фокусиран
- Движещ се
- Мантра
- Трансцендентално
- Прогресивна релаксация
- любяща доброта
- Visualización
Не всички стилове на медитация са подходящи за всеки. Тези практики изискват различни умения и начин на мислене.
Предимство
Медитацията може да донесе усещане за спокойствие, мир и баланс, което може да бъде от полза за емоционалното благополучие, както и за цялостното здраве. И тези предимства не свършват, когато сесията за медитация приключи. Може да ви помогне да направите дните по-спокойни и да контролирате симптомите на някои заболявания.
Намалява стреса
Намаляването на стреса е една от най-честите причини хората да опитват медитация. Обикновено умственият и физическият стрес причинява повишени нива на хормона на стреса кортизол. Това води до много от вредните ефекти на стреса, като освобождаването на възпалителни химикали, наречени цитокини.
Тези ефекти могат да нарушат съня, да насърчат депресия и тревожност, да повишат кръвното налягане и да допринесат за умора и замъглено мислене. Стилът на медитация, наречен "медитация на вниманието", намалява възпалителния отговор, причинен от стреса.
Освен това изследванията показват, че медитацията може също да подобри симптомите на състояния, свързани със стреса, включително синдром на раздразнените черва, посттравматично стресово разстройство и фибромиалгия.
Контролирайте тревожността
Медитацията може да намали нивата на стрес, което означава по-малко безпокойство.
Едно проучване установи, че осем седмици медитация на вниманието помагат за намаляване на симптомите на тревожност при хора с генерализирано тревожно разстройство, както и за увеличаване на положителните самоизявления и подобряване на реакцията на стрес и справянето.
Друго проучване при хора с хронична болка установи, че завършването на осемседмична програма за медитация води до забележимо подобрение на депресията, тревожността и болката за една година.
Освен това някои изследвания показват, че различни упражнения за внимание и медитация могат да намалят нивата на тревожност. Например, доказано е, че йога помага на хората да намалят безпокойството. Това вероятно се дължи на ползите както от медитативната практика, така и от физическата активност. Медитацията също може да помогне за справяне с безпокойството, свързано с работата.
Насърчава емоционалното здраве
Някои форми на медитация могат да доведат до по-добра представа за себе си и по-положителен възглед за живота.
Например, преглед на леченията, прилагани на възрастни, установи, че медитацията на вниманието подобрява симптомите на депресия. Друго проучване установи, че хората, завършили упражнение по медитация, са имали по-малко негативни мисли в отговор на гледане на негативни изображения, в сравнение с тези в контролната група.
Освен това възпалителните химикали, наречени цитокини, които се освобождават в отговор на стрес, могат да повлияят на настроението и да доведат до депресия. Преглед на няколко проучвания предполага, че медитацията може също да намали депресията чрез понижаване на нивата на тези възпалителни химикали.
Помага за контролиране на болката
Усещането за болка е свързано с психическото състояние и може да бъде повишено при стресови условия. Някои изследвания показват, че включването на медитация във вашата рутина може да бъде полезно за управление на болката.
Например, един преглед заключава, че медитацията на вниманието може да намали болката, да подобри качеството на живот и да намали симптомите на депресия при хора с хронична болка.
Медитиращите и немедитиращите изпитват едни и същи причини за болка, но медитиращите показват по-голяма способност да се справят с болката и дори изпитват по-малко усещане за болка.
Подобрете съня
Почти половината от населението в даден момент ще има проблеми с безсънието. Едно проучване сравнява програми за медитация, базирани на вниманието, и установява, че хората, които медитирали, спят по-дълго и имат по-голяма тежест на безсънието в сравнение с тези в контролно състояние без лекарства.
Да бъдеш опитен в медитацията може да помогне за контролиране или пренасочване на състезателни или бягащи мисли, които обикновено водят до безсъние. Освен това може да помогне за отпускане на тялото, освобождаване на напрежението и поставяне в спокойно състояние, където е по-вероятно да заспим.
Борба със зависимостите
Умствената дисциплина, която можем да развием чрез медитация, може да помогне за преодоляване на зависимостите чрез увеличаване на самоконтрола и осъзнаването на тригерите за пристрастяващо поведение. Изследванията показват, че медитацията може да помогне на хората да се научат да пренасочват вниманието си, да контролират емоциите и импулсите си и да подобрят разбирането си за причините.
Проучване на хора, лекувани за разстройство, свързано с употребата на вещества алкохол установяват, че практикуването на трансцендентална медитация е свързано с по-ниски нива на стрес, психологически дистрес, глад за алкохол и употреба на алкохол след 3 месеца.
Медитацията също може да помогне за контролиране на апетита за храна. Един преглед установи, че медитацията на вниманието помага на участниците да намалят преяждане емоционален.
Подобрете обхвата на вниманието
Медитацията на фокусирано внимание е като вдигане на тежести за вашето внимание. Помага за увеличаване на силата и издръжливостта на вниманието. Например, едно проучване установи, че хората, които слушат медитативна касета, изпитват по-добро внимание и точност при изпълнение на задача в сравнение с тези в контролната група.
Подобно проучване показа, че хората, които редовно практикуват медитация, се справят по-добре с визуална задача и имат по-дълъг период на внимание от тези, които изобщо не са имали опит с медитация.
Нещо повече, един преглед заключава, че медитацията може дори да обърне моделите в мозъка, които допринасят за умствено разсейване, безпокойство и невнимание. Дори медитацията за кратко време всеки ден може да бъде от полза. Едно проучване установи, че медитацията по време на само 13 минути на ден вниманието и паметта се подобряват след 8 седмици.
Както се практикува?
Най-лесният начин да започнете е да седнете тихо и да се съсредоточите върху дъха си. Старите поговорки казват, че трябва да седим в медитация по 20 минути всеки ден, освен ако не сме твърде заети. Така че трябва да седнем за един час, за да можем да се съсредоточим върху това.
Въпреки това, най-добре е да започнете с малки интервали от време, дори 5-10 минути, и да надграждате оттам. Постоянно ще седим по 20 минути на ден и ще правим това в продължение на 100 дни. Можем да комбинираме това с допълнителни 2-5 минути медитация през целия ден, за да разбием хаоса, и скоро ще почувстваме ползите.