El йод Това е един от минералите, на които трябва да обърнем внимание в диетата си. Този минерал има някои важни функции в нашето тяло. Въпреки това, дефицитът или излишъкът на този минерал може да доведе до свързани проблеми. Затова в тази статия ще споменем някои храни, богати на йод, за да можете да увеличите приема си в случай на йоден дефицит или да контролирате приема си в случай на излишък.
Какво представлява йодът? Защо ни трябва?
Преди няколко дни говорихме за футбол, основен макроминерал за организма в различни функции.
Сега е друг ред макроминерал чиито функции също са много важни в нашето тяло, йод. Този макроминерал играе основна роля в синтез на тиреоидни хормони. Тези хормони имат много важни функции по отношение на регулиране на организма (сърдечен ритъм, синтез на гликоген, метаболизъм, телесна температура и др.)
Промените в нивата на тези хормони могат да причинят определени проблеми. Следователно правилният прием на йод ще благоприятства правилното ниво на хормоните на щитовидната жлеза.
Противопоказания и опасности от този минерал
Йоден дефицит
En грунд Лугар, ел правилният прием на йод по време на бременност е от съществено значение. Йоден дефицит по време на бременност Може да причини неправилно развитие на плода.
От друга страна, дефицитът на йод в детството може да причини кретинизъм, което води до изоставане във физическия и умствен растеж. В допълнение, друга от възможните последици от йоден дефицит е гуша, свръхрастеж на щитовидната жлеза.
Също така, в ситуации на йоден дефицит може да причини хипотиреоидизъм, със свързаните с това проблеми (умора, депресия, наддаване на тегло, намален метаболизъм, понижена базална температура).
излишък на йод
По-рано коментирахме, че дефицитът на йод може да причини хипотиреоидизъм. Въпреки това, излишъкът от йод в нашата диета може да доведе до прекомерно производство на хормони на щитовидната жлеза (хипертиреоидизъм) със съответните свързани с тях проблеми (загуба на тегло, обилен апетит, безпокойство, безсъние, нервност и др.)
Въпреки че тези проблеми обикновено са по-малко от дефицита на йодВинаги ще бъде препоръчително да посетите лекар, за да получите конкретни данни за нашите нива на йод.
Колко количество да консумирате?
Препоръчителната дневна доза йод варира според възрастта. Количествата, които ще посоча след това са количествата, препоръчани от NIH (Националните здравни институти) на Съединените щати. Препоръчителните количества (изразени в микрограма) са както следва:
- Бебета до 6 месеца. 110 мкг.
- Бебета от 7 до 12 месеца. 130 мкг.
- Деца от 1 до 8 години. 90 мкг.
- Деца от 9 до 13 години. 120 мкг.
- Юноши от 14 до 18 години. 150 мкг.
- Възрастни. 150 мкг.
- Бременни жени и юноши. 220 мкг.
- Кърмещи жени и юноши. 290mcg.
Храни, богати на йод
Основните източници на йод са риба и миди. Въпреки това, този макроминерал може да бъде получен и от други източници, макар и в по-малка степен.
Сушени водорасли: 232 mcg, 150% от дневната норма
Въпреки че няма много зеленчуци с високо съдържание на йод, водораслите са изключение, предлагайки 150 процента от препоръчителната дневна стойност на 10-грамова порция, около 10 сушени листа водорасли.
El сушени водорасли нори Това е тънка, люспеста, ароматна закуска, която осигурява други важни хранителни вещества, включително калий, витамини А и С и растителен цинк.
Обогатен пълнозърнест хляб: 198 mcg, 132%
Хлябът и зърнените храни често са обогатени с витамини и минерали, особено тези, които обикновено не се намират в храните на растителна основа, включително витамин В12. Някои хлябове са обогатени с йод; списъкът на съставките казва "калиев йодат" или "калциев йодат".
Изберете обогатен хляб и ще получите 132 процента от дневната стойност на йод на филия. Пълнозърнестият хляб е по-добър за вас поради пълнозърнестите му храни, които са с високо съдържание на полезни за червата фибри.
Треска: 158 мкг, 106%
Черупчестите мекотели и риба оглавяват много списъци с храни, когато става въпрос за високи нива на полезни за вас хранителни вещества. Когато става въпрос за йод, треската е един от най-добрите източници на този минерал, благодарение на усвояването му от морската вода и храната, която яде.
70-грамова варена порция има 108 процента от дневната стойност на йод. Треската също е добър източник на протеини, омега-3 мастни киселини и витамин В12.
Кисело мляко: 116 mcg, 77%
Млечните продукти, включително киселото мляко, са основният източник на този минерал. Порция от 1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко ви дава 77 процента от дневната стойност на йод.
Гръцкото кисело мляко също е отличен източник на протеини и съдържа пробиотици, известни като здравословни бактерии, които поддържат червата и имунната ви система да работят гладко.
Мляко: 85 mcg, 57%
Друга млечна храна, богата на този минерал, е млякото. Само 1 чаша обезмаслено мляко осигурява 57 процента от дневната ви стойност.
И за информация, не винаги е разумно да избягвате мазнините в млякото: мазнините в диетата засищат и помагат на тялото ви да абсорбира витамините A, D, E и K. Освен това е възможно наситените мазнини в млечните продукти да не са толкова лоши, колкото помислихме ние
Йодирана сол: 76 mcg, 51%
Една чаена лъжичка йодирана сол съдържа 51% от дневната норма на йод. Това не означава, че трябва да добавяте йодирана сол към всичките си храни: диета с високо съдържание на натрий може да повиши кръвното налягане, голям рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.
Но купуването на йодирана сол вместо други видове и пестеливото й използване може да ви помогне да избегнете дефицит.
Бял боб: 64 mcg, 42%
Фасулът е универсална веганска храна, богата на йод. Порция от 1 чаша варен морски боб съдържа 42 процента от дневната стойност, както и растителни протеини, желязо и фибри.
Печени картофи: 60 mcg, 40%
Печените картофи не са просто гарнитура, те са добър източник на енергизиращи въглехидрати, включително фибри. Освен това един средно изпечен картоф съдържа 40 процента от дневната стойност на йод. Добавете щипка йодирана сол и отгоре наредете със зеленчуци и топено сирене за богато на хранителни вещества ястие.
Рибни пръчици: 58 mcg, 39%
Повечето рибни пръчици се правят от бяла риба, като треска, която е добър източник на йод.
70-грамова порция рибени пръсти осигурява 39 процента от дневната стойност. Освен това бялата риба има по-ниски нива на живак от по-големите риби, включително рибата тон.
Пуешки гърди: 34 mcg, 23%
Печените пуешки гърди осигуряват висококачествен протеин и витамин B12, както и 23 процента от дневната стойност на йод на порция от 70 грама.
Пуешките гърди, бялата част на месото, съдържат по-малко наситени мазнини от тъмното месо, като например бедрото. Наситените мазнини трябва да бъдат ограничени до по-малко от 10 процента от общите дневни калории.
Твърдо сварено яйце: 26 mcg, 17%
Яйцата са една от най-богатите на хранителни вещества храни. Само в едно твърдо сварено яйце ще получите почти една четвърт от дневната стойност (17 процента) за йод и повече от 6 грама протеин.
Телешки черен дроб: 14 mcg, 9%
Органичните меса, като говежди черен дроб, са начело на класациите, когато става дума за определени хранителни вещества, включително желязо, витамини от група В и витамин А. За порция от 70 грама говеждият черен дроб предлага също 9 процента от стойността йод дневно. Освен това е с високо съдържание на наситени мазнини, така че се опитайте да му се насладите умерено.
Сирене Чедър: 14 mcg, 9%
Сякаш имате нужда от повече причини да ядете сирене! Опакованото с протеини сирене чедър осигурява 9 процента от дневната стойност на йод на 30-грамова порция.
Освен това е отличен източник на калций за изграждане на костите, което го прави полезна закуска.
Скариди: 13 mcg, 9%
Скаридите, както повечето миди, са здравословна, нискокалорична храна, която съдържа протеини и витамин B12. Порция от 80 грама варени скариди също съдържа 9 процента от дневната стойност на йод, както и полезни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Консерва риба тон: 7 mcg, 5%
Въпреки че рибата тон е известна с високите си нива на живак, консервираната риба тон има тенденция да има по-ниски нива на токсина.
70-грамова порция консервирана риба тон съдържа 5% от дневната норма на йод, както и протеини, калий и витамин В6.