Измерванията на телесния ви състав или нивата на телесните мазнини ви дават по-пълна картина на вашето здравословно телесно тегло, отколкото използването на кантар. Твърде много телесни мазнини, дори при нормално тегло за 50-годишна жена, може да ви изложи на риск от заболявания, които са общи за хората с наднормено тегло или затлъстяване, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Оптимумът по отношение на телесните мазнини обаче е донякъде субективен. 50-годишна жена, която иска добро здраве, ще търси различно ниво на телесни мазнини от 50-годишна жена, която се състезава в спортни събития, като състезания по бягане или триатлон. Стареенето играе роля в процента на телесните мазнини; като цяло ще имате повече мазнини от жена с 30 години по-млада от вас.
Какво представляват телесните мазнини?
Телесните мазнини измерват съотношението на мастната тъкан към чистата маса, която се състои от кости, мускули, органи и съединителна тъкан. Жените винаги имат по-голямо количество мазнини от мъжете, за да поддържат майчинство. Това е вярно дори когато се доближите до менопаузата.
Натрупването на мазнини при жените всъщност се увеличава с възрастта, повече отколкото при мъжете. Ще забележите също, че мястото, където съхранявате мазнини, се променя. В по-младите години откриваме повече в ханша и бедрата. При достигане на менопаузата мазнините имат тенденция да се изместват към горната част на тялото и корема. Общото ви тегло на кантара може да не се промени, но коремът ви може да нарасне малко повече. Измерванията на телесните мазнини не винаги ви казват къде съхранявате мазнини, те просто ви дават груба представа за това колко съхранявате.
Здравото тяло е това, което има по-нисък дял телесни мазнини и можете да измерите тази стойност с общата телесна маса. Въпреки че като общо правило по-нисък процент мазнини обикновено е по-добър, твърде ниските нива на мазнини могат да бъдат вредни. Следователно, въпреки че мазнините не са добри за нашата система, идеалното количество не е 0%. Дори спортистите имат 6-13%, а всичко под 2-5% може да повлияе негативно на представянето.
Как стареенето влияе на нивата на мазнини?
За всеки 10 години, които минават след 20-годишна възраст, това е обичайно естествено наддават между 1 и 3 процента мазнини.
За жена, процент от здравословните телесни мазнини са 14 до 30 процента. Ако превишите нивата, се излагате на сериозни рискове за здравето. Една 50-годишна спортистка може да има между 14 и 20 процента мазнини; годна 50-годишна жена се движи в диапазона от 21 до 24 процента; а обикновените жени са в диапазона от 25 до 31 процента.
Жените на възраст 50 и повече години, които имат по-малко от 28 процента телесни мазнини, попадат в категорията с ниски телесни мазнини. Наличието на твърде малко телесни мазнини може да повлияе на мускулната функция и други телесни системи. Тези от 27 до 31 процента са в рамките на здравословния диапазон за телесни мазнини и дори 31 до 34 процента могат да се считат за приемлив процент.
Вместо това жените, които надвишават 34 и 38 процента телесни мазнини, се считат за наднормено тегло. Тъй като жените преминават през менопаузата, това се отразява на наддаването и загубата на тегло, което прави по-трудно оставането под 37-процентната линия на класиране.
Идеалният процент телесни мазнини за жени над 50 години е 23-33%. Въпреки това има много причини, поради които този идеален процент се променя с течение на времето. Може да мислим, че сме свършили да растем, след като навършим 20 години, но телата ни никога не се успокояват. С всяко изминало десетилетие след 20-те години вие получавате 1-3% мазнини, но също така губим около 2% от костната маса през този период.
Това означава, че когато навършим 50 години, вероятно ще имаме много по-висок процент телесни мазнини, отколкото през 20-те години. като цяло можем да очакваме, че процентът мазнини е по-висок, отколкото когато бяхме тийнейджъри.
Измерване на телесни мазнини
Най-лесният начин за измерване на телесните мазнини е с a скала за телесни мазнини. Когато се качите на него, той изпраща електрически ток през тялото ви, за да изчисли вашия процент мазнини и чиста маса. Много фитнес зали също имат преносими версии на тази технология. Резултатите обаче могат да бъдат съмнителни, тъй като са силно зависими от нивата на хидратация.
Фитнес специалист също може измервайте телесните мазнини с дебеломер на различни места по тялото ви, като трицепсите, горната част на бедрото и талията. Този метод е по-точен, но също така има грешки.
Златният стандарт за анализ на телесните мазнини включва подводно претегляне и рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия, който използва рентгенова технология.И двата са налични само в клинични условия и са на доста висока цена.
Висок процент опасности
Наличието на нездравословен процент телесни мазнини винаги е опасно, но става много по-често през последните години и е много по-вредно за мъжете. Освен това към това трябва да добавим, че с годините струва повече да отслабнем, тъй като нивото ни на активност е много по-ниско и ядем повече.
Тялото е податливо на широк спектър от проблеми на тази възраст поради високия процент телесни мазнини, включително различни хронични заболявания, сърдечни заболявания и диабет. По-конкретно, сърдечните заболявания са много смъртоносни, отнемайки повече животи от всяка друга болест. Това заболяване обикновено се развива от поддържане на лоша диета в продължение на няколко години и консумация на нездравословни мазнини.
Как да промените процента на мастната тъкан?
Можете спокойно да се стремите към загуба на около 1 процент телесни мазнини на месец. Вие губите телесни мазнини, докато отслабвате, създавайки калориен дефицит между това, което консумирате и това, което изгаряте. А дефицит от 250 до 500 калории на ден това ще доведе до около половин килограм загуба на седмица. Поддържайте скоростта си на загуба относително умерена, когато се фокусирате само върху телесните мазнини. Твърде бързата загуба на тегло ще насърчи тялото ви да губи чиста мускулна маса и мазнини.
El силова тренировка поне два пъти седмично насърчава загубата на мазнини при хора на всякаква възраст, но е особено ценен, когато остареете. Проучване от 2010 г., публикувано в Medicine and Science in Sports and Exercise, установи, че редовните силови тренировки са помогнали на жените в постменопауза да избегнат наддаване на тегло и негативни промени в състава на тялото си. Силови тренировки също помага за компенсиране на естествената загуба на мускулна маса, която настъпва с възрастта. Планирайте да работите с всичките си основни мускулни групи (бедра, крака, гърди, гръб, ръце, рамене и корем) с поне един набор от осем до 12 повторения на определено упражнение. Започнете да използвате само собственото си тегло и когато набор от 12 повторения стане осъществим, добавете допълнително тегло и серии.
Когато планирате храната си, не забравяйте да включите достатъчни протеини от постни източницикато риба, пиле без кожа, яйца, постно месо и суроватъчен протеин на прах, ако е необходимо. Отидете за около 20 грама във всяка от четирите сесии. Ще имате нужда от този протеин, за да увеличите усилията си за силови тренировки и да запазите чистата мускулна маса, докато намалявате процента на телесните мазнини.