Хидратацията изглежда много проста, нали? Пиеш вода, когато си жаден и това е. Но истинският проблем с хидратацията е, че много спортисти са дехидратирани преди да започнат да тренират. Това е причинено от неадекватна консумация на вода или от прекомерна загуба, дори от обединението на двете.
Един средностатистически спортист, който особено обича да тренира първо сутрин, обикновено упражнява в дефицит от самото начало. Всъщност повечето хора са 1%-2% дехидратирани само от ходене. И ако сте дехидратирани, дори само 2% от телесното си тегло, това ще има отрицателен ефект върху когнитивната ви функция. Страда не само мозъкът ви, но всичко - от издръжливостта и скоростта до баланса.
Когато тренираме в по-топло време или в горещо време, нашата кръв не се споделя само между сърцето и мускулите; използва се и върху кожата за процеса на изпотяване. Това означава, че ще имаме по-малко кръв, за да пренасяме кислород и хранителни вещества до мускулите, да се отървем от отпадъчните продукти и да поддържаме сърдечния дебит и да поддържаме ниска сърдечна честота.
Ако чакате да пиете вода само когато сте жадни, вече ще е твърде късно. The жажда това е знак, че сте близо до 2% дехидратирани, а дехидратацията намалява спортните постижения, независимо от жаждата. И докато някои фактори, като съпротивлението на вятъра, могат да ви попречат да се чувствате по-малко потни, те също могат да направят така, че да изглежда, че не губите толкова вода чрез потта, колкото всъщност губите.
Ако не се хидратирате предварително преди тренировка или по време на тренировка, рискувате да се сблъскате с някои сериозни странични ефекти, които могат да навредят на ефективността и здравето ви. Ето пет признака на дехидратация, за които да внимавате и как да ги лекувате.
внезапно се чувствате замаяни
Това се случва поради следното: мозъкът ви е 80% вода, така че малки промени в нивата на хидратация могат да причинят симптоми като замайване. Когато губим електролити като натрий, калий и хлорид, връзките между мозъка, мускулите и нервните клетки в цялото тяло могат да бъдат засегнати; пречи на мозъка да функционира оптимално. Освен това намаленият кръвен обем намалява количеството кислород и други хранителни вещества, които органите, включително мозъкът, получават.
Ако се почувствате замаяни или замаяни по време на тренировка, първото нещо, което трябва да направите, е незабавно да се изправите. Когато тялото има електролитен дисбаланс, то не абсорбира течности, както би трябвало. Най-доброто, което можете да направите, е да пиете напитка с натрий и захар и ще забележите голямо подобрение.
Много те боли главата
Може да има много причини, които причиняват главоболие, но ако сте започнали да тренирате, чувствайки се добре, не сте пили много вода и сега имате силно главоболие, най-вероятно сте дехидратирани. Дехидратацията кара мозъка да се свие от черепа, дразнейки околните рецептори за болка.
Решението е ясно: пийте повече. Преди да посегнете към кутията с хапчета, хидратирайте се правилно. Дори когато имате махмурлук, това се дължи на нивата на дехидратация, които съществуват в тялото ви.
сърцето ти бие твърде бързо
Обучението с дехидратация може да ни накара да забележим, че пулсът ни се ускорява. Дехидратацията води до намаляване на обема на кръвта, което води до сгъстяване на кръвта и намаляване на функцията на сърцето да осигурява гориво за нашите мускули. Така че, ако сърцето трябва да работи по-усилено, сърдечната честота ще бъде по-висока.
За да избегнете това, това, което трябва да направите, е да се хидратирате възможно най-скоро. Но имайте предвид, че рехидратацията включва нещо повече от пиене на вода. Загубихме вода и електролити, така че трябва да ги възстановите правилно.
Кожата е суха и опъната
Нашата кожа има приблизително две трети водно съдържание. Ако сме в състояние на дехидратация, производството на пот намалява, за да се задържат течности и телесната температура се повишава. Тоест може да накара кожата да изглежда по-стегната и суха.
За да предотвратите това да се случи или да го разрешите, когато забележите, че тялото ви е в този момент, в който пренасочва течностите към други органи, трябва спешно да се хидратирате по-често. Също така ви предупреждава, че трябва да обърнете внимание на предварителната хидратация. Преди да започнете каквато и да е интензивна дейност, изпийте електролитната си напитка 12-24 часа преди тренировка.
Урината е тъмна на цвят и има силна миризма
Един от най-бързите начини да разберете дали ви липсва хидратация е като наблюдавате урината си. Вашите бъбреци са тези, които наистина се грижат за всичко това: те могат да изхвърлят вода, когато имат достатъчно, или да я поддържат в ситуация на ранна дехидратация. Както цветът, така и миризмата на урината идват от отпадъчни вещества, филтрирани от бъбреците. Тъй като тялото се дехидратира и има по-малко вода за разреждане на отпадъчните продукти, урината, която отделяме, става по-концентрирана и по-тъмна.
В идеалния случай урината ви трябва да е светла на цвят, почти прозрачна. Ако забележите, че е по-тъмен или много светъл сламен цвят, това е знак, че не пиете достатъчно или тренирате твърде усилено за климата, в който се намирате.