Неделя, 28 март – известен още като денят, в който се събуждате объркани и се чудите защо сте спали толкова късно. Това е началото на лятното часово време, когато часовниците се преместват напред и вие "губите" един час сън.
Освен факта, че имате един час по-малко R&R и време да свършите нещата в неделя, вероятно ще ви е трудно да си легнете в обичайното си време.
Например, ако обикновено си лягате в 10, сега тялото ви казва да останете будни до 11 и можете! След това, в понеделник, трябва да се събудите, за да отидете на работа или час. И оттам започва проблемът.
Загубата на този час сън е по-лоша за мозък, който вече е лишен от сън. Пътят номер едно за автомобилни катастрофи е след като загубим един час сън. В доклад от януари 2020 г., публикуван в списание Current Biology, те твърдят, че лятното часово време увеличаване на фаталните пътнотранспортни произшествия un 6%, и че отскокът продължава цялата седмица след промяната на часа. Според доклада 28 фатални произшествия биха могли да бъдат избегнати всяка година, ако не съществуваше лятното часово време.
И не само това, но тази промяна на времето може също да повлияе на мозъчната функция, намалена енергия и бдителност. Тоест не е „само час“, а нещо, което може да повлияе значително на вашето здраве и безопасност.
Как да се адаптираме към лятното време?
Лятното часово време идва за нас и колкото и да са силни крясъците, избягвайте го. Но вие можете да изпълните своята роля и да се опитате да намалите бремето си от изтощение.
Този график може да бъде труден, защото създава несъответствие във вашия циркаден ритъм. така че трябва ir лягане 15 минути преди това всяка вечер през четирите дни преди лятното часово време. Това е напълно практична стратегия, която обикновено се препоръчва, но е особено важно, ако имате деца, за да улесните прехода и за тях.
Ето как би изглеждало това, ако обикновено си лягате в 10 часа:
- Сряда: Време за лягане в 9:45
- Четвъртък: Време за лягане в 9:30
- Петък: Време за лягане в 9:15
- Събота: Време за лягане в 9 часа
Преместването на графика ви за сън малко назад от ден на ден ще направи промяната по-безпроблемна. По-лесно е да си легнете 15 минути по-рано, отколкото да се опитате да си легнете (каквото и да е чувството) един час по-рано в неделя вечер, когато все още изпълнявате обичайната си рутина.
Задайте нощна аларма, която да ви напомня да си лягате и да си дадете допълнително време за почивка и подготовка.
Не забравяйте да настроите алармата си да се събужда 15 минути по-рано; в противен случай графикът ви за сън-събуждане не се е променил и все още сте в шока от ранната понеделническа сутрин.
Така че, ако обикновено се събуждате в 6 сутринта, настройте алармата си по следния начин:
- Четвъртък: Събуждане в 5:45 сутринта
- Петък: Събуждане в 5:30 сутринта
- Събота: Събуждане в 5:15 сутринта
- Неделя: събуждане в 6 сутринта (защото сте "загубили" един час сън)
За да синхронизирате бързо своя циркаден ритъм с по-ранно събуждане, също така се препоръчва да излезете рано сутрин без слънчеви очила и да се изправите срещу общата посока на слънцето за 15 минути. (За здравето на очите ви не гледайте директно към слънцето.)
Ако тревата или тротоарът не са твърде студени, събуйте обувките си и застанете боси. Техниката, наречена заземяване или заземяване, може да ви помогне да регулирате по-добре часовника на тялото си, според доклад от януари 2012 г. в Journal of Environmental and Public Health.
Други съвети за сън с астения
Въпреки използването на тази стратегия за привикване на тялото да заспива по-рано всеки ден, трябва да се вземат предвид и други видове навици. Настъпването на лятото ще доведе до по-късен залез, така че дните ще имат повече слънчеви часове.
Постепенно отлагайте вечерята
Друг важен фактор в нашия циркаден ритъм е храната. Храненето твърде близо до времето за лягане може да затрудни заспиването, защото тялото е твърде фокусирано върху храносмилането, за да мисли за почивка през нощта.
По принцип е добра идея да спрете да ядете три до четири часа преди лягане. За да избегнем прекъсване на този график, ще започнем да местим последното хранене (обикновено вечеря) към по-ранен час около седмица преди началото на лятното часово време. Препоръчително е да се променя на стъпки от 15 минути до един час.
Сменете всички часовници преди лятното часово време
Преди да си легнем вечерта преди лятното часово време, трябва да сме сигурни, че сме преместили всички часовници. Това може да направи промяната на времето по-малко объркваща. Въпреки че е вярно, че повечето електронни устройства го правят автоматично, защото са свързани към интернет.
По този начин ще сме готови да живеем според новото време още със събуждането си на следващия ден.
Започнете деня със слънчева светлина
Вътрешните часовници на хората се нулират всеки ден чрез слънчева светлина, така че се препоръчва увеличаване на излагането на естествена светлина. От друга страна, най-добре е да ограничите изкуствената светлина, като например от мобилен телефон, в тъмните часове преди лягане.
Ще се опитаме да получим 15 минути слънчева светлина първо нещо сутрин. Ако живеем в по-топъл климат, можем да получим слънчева светлина на открито. Но дори да седим до прозореца, докато пием сутрешното си кафе, ще бъде достатъчно. По-късно ще избягваме стимулиращата събуждането синя светлина от мобилни телефони, лаптопи и други електронни устройства твърде близо до леглото.