Еволюцията на хранителните навици през последните години ни помага да сме по-наясно с важността на балансираната диета. Първото нещо, което трябва да сме наясно е, че думата Dieta Не се отнася до краткотраен процес, а до начин на живот, тип диета. Грешка е да мислите за здравословно хранене за известно време с извинението да отслабнете и след няколко месеца да се върнете към лошите навици.
Да променим нашето хранително образование е много по-трудно, отколкото изглежда. Човек, който е свикнал да се храни по определен начин, с ултрапреработени храни и икономично, ще има нужда от време и търпение, за да промени манталитета си.
С течение на годините балансираната диета е много по-възможна. Сега не зависим от това да имаме храна повече или по-малко на разположение, тъй като благодарение на процесите на съхранение, производство и транспорт можем да имаме всякакъв вид плодове в супермаркета. Дори част от рибата, която ядем, идва от други страни, за да ни предложи по-голямо разнообразие.
Наистина ли искате да знаете какви са характеристиките на балансираната диета и за кого е тя? Ние ви казваме.
От какво се състои една балансирана диета?
Много се говори за баланса, но малцина знаят какво имаме предвид. Баланс в приготвянето на няколко ястия? В яденето на същото количество хранителни вещества? Когато говорим за разнообразна и балансирана диета, имаме предвид стабилност на енергията, хранителните вещества и количествата, необходими на всеки човек. Не можете да пропуснете зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти, месо, мазнини... Така че забравете за изключването на всякакъв вид хранителни вещества в този тип диета.
Ако имаме прекомерна консумация на което и да е хранително вещество, колкото и здравословно да е то, ще се провалим в баланса. Умерените количества ще ни помогнат поддържаме теглото си и избягваме болести сърдечно-съдови заболявания като затлъстяване или диабет.
Когато имате лоша диета, функционирате на по-ниски от оптималните нива и може да изпитате пристъпи на инфекция, умора, мозъчна мъгла или други здравословни проблеми. Някои от водещите причини за смърт са силно свързани с неправилното хранене.
От друга страна, храната, която приемаме, съдържа известно количество калории. Повече от нещо физическо, калориите са мярка за това колко енергия получава тялото ви, когато разгражда и метаболизира храната. Броят калории, от които тялото ви се нуждае, зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност. Нуждите от калории намаляват с навлизането в зряла възраст, така че възрастен на възраст над 85 години ще се нуждае от по-малко калории от 50-годишен.
Какви храни съставляват една балансирана диета?
Преди всичко трябва да ядете цели храни, богати на хранителни вещества, които осигуряват най-голяма хранителна стойност за броя на създадените калории. Това гарантира, че тялото обработва висококачествени компоненти и го подхранва в дългосрочен план.
Висококачествените храни имат разнообразие от хранителни вещества, включително витамини, минерали, фибри, протеини, въглехидрати, здравословни мазнини и други компоненти, като антиоксиданти. Балансираната диета започва с правилните пропорции на храни от шестте основни елемента:
- Протеини Протеините трябва да съставляват една четвърт от вашата чиния. Изберете постно червено месо, миди, птици, яйца, ядки, боб, бобови растения и семена.
- Плодове. Плодовете също трябва да съставляват една четвърт от вашата чиния. Изберете сушени плодове, пресни или замразени, но не забравяйте, че сушените плодове са с по-голяма концентрация на естествени захари. Плодовите сокове са с високо съдържание на захар и не трябва да бъдат основна част от вашата диета.
- Зеленчуци. Зеленчуците трябва да съставляват една четвърт от вашата чиния, ако ядете и плодове. В противен случай те трябва да запълнят половината ви чиния. Когато избирате зеленчуци, изберете различни подгрупи, за да се насладите на най-големи ползи.
- Зърнени храни. Зърната трябва да заемат една четвърт от чинията ви. Зърната трябва да идват от пълнозърнести варианти, когато е възможно, включително овес, тъмна ръж, киноа, пълнозърнесто брашно, див или кафяв ориз и амарант.
- Мазнини Въпреки че някои мазнини са от съществено значение за здравословното хранене, наличният тип и качество варират. Изберете здравословни ненаситени масла като екстра върджин зехтин или слънчогледово олио и ограничете приема си до около 27 грама на ден. Храните с високо съдържание на здравословни мазнини включват семена от чиа, смлян лен, авокадо, ядки, семена и риба.
- Млечни продукти. Млечните продукти имат основни хранителни вещества като калций за здрави зъби и кости. Най-препоръчителните варианти са тези с ниско съдържание на мазнини или без мазнини като мляко, кисело мляко, сирене, кефир и мътеница.
Вместо това има други храни, които трябва да се избягват или ограничават. Например, препоръчва се да се избягват празните калории, ограничавайки приема на храни, считани за бедни на хранителни вещества. Някои ясни примери са силно преработени храни, рафинирани зърнени храни, рафинирани захари, подсладени напитки, червени и преработени меса, наситени и трансмазнини и храни с висок гликемичен индекс.
Трябва също така да ограничите приема на сол и добавени захари. Твърде много натрий може да повиши кръвното налягане и да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт, докато твърде много захар може да увеличи рисковете от кариес и затлъстяване.
Алкохолните напитки влияят върху нивата на холестерола, триглицеридите и инсулина. Те могат също да увеличат рисковете от възпаление или белези на черния дроб, високо кръвно налягане, наддаване на тегло или дори някои видове рак.
Само по нужда ли се храним?
Би било идеално винаги да се храните балансирано въз основа на нуждите от апетит. Реалността е, че хората се хранят за удоволствие и според хранителните си навици. Когато излизаме да ядем извън къщата или мислим за готвене на ястие, други фактори винаги влияят преди хранителната стойност. Фактът, че е апетитен, че мирише добре, че има добър вкус и вкус и дори че има цена, която е подходяща за нашата икономика, също пречи на избора на нашата храна, въпреки факта, че нито един от тези фактори не помага ни хранително.
Храненето на балансирана диета ни гарантира намаляване на риска от страдание от болести или забавяне на появата им, в случай че сме потенциални да страдаме от тях.