Доста обичайно е да се събудите с желание да изядете цялата килера или дори да си легнете, мислейки за закуска на следващата сутрин. Това може да е малък сигнал, че има нещо в ежедневието ви, което не правите добре и то със сигурност е свързано с вашата диета. Казваме ви защо се събуждате толкова гладни всеки ден и решението, което можете да приложите на практика, за да избегнете това желание.
Гладът е естествен и мощен стимул, но телата ни обикновено знаят кога е време за ядене и кога за сън. За повечето хора гладът и апетитът достигат пик през нощта и са най-ниски през нощта и първото нещо сутрин.
Ако се събудите посред нощ или сутрин с пристъпи на глад, тялото ви вероятно не получава това, от което се нуждае. Има редица причини, поради които може да се чувстваме гладни през нощта, но повечето от тях могат да бъдат решени с малки промени в диетата или графика.
Имате ли добри хранителни навици?
Едно от най-лошите чувства е да си легнете гладни, защото не сте яли нищо. Освен факта, че ще ви бъде много трудно да заспите, е вероятно да се събудите няколко пъти през нощта в резултат на храносмилателната ви система да ви изпраща пристъпи на глад.
Освен това забравете, че ако не вечеряте, ще отслабнете. Единственото нещо, което ще причините, е, че на следващата сутрин се събудите с желание да ядете слон.
Срещу позицията имаме тези, които се подуват да ядат преди лягане. Важно е да вечеряте няколко часа преди да заспите, за да сте сигурни, че сте усвоили и няма да ви е тежко през нощта. Имайте предвид, че докато спим, храносмилателната ни система се забавя и затова храносмилането отнема много повече време.
Ако огладнеете между вечерята и лягането, можете да хапнете лека закуска, която ви засища и успокоява апетита.
Причини за събуждане от глад сутрин
Тялото ви продължава да гори калории, докато спите, но освен ако нямате медицинско състояние, което изисква лечение, стомахът ви не трябва да ръмжи през нощта.
Има много причини, поради които може да се събуждате гладни през нощта или сутрин. През повечето време това е свързано с начина на живот, но лекарствата и други състояния също могат да бъдат виновни.
Липса на сън
Вашият сън също влияе върху качеството на нощната почивка. Нашият циркаден ритъм по природа е свикнал да спим през нощта; така че заспиването много рано или много скоро може да промени този ритъм. Ако спите рано, ще е нормално да се събудите гладни в полунощ или да прекалите със закуската на следващия ден; опитайте се да отложите малко времето си за лягане, за да не прекарвате толкова много часове на гладно.
Недостатъчният сън е свързан с лош контрол на кръвната захар. Дори няколко безсънни нощи могат да повлияят на нивата на кръвната ви захар. Липсата на сън е свързана с по-високи нива на грелин, хормонът, отговорен за предизвикването на глад.
Преяждане преди лягане
Ако сте от хората, които посягат към пица и други бързи храни час или два преди лягане, това може да е причината да се събуждате гладни.
Консумацията на храни, особено тези с високо съдържание на нишесте и захар, точно преди сън предизвиква повишаване на кръвната захар. След това вашият панкреас освобождава хормон, наречен инсулин, който казва на вашите клетки да поемат захар в кръвта. Това води до спадане на нивата на кръвната захар, което води до глад.
Учените препоръчват да се консумира само една малка, богата на хранителни вещества закуска, под 200 калории, точно преди лягане.
Правите физическо пренапрежение
Упражненията помагат за контролиране на скоковете в кръвната захар. Нивата на кръвната захар спадат, тъй като мускулите абсорбират захарта от кръвта. Но ако спортувате енергично през нощта, нивата на кръвната ви захар може да паднат твърде ниско, за да поддържате тялото си сито през цялата нощ.
Уверете се, че ядете достатъчно за вечеря или помислете за лека закуска с високо съдържание на протеини след усилено физическо натоварване. Ако обикновено спортувате през нощта и си лягате късно, може да искате да преместите нормалното си време за вечеря по-близо, но не твърде близо до времето за лягане.
ПМС може да ви накара да огладнеете
ПМС е състояние, което може да засегне физическото здраве и поведение, обикновено точно преди началото на менструацията. Смята се, че се причинява от промени в нивата на хормоните.
Желанието за храна, особено сладки закуски, е често срещан симптом, заедно с:
- подуване
- умора
- промени в съня
Ако забележите промяна в апетита или се събудите гладни през нощта точно преди цикъла си, PMS може да е виновен.
Вие сте в стрес
Известно е, че стресът причинява желание за храна. С повишаването на нивата на стрес тялото ви освобождава определени хормони, като напр кортизол. Стресът активира реакцията ви да бягате или да се борите, което кара захарта да се освобождава в кръвта ви за бърза енергия.
Йога, медитация и дихателни упражнения са чудесни начини за намаляване на стреса и скоковете на кръвната захар след хранене.
лекарства, които ви карат да гладувате
Известно е, че някои лекарства повишават апетита ви, което може да ви накара да се събудите с къркорене в стомаха. Някои са:
- някои антидепресанти
- антихистамини
- стероид
- лекарства за мигрена
- Някои лекарства за диабет, като инсулин
- Антипсихотици
- Антиконвулсивни лекарства
Жаден си
Жаждата често се бърка с глада. Дехидратацията ви оставя летаргични, което може да ви накара да мислите, че сте гладни.
Ако се събудите много гладни и имате апетит, опитайте да изпиете голяма чаша вода и изчакайте няколко минути, за да видите дали апетитът ще изчезне. Уверете се, че сте хидратирани през целия ден. Ако мислите да ядете свръхпреработени храни или храни с ниска хранителна стойност, гладът със сигурност ще се успокои с чаша вода. От друга страна, ако се чувстваме така, сякаш бихме изяли купа броколи, ние сме гладни по друга причина.
Бременността може да причини глад
Много жени установяват, че апетитът им се увеличава по време на бременност. Събуждането от глад вероятно не е причина за безпокойство, но трябва да сме сигурни, че вечерното хранене не ни кара да наддаваме твърде много. Яденето на здравословна вечеря е по-добре, за да не си лягате гладни. Една лека закуска с високо съдържание на протеини или чаша топло мляко може да поддържа нивата на кръвната захар стабилни през нощта.
Гладът през нощта по време на бременност може да бъде симптом на гестационен диабет, което е повишаване на кръвната захар по време на бременност.
синдром на нощно хранене
Не познавате ли този синдром? Страдат от тези хора, които се събуждат от глад. Това може да се случи по няколко причини:
- Не ядете достатъчно през деня. Много е важно да приемате необходимите калории, особено ако спортувате редовно. Консултирайте се с диетолог колко калории на ден трябва да приемате, за да работите ефективно и преди всичко да сте доволни през целия ден.
- пропускате някои хранения
- Имате настроение или хранителни разстройства
Обикновено тези хора изяждат половината от дневните си калории след шест вечерта и го правят чрез нездравословни храни (ултрапреработени закуски, некачествени въглехидрати...). Същото се случва и с тези, които се събуждат с мъчителен глад, първото нещо, което искат за закуска, са въглехидрати, пълни със захари, които успокояват апетита им.
Как да се предотврати?
Една балансирана диета може да подобри общото здраве и нивата на енергия, а също така може да ни държи сити през цялата нощ. Това означава да ядете повече плодове и зеленчуци и да пиете по-малко захар, сол, кофеин и алкохол. Човек може да се възползва от наблюдението на приема на калории през целия ден, за да се увери, че отговаря на препоръчителните изисквания за възрастта и нивото на активност.
Ще се опитаме да не ядем обилно преди лягане. Например, можем да хапнем малко, ако е минало известно време от вечерята, но трябва да избягваме излишната захар и нишесте. Целта е нивата на кръвната захар да се поддържат възможно най-стабилни.
Някои подходящи опции за късна вечерна закуска включват:
- Пълнозърнеста каша с нискомаслено мляко
- Натурално гръцко кисело мляко с плодове
- Шепа орехи
- Пълнозърнеста пита с хумус
- Оризови палачинки с натурално фъстъчено масло
- Ябълки с бадемово масло
- Протеинова напитка с ниско съдържание на захар
- Варени яйца
Ако винаги сме гладни преди лягане, можем да изместим времето за вечеря с час-два. Ако сме с наднормено тегло или затлъстяване, намаляването на теглото също е доказано, че подобрява контрола на кръвната захар и регулира апетита. В случай, че нищо от това не работи, медицински специалист ще бъде в най-добрата позиция да определи основната причина и най-добре да се справи с нея.