Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са един от най-популярните начини за изгаряне на калории напоследък.
Въпреки че този тип тренировка има своите предимства и своите недостатъци, в тази статия ще се съсредоточим върху предлагането на много по-безопасна алтернатива на това да го правите на бягаща пътека.
Какво е HIIT?
Un система за обучение който се основава на аеробни съчетания, кратки, но много интензивно, с непълно възстановяване.
Тя се основава на изстискване на нашия енергиен капацитет върху фосфагенната система и млечногликолитичната система. Нашето тяло прибягва до тези пътища, когато е изправено пред усилия с доста висок интензитет и с много кратка продължителност. HIIT силно набляга на тези системи, намесвайки се в метаболизма, което в дългосрочен план ще благоприятства спортните постижения: усилия, които надвишават 90% от VO2MAX, насърчават освобождаването на хормони (хормон на растежа, тестостерон, катехоламини, ендорфини...).
Фази за извършване на HIIT
Отопление
В тази фаза ще подготвим тялото за извършване на ефективна работа, преминаване от първоначалното състояние на покой към прогресивно активиране на тялото, като по този начин увеличава пулсацията, притока на кръв и кислород към мускулите и повишава температурата.
Тази фаза е много важна, тъй като ще избегне възможни наранявания.
За да извършим ефективна загрявка за тази специфична тренировка, можем да започнем с ходене на бягаща пътека. Като мине време, ще отидем постепенно увеличаване на скоростта, идвайки на джогинг, дори малко повече.
Тази част не трябва да продължава твърде дълго, не повече от 10 минути.
ефективна работа
Тази част е мястото, където реална работа. Тази фаза трябва да се състои от два интервала:
- високо темпо. В тази част ще бъде там, където интензивността е най-висока.
- възстановителен статус. В тази част ще намалим интензивността, за да започнем по-късно друг интервал с висок ритъм.
Обратно към спокойствието
Тази фаза се основава на отиване постепенно намаляване на интензивността. Това ще доведе до намаляване на кръвното налягане в допълнение към връщането на сърдечната честота, близка до базалната. В допълнение, той насърчава мобилизирането и отделянето на вещества в резултат на енергийния метаболизъм.
Тази част трябва да продължи колкото загрявката.
Как обикновено се изпълнява на бягаща пътека?
Обикновено, ако искаме да правим високоинтензивни интервални тренировки на бягащата пътека, ще настроим бягащата пътека на средна скорост за темпото на възстановяване и на сравнително висока скорост за високото темпо.
Това има своите недостатъци, тъй като бягащата пътека не прави незабавна промяна в скоростта, ако не, че намалява или увеличава скоростта прогресивно. Това заедно с дискомфорта от промяна на скоростта, когато сме във висок ритъм (тъй като екраните обикновено са сензорни) и заедно с възможност за препъване в частта с висок ритъм прави тази тренировка не много добра алтернатива.
По-безопасна алтернатива на това да го правите на лента
В този случай има много по-безопасна и ефективна алтернатива на изпълнението на HIIT на бягаща пътека. Това се основава на отдаване под наем без да стартирате лентатаИ натиснете лентата с тялото си (тъй като машината предлага съпротивление, но не блокира ролките). По този начин можем да регулираме скоростта, с която се движим според силата, която упражняваме, като по този начин сме много по-безопасни.
За да се върнем към скоростта на възстановяване, трябва само да приложим по-малко сила, така че бягащата пътека ще работи с по-ниска скорост.
В този случай, поради голямото съпротивление, предлагано от машината, е препоръчително да използвате съотношение 3:1 по отношение на процента на възстановяване – висок процент. Например 10 секунди бързо темпо и 30 секунди темпо за възстановяване.
След това оставям видео, в което можете да видите как да направите тази алтернатива.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]