Сред ползите за здравето на рибата тон включват способността да намалява сърдечно-съдовите нарушения, да стимулира растежа и развитието, да намалява кръвното налягане и нивата на холестерола и да подпомага загубата на тегло. Тази риба също има способността да стимулира имунната система, да повишава енергията, да помага в грижата за кожата, да увеличава броя на червените кръвни клетки и има противоракови свойства.
Сякаш това не е достатъчно, той предпазва от различни бъбречни заболявания, предотвратява свързаната с възрастта макулна дегенерация, намалява общото възпаление и инхибира увреждането на клетъчната мембрана. Ако след всички тези ползи не смеете да го въведете в диетата си, ще ви разкажем повече.
Какво е риба тон? най-консумираните видове
Това е изключително разнообразна соленоводна риба, която принадлежи към семейството scombridae, обикновено наричана група скумрия. В рамките на това семейство той принадлежи към племе, наречено тунини. Това племе съдържа 15 различни вида, някои от които се ползват по целия свят в кулинарните традиции.
Това разнообразие от риби обикновено се измерва от 0'3 метра дълго нагоре 4'5 метра за напълно израснал и дълголетен пример. Въпреки че повечето от тези риби живеят от 3 до 5 години, за някои е известно, че живеят повече от две десетилетия.
Риба тон от различни видове се среща във всички световни океани и докато различните култури се радват на различни сортове, ползите за здравето са до голяма степен еднакви. Техният вкусен вкус, глобалната наличност и здравословните компоненти ги правят идеален заместител на червеното месо или за тези, които обичат да добавят разнообразие от здравословна риба към диетата си.
Въпреки че споменахме, че има до петнадесет вида, най-консумираните са само пет. разнообразието не спира дотук. Някои видове риба тон се намират по-трудно от други. Това може да доведе до някои диви разлики в цените между тях.
Риба тон
Малък по размер и тъмен цвят на месото, рибата тон е тази, която се съхранява най-добре в консерви. Всъщност повече от 70% от пазара на консерви от риба тон идва от скок. Консистенцията на месото му е нежна, позволяваща малки парчета, идеална за консервиране. Вкусът е силен и често се описва като "рибен".
Благодарение на сравнително кратките си жизнени цикли рибата тон се размножава много рано (една година). Ето защо това е изобилен вид, без предвидим риск за популациите му.
бял тон
Белият тон е вторият най-консервиран сорт риба тон, заемащ около 20% от пазара. Те имат лека каша и много мек вкус. Те идват на по-големи парчета в сравнение с кеговете и обикновено са по-скъп вариант. Месото им се държи добре, което ги прави добър избор за печене на скара.
Нещо, което тревожи тази риба е, че нейните нива на живак са три пъти по-високи от останалите. Поради тази причина специалистите препоръчват ограничен прием на бял тон.
жълта перка тон
Бледорозов на цвят и мек на вкус, жълтоперият тон е може би най-универсалният вариант за хранене с риба тон. Можете да намерите тези риби в консерви, както и под формата на пържоли и суши. Предлага страхотно съотношение цена-качество и месото му е много по-крехко и с по-мек вкус от червения тон, чието съдържание на мазнини допринася за много по-изразен вкус.
В повечето случаи те идват под формата на пържола от риба тон и можете да ги намерите в ресторантите на сравнително справедлива цена. Ако предпочитате да готвите жълтоперки сами, няма да имате проблем да ги намерите в супермаркетите или магазините за морски дарове.
едроок тон
Голяма и здрава, едроока риба тон има твърдо, лъскаво месо, с много вкус. Тези риби са чудесен вариант за хора, които предпочитат мазна, ароматна риба, но не искат да дадат много пари, за да си ги набавят. Това не означава, че едрооките са евтини: добра порция едрооко сашими в ресторанта може да струва повече от 20 евро.
И все пак, като вземете предвид, че някои сортове често струват четири пъти повече, плащането на сашими с големи очи звучи като изгодна сделка. През последните години едрооките бяха изложени на риск от прекомерен улов и бяха класифицирани като „уязвими“.
Червен тон
Черните перки се считат за кралете на семейството на рибата тон и с добра причина. Благодарение на поредица от физически качества, тя има богатство на вкус, което няма да намерите в друга риба.
Червеното се среща почти изключително под формата на сашими. Можете да ги намерите в ресторанти от висок клас, където една бройка може да струва между 20 и 200 евро. Въпреки всичките си забележителни качества, това е вид в упадък. Южната и атлантическата червена перка са прекомерно уловени до степен, в която се срещат критично застрашени.
Свойства и хранителна стойност на тази риба
Ползите за здравето от рибата тон могат да се отдадат на впечатляващото съдържание на витамини, минерали и органични съединения, намерени в тази вкусна риба. Те включват антиоксиданти и протеини, без наситени мазнини или натрий. Освен това има впечатляващи нива на селен, фосфор, желязо, магнезий и калий.
В консерва от 165 g светла риба тон, опакована във вода (без сол) и отцедена, намираме:
- Калории: 191
- Мазнини: 1,4g
- Натрий: 83 mg
- Въглехидрати: 0g
- Фибри: 0g
- Захар: 0гр
- Протеин: 42g
Както можете да видите, не съдържа въглехидрати, фибри или захар. Той е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, но с ниско съдържание на мазнини като цяло и съдържа по-малко от 2 грама на консерва „лека“ риба тон. Различните сортове риба тон обаче имат различно количество мазнини.
Това е риба, много богата на протеини. Една консерва риба тон осигурява 42 грама пълен протеин с всички основни аминокиселини.
Рибата тон съдържа калций, фосфор, калий, цинк, витамини от група В, селен и холин. Подобно на други консервирани храни, може да има високо съдържание на натрий. Сравнете етикетите на храните, за да намерите продукти с ниско съдържание на натрий или без сол.
Ползи за здравето от риба тон
Знаем, че рибата тон е една от най-консумираните риби във всички видове диети, така че ползите за здравето не са изненадващи. По-долу ще ви разкажем за предимствата от редовното му приемане през седмицата, както прясно, така и замразено или консервирано.
Подобрява здравето на сърцето
Може би най-честата полза за здравето, приписвана на рибата тон, е нейното значително въздействие върху здравето на сърцето. Що се отнася до намаляването на сърдечните заболявания, тази риба има високи нива на Омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на Омега-6 мастните киселини и LDL или лошия холестерол в артериите и кръвоносните съдове.
Освен това, ако изберем тази риба, тя обикновено замества храни с високо съдържание на наситени мазнини, което допълнително намалява риска от сърдечни заболявания.
Контролирайте кръвното налягане
Противовъзпалителните омега-3 мастни киселини могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Калият, съдържащ се в рибата тон, е вазодилататор и е много добър за понижаване на кръвното налягане. Намаляването на хипертонията може значително да подобри вашето здраве чрез намаляване на натоварването върху сърдечно-съдовата система. Това ще помогне за предотвратяване на инфаркти и инсулти, както и състояния като атеросклероза.
Погрижете се за здравето на очите
Рибата тон, богата на омега-3 мастни киселини, е отлична възможност за предотвратяване на очни заболявания като свързана с възрастта дегенерация на макулата. Слепотата също се дължи на диабетни усложнения и тази риба може да помогне за намаляване на шансовете за диабетна ретинопатия.
Въвеждането му в обичайната диета може да донесе ползи на очите, въпреки че по никакъв начин няма да промени каквото и да е състояние, което имаме.
Той е добър източник на протеини
Рибата тон е пълна с високи нива на протеини. Една порция от само 165 грама (приблизително 1 консерва риба тон) съдържа повече от 80% от дневната ви нужда от протеин. Протеините са градивните елементи на нашето тяло, които осигуряват растеж, по-бързо възстановяване от наранявания и заболявания, подобрен мускулен тонус и цялостна метаболитна ефективност.
Помага при отслабване
рибата тон е ниско съдържание на калории и мазнини, но е зареден с полезни хранителни вещества като протеини. Омега-3 мастните киселини, открити в тази риба, могат да стимулират хормон, наречен лептин, който балансира приема на храна от тялото с вътрешното желание за повече ядене. Това може да намали прекомерния прием и да гарантира, че тялото ви консумира само това, от което наистина се нуждае.
Освен това съдържа много малко калории, което го прави идеална храна за отслабване или поддържащи диети. Ако купуваме консервиран вариант, за предпочитане е да изберем натуралния или в екстра върджин зехтин.
подсилена имунна система
Рибата тон съдържа добро количество витамин С, цинк и манган, всички от които се считат за антиоксиданти в природата. Антиоксидантите са един от защитните механизми на тялото срещу свободните радикали, вредните странични продукти на клетъчния метаболизъм, които причиняват хронични заболявания. Въпреки това, истинският шампион на имуностимулиращия потенциал на рибата тон е селен. Тази риба е богата на този минерал, като осигурява почти 200% от дневните нужди в една порция. Това прави рибата много мощен антиоксидант и имуностимулираща храна.
Повишете нивата на енергия
Витамините от група В в рибата тон са свързани с широк спектър от здравословни проблеми. Те участват пряко в енергийния метаболизъм, повишават ефективността на органите, предпазват кожата и повишават енергийните нива. Витамините от група В действат като кофактори за ензимите и ускоряват тези метаболитни реакции, позволявайки им да произвеждат енергия със скоростта, от която се нуждаем.
Намалява бъбречните заболявания
Съдържанието на калий и натрий е добре балансирано, което означава, че има високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий. Това помага да се контролира баланса на течностите в тялото. Когато тялото ви поддържа баланс на течности, бъбреците работят правилно, което намалява шансовете за развитие на сериозни бъбречни заболявания.
Въпреки това, за хора с хронично бъбречно заболяване, трябва да говорите с лекар или диетолог, преди да добавите риба тон или да направите големи промени в диетата си.
Намалете възпалението
Рибата тон може да поддържа ниски общите нива на стрес в организма, като намалява възпалението, благодарение на противовъзпалителните витамини и минерали. Намаляването на възпалението в цялото тяло осигурява по-добро функциониране на всички органи. Освен това помага за предотвратяване на възпалителни заболявания като артрит и подагра, които засягат милиони хора по света.
Ето защо се препоръчва и в диети за спортисти, които имат нужда да възстановят мускулите си след тежка тренировка.
Баланс между живак и селен
Яденето на риба над определена граница може да повиши нивото на живак в тялото ни до нездравословна точка. Проучванията показват, че съществува уникална форма на селен, т.нар селенонин. Това се свързва с живака и действа като антиоксидант, като леко променя състава на живака, за да го направи по-малко опасен.
За да сведете до минимум експозицията на живак, избягвайте дълголетни риби, които са склонни да имат повече натрупване на живак, включително скумрия, риба меч и плочки. Консервирана риба тон е безопасна за консумация, както и повечето други видове риба тон.
Колко често трябва да ядете?
Рибата тон е невероятно питателна и пълна с протеини, здравословни мазнини и витамини, но не трябва да се яде всеки ден. Експертите препоръчват възрастните да ядат 85 до 140 грама риба 2 до 3 пъти седмично за да получите достатъчно Омега-3 мастни киселини и други полезни хранителни вещества.
Изследванията обаче показват, че редовната консумация на риба с концентрация на живак над 0,3 ppm може да повиши нивата на живак в кръвта и да причини здравословни проблеми. Повечето видове риба тон надхвърлят това количество. Ето защо повечето възрастни трябва да ядат умерено риба тон и да обмислят избора на друга риба с относително ниско съдържание на живак.
Когато купувате риба тон, изберете риба тон или консерви, които не съдържат толкова много живак, колкото бял тон или едроок тон. Можете да ядете консервирана риба тон и риба тон заедно с други видове с ниско съдържание на живак, като треска, раци, сьомга и миди, като част от препоръчителните 2-3 порции риба на седмица.