Здравословното хранене изисква наличието на риба. Доказано е, че рибата с омега-3 намалява риска от сърдечни заболявания, депресия, деменция и артрит и подобрява общото щастие. Но какви са те?
Експертите препоръчват прием на поне 250 до 500 милиграма Омега-3 EPA+DHA на ден, което е еквивалентно на приблизително две мазни рибни ястия на седмица. Препоръките изискват разнообразие от омега-3 или мазни риби, но какво означава това?
Какво се счита за мазна риба?
Наричана още мазна риба, мазната риба е най-добрият източник на две от трите най-важни Омега-3 (EPA и DHA). Тези мастни киселини се считат за добри мазнини, за разлика от лошите наситени мазнини в месото.
Те могат да осигурят огромни ползи за здравето на сърцето, мозъка, белите дробове и кръвообращението. Високите дози могат да помогнат за забавяне натрупването на плака в артериите и да намалят някои видове мазнини в кръвта. Постните риби, като треската, имат по-малко мазнини в тъканите си, така че съдържат по-малко мастни киселини.
Смята се, че рибите имат по-тлъсти повече от 5% мазнини. Рибата с най-високо количество Омега-3 има по-твърда текстура, по-богат вкус и по-наситен цвят. Плюс това, те са идеални за пържене, печене на скара, поширане, печене или дори микровълнова фурна.
Риба, богата на Омега-3
За да се възползвате от дневните дози от тази мастна киселина е интересно да знаете кои са рибите с Омега-3.
Херинга
Херингата обикновено се маринова и се сервира като предястие преди хранене, но тези малки рибки могат да се приготвят и на скара, във фурна или на печка. Херингата е чудесен източник на протеини, калций, магнезий, калий, ниацин, витамин B-12 и селен.
100-грамова порция атлантическа херинга (немаринована) има само 158 калории и осигурява 18 грама протеин (36% от препоръчителната дневна стойност).
сьомга
Пържоли и филета от сьомга могат да бъдат печени, печени, сотирани или поширани. Можем също да се насладим на консерва сьомга, за да приготвим салати или сандвичи със сьомга, когато търсим питателна храна. Заедно с Омега 3, сьомгата е богата и на протеини, магнезий, калий, ниацин, витамин В-12 и витамин А.
100-грамова порция дива сьомга има 142 калории и предлага 20 грама протеин.
Скумрия
Скумрията обикновено се пуши или консервира, но филетата от прясна скумрия могат да бъдат и на скара или на фурна. За да избегнете живака, се препоръчва да изберете тихоокеанска скумрия. В допълнение към Омега-3 мастните киселини, скумрията е с високо съдържание на витамин B-12, ниацин, селен, магнезий, желязо и калий, както и добро количество протеин.
100-грамова порция скумрия има 161 калории и съдържа 25 грама протеин.
Сардина
Сардините са малки, мазни риби, които обикновено се намират в консерви. Обикновено се сервират с крекери като предястие. Пресни сардини могат да бъдат налични на рибен пазар и могат да бъдат печени на скара, пържени, печени или пушени. В допълнение към протеини и здравословни мазнини, сардините са с високо съдържание на витамин D, ниацин и калций.
100-грамова кутия сардини има 208 калории и осигурява впечатляващите 25 грама протеин и 353 милиграма калций.
риба меч
Неговото меко и меко месо е идеално за печене на скара. Но рибата меч яде по-малка риба, така че поема повече живак и други замърсители от диетата си.
Когато ядем риба с високи нива на метилживак в тъканите, това може да засегне мозъка и нервната система. Може да бъде особено вредно за плода и бебетата. Децата и бременните или кърмещите жени трябва да избягват риба меч, както и акула, плочки, кралска скумрия и марлин.
Аншоа
Аншоа се среща в пици или в салати Цезар. Те обикновено са в магазините за консерви в супермаркетите. Пресните аншоа могат да се пекат на скара или да се използват в рецепти, които изискват сардини. Можем също да купим паста от аншоа, за да добавим вкус и хранителни вещества към сосовете. Аншоата е богата на протеини, калций, калий, селен, витамин B-12 и ниацин.
Въпреки че е малко вероятно да изядем 100 грама аншоа наведнъж, това количество съдържа 210 калории, 29 грама протеин и 10 грама ненаситени мазнини.
пъстърва
Пъстървата е друга мека бяла риба, така че е идеална за хора, които не харесват рибения вкус на сьомга или риба тон. Освен че е с високо съдържание на Омега-3 мастни киселини, пъстървата е и добър източник на протеини, калций, магнезий и ниацин.
100-грамова порция дива дъгова пъстърва има 119 калории с 20 грама протеин и няколко витамина B.
риба тон
Рибата тон обикновено се сервира като филе или в кутии. Може да се приготви на скара, на фурна или на скара. Можем да намерим и консервирана риба тон в нашия местен супермаркет. Суши ресторантите сервират и висококачествен вид риба тон, известна като Ahi Tuna. Бременните жени и всички с компрометирана имунна система трябва да избягват сурова риба тон, дори ако е от реномиран ресторант.
Рибата тон е отличен източник на омега-3 мастни киселини, протеини, магнезий, калий, витамин B-12 и ниацин. 100 грама бяла риба тон, консервирана във вода, съдържа 130 калории, 28 грама протеин и 2 до 3 грама полезни за сърцето мазнини.