Гликогенът има страхотна връзка с нашите спортни постижения. В ръководството, което всеки спортист трябва да знае, ние обяснихме как то влияе на нашето представяне и различните системи, които участват в енергията.
Тук ще ви кажем кои са най-добрите храни за повишаване нивата на гликоген, в случай че имате дефицит. Изчерпването на гликогена и загубата на вода ще доведе до спад в телесното тегло, макар и само временно.
След тренировка много експерти препоръчват да „заредите“ с храна или лека закуска, която осигурява едновременно въглехидрати и протеини, което ще помогне за попълване на запасите от гликоген и ще подпомогне мускулния растеж. Ако правим приблизително един час упражнения с умерена интензивност, препоръчително е да възстановим след 5 до 7 грама/кг телесно тегло въглехидрати (плюс протеин), за да възстановим напълно мускулния гликоген в рамките на 24 до 36 часа.
Как да разберете дали имате ниско ниво на гликоген?
За спортистите е интересно да знаят дали имат ниски нива на гликоген. Най-нормалното е да усетите слабост и тежест в краката. Тялото също става катаболно, тъй като мускулната тъкан разгражда протеините и аминокиселините до глюкоза, като по същество „изяжда себе си за храна“. Това може да доведе до неоправдано мускулно увреждане и забавяне на тренировката, тъй като увредената мускулна тъкан не съхранява добре гликогена.
В някои случаи има два доста ясни симптома, които ни предупреждават, че трябва да обърнем внимание на мускулите си:
Обучението е трудно за вас
Да предположим, че си почивате правилно и имате рутинна тренировка, адаптирана към вашите физически способности. Ако внезапно почувствате, че тренировката ви е твърде тежка или по-трудна от обикновено, може да имате дефицит на гликоген.
Мислете, че гликогенът е основният източник на гориво във вашите тренировки, така че ако нямате точното количество, ще се почувствате сякаш искате да умрете. И последното нещо, което искаме, е да се чувствате по-зле, когато ходите на фитнес.
Чувствате ли се, че отслабвате през нощта?
Всеки грам мускулен гликоген съхранява между 3 и 4 грама вода. Ако ядете 110 грама въглехидрати, можем да кажем, че ще увеличите теглото си с половин килограм.
За разлика от това имаме, че ако има дефицит на гликогенови резерви, е възможно да загубите няколко килограма за няколко часа. Въпреки че това може да е възнаграждаващо в краткосрочен план (и мечтата на много хора), трябва да го приемем като предупреждение, че трябва да попълним мускулния гликоген.
Как да увеличим нивата на гликоген?
Въпреки факта, че гликогенът идва в по-голяма степен от въглехидрати, няма да е достатъчно да ядете достатъчно от това хранително вещество, за да поддържате високи нива на гликоген. Гликогенът непрекъснато се разгражда и регенерира, така че трябва да поддържате дневния си прием на въглехидрати относително висок.
Трябва да имаме диета, която е достатъчна в въглехидрати. Това количество, разбира се, се основава на телесния ви състав и ниво на активност. Но колко висок трябва да бъде приемът?
- Ако искате да укрепите и изградите мускули, ще трябва да приемате между 1 и 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.
- За да загубите мазнини, вашият прием на въглехидрати до голяма степен ще зависи от това колко калории са ви останали, след като сте задали целите си за протеини и мазнини. Повечето хора приемат между 1 и 1 грама на килограм телесно тегло.
- Ако сте спортист за издръжливост, вашето изгаряне на гликоген ще бъде много по-високо от това на спортист във фитнес зала. Може да се нуждаете от около 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.
Всъщност има проучвания, които препоръчват приема на въглехидрати на всеки час, ако тренировката ви продължава няколко часа подред.
Ако не сте много спортуващ човек, нивата на гликоген ще останат високи при много по-нисък прием.
Докато тренираме, препоръчително е да ядем въглехидрати, за да поддържаме резервоара пълен. Опитайте се да консумирате минимум 30 до 60 грама на час при дълги тренировки. Ако ще сме навън повече от четири часа, особено ако се движим много тежко или по време на много дълго каране, препоръчително е да ядем около 80 грама въглехидрати на час.
Храни за увеличаване на мускулния гликоген
Гликогенът се състои от глюкоза, която е вид въглехидрат; така че най-добрите храни за повишаване на нивата са тези с високо съдържание на въглехидрати.
Най-лошият (и най-често срещаният) начин е да се прибегне до рафинирани въглехидрати, като бял хляб, зърнена закуска, сладкиши или десерти. Повтарям: най-лошата идея е да увеличите нивата на гликоген. Вярно е, че всяка храна с високо съдържание на въглехидрати може да повиши стойностите, но здравословното е да заложите на пълнозърнести храни, почти непреработени и с високо хранително съдържание.
Като спортист или посетител на фитнес е важно да поддържате резервите си пълни. Най-добрият начин да направите това е да ядете достатъчно въглехидратни храни. Въглехидратите идват от растителни храни, главно плодове, зеленчуци и зърнени храни. Тези хранителни вещества могат да бъдат разделени на две категории: прости и сложни. The прости въглехидрати те имат по-проста химична структура, която по-лесно се метаболизира до глюкоза, осигурявайки незабавен източник на енергия.
Въглехидратите, които са с високо съдържание на фибри и пълни с протеини и мазнини, са сложни хидрати. Те имат по-сложна структура и се усвояват бавно, като изпращат постоянен поток от глюкоза в кръвта.
По-долу разкриваме най-добрите храни с високо съдържание на въглехидрати и напълно здравословни.
Ямс
Сладките картофи са сладки, нишестени кореноплодни зеленчуци, отглеждани по целия свят. Те се предлагат в различни размери и цветове, включително оранжево, бяло и лилаво, и са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Да не говорим, те осигуряват редица ползи за здравето и са лесни за добавяне към вашата диета.
В 200 грама печен сладък картоф можете да намерите 180 калории и 41 грама въглехидрати. Освен това осигурява фибри, витамин А, манган, витамин В4, калий, витамин С и мед.
картофи
Многобройните ползи за здравето и кожата на картофите правят този зеленчук още по-специален. Те са отличен източник на витамин С, калий, фибри, витамини от група В, мед, триптофан, манган и дори лутеин. Освен това прави чудеса за ограничаване на възпалението в тялото и за повишаване на имунитета и здравословното кръвообращение.
В един средно изпечен картоф с кора откриваме 161 калории и 36 грама въглехидрати.
банани
Обичайно е да видите спортисти да приемат банан в началото или в края на тренировката си. Дори някои елитни спортисти ядат този плод по време на почивки от състезания. Нищо чудно, тъй като е богато на витамин В6, фибри, манган, калий и витамин С.
Освен това те помагат при храносмилането, така че са чудесен вариант да избегнете усещането за чревни проблеми по време на усилие.
Яденето на богати на въглехидрати храни след тренировка насърчава освобождаването на хормона инсулин, който помага за транспортирането на захарта от кръвта до мускулните клетки, където тя се съхранява като гликоген. Освен това помага на мускулните клетки да станат по-чувствителни към инсулин, което ги прави по-лесни за попълване на запасите от гликоген след тренировка.
Повечето хора могат напълно да попълнят запасите си от мускулен гликоген преди следващата си тренировка, просто като ядат богата на въглехидрати диета, независимо от това колко бързо ядат богати на въглехидрати храни след тренировка.
Въпреки това, тези с по-малко от 24 часа възстановяване преди следващата си тренировка се възползват от консумацията на богати на въглехидрати храни, като банани, възможно най-скоро след тренировка, както и в часовете след нея. Това помага да се ускори скоростта на образуване на мускулен гликоген, като гарантира, че можете да започнете следващата си сесия с пълни или почти пълни запаси от гликоген.
ягоди
Ягодите са ярко червени, сочни и сладки. Те са отличен източник на витамин С и манган и също така съдържат прилични количества фолиева киселина (витамин B9) и калий.
Ягодите са много богати на антиоксиданти и растителни съединения, които могат да имат ползи за здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. Те обикновено се консумират сурови и пресни, но могат да се използват и в различни конфитюри, желета и десерти.
грозде
Гроздето е идеално за получаване на добра доза вода и поддържане на здравословно тегло. Те също са богати на витамин К, витамин С, фибри, витамин В6, калий, мед и манган.
В една порция чаша зелено или червено грозде откриваме 104 калории и 27 грама въглехидрати. Повечето от калориите в гроздето идват от въглехидрати, повечето от които са захари. Всяко грозде съдържа около един грам въглехидрати. Гликемичният индекс на гроздето се оценява на около 59.
ябълки
Ябълките са свързани с множество ползи за здравето, включително по-добро здраве на червата и намален риск от инсулт, високо кръвно налягане, диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване и някои видове рак.
Една средно голяма ябълка е добър източник на фибри: тя съдържа 4,4 грама фибри, 8.4 милиграма витамин С и други малки количества други витамини и минерали.
манго
Само в 165 грама манго можем да си набавим 99 калории и 24 грама въглехидрати. Освен това са богати на витамин С и А, фолиева киселина, витамин В7, фибри и витамин К. Без съмнение това е един от най-добрите варианти, когато наближат топлите месеци.
Ще получим 25 грама въглехидрати в една порция. От тях около 23 грама са естествена захар и почти 3 грама са фибри. Гликемичният индекс на мангото се оценява на около 51. Храните с гликемичен индекс 55 или по-малко обикновено се считат за храни с нисък гликемичен индекс. Гликемичният товар на една чаша порция манго се оценява на 8.
Боровинки
Боровинките могат да се консумират прясно набрани или да се включват в различни рецепти. Можете да закупите и замразени. Доказано е, че предпазват от сърдечни заболявания и рак и дори могат да помогнат за поддържане на здравината на костите, психичното здраве и здравословното кръвно налягане.
В чаша пресни боровинки откриваме 84 калории и 21 грама въглехидрати.
овес
Кашата е много популярна рецепта за закуска, която се състои от овесени ядки и течност, като вода, краве мляко или растително мляко. Натъпкан с хранителни вещества и фибри, овесът е една от най-питателните цели храни, които човек може да яде.
Освен това съдържа високи нива на антиоксиданти. По-конкретно, има полифеноли, които са съединения от растителен произход, богати на авенантрамиди. Авенантрамидите са вид антиоксидант, който съществува почти изключително в овеса.
Гликемичният индекс на овесените ядки се оценява на приблизително 57, а гликемичният товар е 11. Овесените ядки се считат за храна с умерено нисък гликемичен индекс. Колкото по-голям е размерът на частиците на овесените ядки, толкова по-ниска е тяхната гликемична стойност. Например, овесените ядки, смлени на брашно, предизвикват по-висок гликемичен отговор от овесените ядки на люспи.
Ечемик
Няма да ви препоръчаме да пиете бира, дори това да е сред твърденията ви. Чаша от тази зърнена култура осигурява 193 калории и 44 грама въглехидрати. Той също така осигурява 3 грама фибри и 6 грама естествена захар. Останалите въглехидрати в ечемика са нишесте.
Сред предимствата му е по-ниските нива на холестерола, подобряването на приема на фибри, предотвратяването на определени заболявания и подобряването на чревния транзит.
Кафяв ориз
Ползите за здравето от кафявия ориз се дължат до голяма степен на факта, че той е пълнозърнест.
Неговите фибри помагат за понижаване на холестерола, преместват отпадъците през храносмилателния тракт, насърчават пълнотата и могат да помогнат за предотвратяване на кръвни съсиреци.
Кафявият ориз се счита за храна на нисък "гликемичен индекс". Гликемичният индекс се отнася до това колко бързо и колко дадена храна повишава кръвната захар на човек след хранене.
Ньоки
Ньоките са подобни на пастата, но се правят малко по-различно. Традиционните са малка паста от картофени кнедли, която се приготвя от комбинация от картофи, пшенично брашно и яйца. Подобно на обикновената паста, ньоките са с много високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини.
И докато и двете са с високо съдържание на въглехидрати, обикновената паста може да има по-малък ефект върху нивата на кръвната захар.
сушени плодове
Както сушените плодове, така и ядките могат да бъдат здравословна и вкусна закуска за стомаха ви между храненията. Те са много питателни и богати на протеини, витамини, диетични фибри и минерали с много полезни свойства. В смесена чаша различни сушени плодове откриваме 480 калории и 112 грама въглехидрати. Те също така осигуряват фибри, витамин А, С, калций, желязо и калий.
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият хляб съдържа повече хранителни вещества и отнема повече време за смилане от белия хляб, което означава, че може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго. Тъй като се усвоява бавно, пълнозърнестият хляб осигурява повече енергия за по-дълго време, така че може да помогне на хора с взискателни режими на упражнения.
Една средна филийка съдържа между 12 и 20 грама общи въглехидрати, значително количество от които са фибри (3 грама на филийка). Някои пълнозърнести хлябове може да имат допълнителни въглехидрати от добавени захари.
зеленчуци
Бобовите растения са с високо съдържание на диетични фибри, което помага да поддържаме червата ни здрави. Те също са добър източник на разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и добър източник на въглехидрати и имат нисък гликемичен индекс. Това означава, че те се разграждат по-бавно, така че да се чувствате сити за по-дълго време.
Тялото използва въглехидрати за енергия. Бобовите растения съдържат фибри, особено разтворими фибри. Разтворимите фибри забавят изпразването на стомаха, което означава, че могат да ни помогнат да останем сити. Фибрите също могат да насърчат храносмилателната редовност. Те също така са пълни с устойчиви нишестета (които не се абсорбират лесно в червата), така че няма да доведат до рязко покачване или понижаване на нивата на кръвната ви захар.