Всеки експерт по здраве и хранене ще ви препоръча да имате здравословна и балансирана диета, за да се радвате на добро здраве. Важно е да добавим всички макронутриенти и микроелементи, за да може тялото ни да функционира правилно. Сред тях не може да липсва витамин А.
В рамките на тези микроелементи намираме множество витамини и по този повод ще ви разкажем за ползите, които витамин А осигурява.
Защо е важно да приемаме витамин А?
Витамин А е много важно хранително вещество. Характеризира се в по-голяма степен със страхотни антиоксидантни свойства, така че нашите клетки са защитени от свободните радикали (причиняващи стареенето на клетките). Този витамин е мастноразтворим и е от съществено значение за растежа на косата и поддържането на кожата, както и необходим за зрението и растежа на костите.
Той е добре известен в зрителното поле, поради което се смята, че яденето на моркови (като зайци) подобрява здравето на очите. И наистина, витамин А е отговорен за спирането на загубата на зрителна острота, предотвратява влошаването на ретината и я предпазва от възможни заболявания.
Също така намалява риска от развитие на някои свързани с възрастта очни заболявания (макулна дегенерация и катаракта) и помага за предотвратяване на други заболявания, свързани с напрежението на очите (глаукома). Може дори да подобри нощното ни виждане.
Недостигът е една от водещите причини за слепота в развиващите се страни. За разлика от това, повечето хора в развитите страни получават достатъчно витамин А от диетата си. The Препоръчителна дневна доза тя е 900 mcg за мъже, 700 mcg за жени и 300-600 mcg за деца и юноши.
Храна от животински произход
Има много храни, богати на витамин А, въпреки че наличното му присъствие в месото и рибата не е много широко.
Херинга
Порция от 85 грама маринована атлантическа херинга осигурява 219 mcg витамин А, или 24% от препоръчителната дневна стойност на човек. Херингата също е добър източник на протеини и витамин D.
Като мазна риба херингата е отличен избор за тези, които искат да увеличат приема си на Омега-3 за здравето на сърцето и мозъка. Всъщност експертите препоръчват да се ядат 2 порции мазна риба всяка седмица.
Кравешки дроб
Животинският черен дроб е сред най-богатите източници на витамин А. Това е така, защото, подобно на хората, животните съхраняват витамин А в черния дроб. Порция от 85 грама пържен телешки черен дроб съдържа 6,582 микрограма. Това се равнява на 731% от дневната стойност.
Дневната стойност ни позволява лесно да сравняваме хранителното съдържание на различни храни. Това е процент въз основа на препоръчителния дневен прием на ключови хранителни вещества. Подобно на органното месо, черният дроб е богат на протеини. Той също така съдържа много други хранителни вещества, като мед, витамин B2, витамин B12, желязо, фолат и холин.
Агнешки дроб и чернодробна наденица са други богати източници на витамин А.
Масло от черен дроб на треска
Рибният черен дроб също е отличен източник на предварително образуван витамин А, като 1 супена лъжица масло от черен дроб на треска осигурява 4,080 mcg. Това и други рибени масла са сред най-богатите източници на Омега-3 мастни киселини, които помагат в борбата с възпалението и защитават сърцето.
Маслото от черен дроб на треска също е отличен източник на витамин D, като една супена лъжица съдържа 170% от препоръчителното дневно количество. Според експерти витамин D повишава имунитета и играе роля за здравето на костите. Освен това може да предпази от депресия.
Зеленчуци, богати на витамин А
Тялото може да произвежда витамин А от каротеноиди, открити в растенията. Тези каротеноиди включват бета-каротин и алфа-каротин, които са известни като провитамин А. В зависимост от нашата генетика, следните зеленчуци могат да осигурят значително по-малко витамин А от посоченото.
Сладък картоф
Цял сладък картоф, изпечен с кожата, осигурява 1,403 mcg витамин А, което е 156% от препоръчителната дневна стойност. Витамин А, присъстващ в тази грудка, е под формата на бета-каротин. Някои проучвания също предполагат, че бета-каротинът може да помогне за предпазване от рак, като рак на простатата.
Сладките картофи също са с ниско съдържание на калории, богати на витамин В6, витамин С и калий, с високо съдържание на фибри и имат нисък гликемичен индекс, което помага за контролиране на нивата на кръвната захар.
броколи
Броколите са друг здравословен източник на витамин А, като половин чаша осигурява 60 mcg. Половин чаша броколи съдържа само 15 калории и е отличен източник на витамин С и витамин К.
Витамин К е от съществено значение за метаболизма на костите и съсирването на кръвта, докато витамин С подобрява имунната функция и има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Яденето на кръстоцветни зеленчуци, като броколи, може да намали риска от развитие на някои видове рак, поради наличието на вещество, наречено сулфорафан.
сладък червен пипер
Половин чаша сурова сладка червена чушка осигурява 117 mcg витамин А, което е 13% от препоръчителната дневна доза. Тази порция съдържа само около 19 калории и е богата на витамин С, витамин В6 и фолиева киселина.
Чушките са чудесен източник на антиоксиданти като капсантин. Те също така съдържат кверцетин, който има противовъзпалителни и антихистаминови свойства.
Моркови
Морковите са богати на бета-каротин. Половин чаша сурови моркови съдържа 459 мкг витамин А и 51% от препоръчителната дневна доза. Един голям морков съдържа около 29 калории. Това го прави лека и здравословна храна, особено когато се консумира с хумус или гуакамоле.
Морковите също са с високо съдържание на диетични фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на запек и да насърчат по-добро здраве на червата.
чернооки бобчета
Фасулът е отличен растителен източник на протеин и също така е с високо съдържание на фибри. Всяка чаша сварен черноок грах съдържа 66 mcg витамин А и 7% от RDA. Фасулът също е добър източник на желязо.
Проучванията подкрепят ролята на различните видове боб за насърчаване на здравето на сърцето. Консумацията на боб е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Доказано е също, че консумацията на боб намалява риска от диабет тип 2.
спанак
Подобно на други зелени листни зеленчуци, спанакът съдържа голямо количество хранителни вещества. Всяка половин чаша варен спанак осигурява 573 mcg витамин А, което е 64% от препоръчителната дневна доза.
Тази порция също така осигурява 17% от дневната доза желязо и 19% от дневната доза магнезий. Магнезият играе роля в повече от 300 процеса в човешкото тяло. Освен това спанакът може да понижи кръвното налягане и да подобри здравето на сърцето.
Плодове
Витамин А обикновено е по-изобилен в зеленчуците, отколкото в плодовете. Но някои видове плодове осигуряват добри количества.
манго
Едно цяло сурово манго съдържа 112 mcg витамин А или 12% от препоръчителната дневна доза. Мангото е богато на антиоксиданти и диетични фибри, които могат да допринесат за по-добра функция на червата и да помогнат за контролиране на кръвната захар.
Този плод е вкусен сам по себе си, но работи също толкова добре в салата от тропически плодове или манго салса. Може да се яде и с малко лимон отгоре.
пъпеш
Половин чаша от този летен пъпеш осигурява 135 мкг витамин А, което е 15% от препоръчителната дневна доза. Пъпешът е чудесен източник на витамин С, който повишава имунната функция и предпазва от различни заболявания.
Можем да ядем пресен пъпеш самостоятелно, с други плодове или в смути. Препоръчително е да се възползвате от сезонните плодове, за да си набавите по-голямо количество витамин А.
Сушени кайсии
За сладка закуска, богата на витамин А, сушените кайсии са добра алтернатива. Десет половинки сушени кайсии съдържат 63 мкг витамин А, което е 7% от препоръчителната дневна доза. Сушените плодове също са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти.
Въпреки това, сушените кайсии също са с високо съдържание на захар и калории, така че е важно да ги ядете умерено.
Ефекти от злоупотребата с витамин А
Всичко в излишък е лошо, дори да са здравословни храни. Поглъщането на твърде много витамин А от добавки може да доведе до генериране на a хипервитаминоза а. Тоест витаминна токсичност. Симптомите му са точно обратни на ползите: суха кожа, косопад, умора, главоболие, загуба на апетит, чернодробни проблеми и повръщане.
Дори с течение на времето можете да загубите мускулна координация, да имате замъглено зрение и постоянно замайване.
Като че ли това не е достатъчно, то може да причини проблеми и на плода. Най-добре е витамин А да се приема чрез храната. По този начин осигуряваме правилна дневна доза.