Чували сме много за фолиевата киселина и нейното значение при бременност, така че днес искаме витамин В9 да бъде главният герой. За целта ще посочим храните, които имаме в обсега си и които имат по-висок процент на B9. Освен това ще ви разкажем защо е важен този витамин, дневното количество, от което тялото ни се нуждае и проблемите, причинени от дефицита на фолиева киселина.
Фолиевата киселина е витамин B9 и е доста важен в нашето ежедневие, поради което искахме да му дадем момент на слава, за да научим повече за него и най-вече да знаем кои храни са богати на витамин B9 и какво можем добавете или увеличете количествата в ежедневната ни диета.
Защо фолиевата киселина е толкова важна?
Витамин B9 е от жизненоважно значение, както и B12, C, E, A, D и др. Това е така, защото тялото не го произвежда, защото това е за сметка на ежедневното му снабдяване с балансирана и разнообразна диета. Като общо правило, ако имаме добра диета, ще бъдем идеално хранени, но никога не пречи да знаем кои храни осигуряват витамин Х или минерал.
Фолиева киселина, заедно с B12, допринася за производството на червени кръвни клетки, предотвратява анемия, образува ДНК на ВСИЧКИ клетки в тялото, сътрудничи с B12 и C за разграждане, създаване и използване на протеини, благоприятства нервните функции, растежа на тъканите, клетъчните функции, помага за повишаване на апетита, стимулира образуването на храносмилателни киселини и др.
Както виждаме, има много функции, които се извършват в тялото ни във всяка минута от живота ни. Дефицитът на витамин B9 се свързва с вродени малформации, аномалии в плода, риск от развитие на заболявания като диабет, аутизъм или левкемия, проблеми с комуникацията, неврологични проблеми и др.
Въз основа на всичко това остава да се знае препоръчителното количество витамин В9, от което се нуждае средностатистически възрастен на ден. Според експерти средно един възрастен (мъж или жена) се нуждае от 400 mcg B9 на ден.
Основни храни, богати на В9
На настоящия пазар има много храни, които са богати на B9, всъщност със сигурност много от тях вече присъстват в ежедневната ни диета. Както и да е, ние ще направим преглед на храните, които имат най-висок процент на фолиева киселина.
авокадо
Няма по-пълноценна храна от авокадото. Много е важно да му дадете шанса, който заслужава, и да го ядете няколко пъти седмично. Това е една от най-добрите храни, що се отнася до витамин В9 и това е така, защото осигурява 110 mcg фолиева киселина на чаша авокадо.
Общо съставлява 28% от дневното количество, от което се нуждае тялото. Следователно, ако допълним авокадото с други храни в този списък, ще постигнем 100% или повече.
бадеми и фъстъци
Ядките са безкраен източник на минерали и витамини, както и на мастни киселини. В този случай бадемите и фъстъците осигуряват витамин В9. За да бъдем точни, една чаша бадеми ни дава 54 mcg B9 на едно заседание.
Отрицателната страна е, че не е добре да ядете толкова много бадеми за един ден, така че ще трябва да компенсирате с други храни. От своя страна фъстъците, само с една четвърт чаша, вече ни доставят 88 мкг витамин В9.
Важно е да не злоупотребявате с ядки всеки ден, тъй като можем да страдаме от неблагоприятни ефекти като диария. Неговото нещо е да направи микс от ядките, които харесваме най-много и да ядем около 40 или 50 грама всеки ден така.
Пъпеш, портокал, банан, морков и цвекло
Има редица плодове и зеленчуци, които съдържат витамин В9, освен други витамини и минерали, като витамин А, К, Е, С, калий, магнезий, калций, манган и др.
Важното е да имаме много балансирана и разнообразна диета, така че да сме сигурни, че отговаряме на всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно.
Сред плодовете и зеленчуците с най-висок индекс на фолиева киселина имаме броколи със 104 мкг на чаша, тиква с 41 mcg на чаша, зеле осигурява 25% от дневното количество B9, карфиол е 14%, аспержи осигуряват повече от 260 mcg на чаша от тази храна, спанак осигурява 63% , яденето на 200 грама ягоди удвоява дневното количество фолиева киселина, марулята осигурява почти 140 mcg на чаша, пъпешът почти 30 mcg, портокалът има 50 mcg, папаята покрива почти целия дневен B9, бананът 22 mcg, грейпфрутът почти 30 mcg на чаша, цвеклото 148 mcg, доматът 48 mcg, и моркови почти 20 мкг.
Бобови растения и кафяв ориз
Бобовите растения и кафявият ориз също са източник на витамин B9, достъпен за всеки, те са евтини, питателни, лесни за готвене и универсални, тъй като се използват за топли или студени ястия.
За да бъдем по-конкретни, бобовите растения като боб осигуряват до 390 mcg B9 на 100 грама, а това е скандално. От своя страна лещата осигурява 180 мкг, което е приблизително 45% от дневното количество, необходимо на организма.
Освен това соята осигурява около 240 мкг на 100 грама продукти. Чаша грах ни дава 101 мкг от този витамин, а нахутът повече от 280 мкг за всяка чаша, която изядем.
Семена и зърнени култури
Сред всички семена на пазара искаме да подчертаем две специално заради високото им съдържание на фолиева киселина.
Например, киноата има добро количество B9, толкова много, че само 60 грама вече осигуряват 15%, от които тялото се нуждае. Това е много пълноценна храна, особено за жени, поради количеството незаменими аминокиселини, протеини, фибри, минерали и др.
Сусамовите семена са много разпространени и освен че съдържат калций, цинк, селен, силиций, бор, витамини от група В, Е и К. За да ни дадете представа, една филия хляб със сусамово семе вече ни дава 60mcg B9.