Витамин B2, наричан още рибофлавин, присъства в много храни и е повече от вероятно да ядем много от тях всеки ден, но не знаем, че ни осигуряват витамин B2. Този витамин е много важен особено за сърцето, имунната система и създаването на тъкани.
Често търсим определени витамини и е много по-вероятно да мислим за други витамини като A, C, D, E, K например, отколкото за B2. И дори в рамките на група B има други, по-известни от рибофлавин, като B12 или B9, което е известната фолиева киселина.
Честно казано, ако имаме добре балансирана и разнообразна диета, не би трябвало да имаме проблеми с витамините и минералите, тъй като ще бъдем напълно нахранени, особено ако ядем зеленчуци, плодове, бобови растения, семена и зърнени храни в големи количества, оставяйки месо настрана и мазни храни, ултра-преработени храни, индустриални сладкиши, сладки напитки и др.
Защо рибофлавинът е толкова важен?
Витамин B2 е наистина важен и това се дължи на функциите, които изпълнява в нашето тяло. B2 благоприятства образуването на антитела и червени кръвни клетки, поддържа лигавицата и епителната тъкан, особено роговицата, участва в производството на енергия за биологични процеси, е прекурсор на ключови ензими като FMN (храносмилателен процес) и FAD ( дихателен процес).
Un Дефицит на В2 Причинява кожни проблеми, рани в ъгъла на устата (афти), косопад, главоболие, болки в гърлото, чернодробни нарушения, репродуктивни проблеми, анемия, недостиг на червени кръвни клетки, слабост, умора и др.
Както виждаме, този "прост" витамин е доста ключов, така че не трябва да го оставяме настрана. В допълнение, значението на витамина се определя, почти винаги, от необходимото дневно количество.
Например, възрастните мъже се нуждаят от 1,6 mg на ден, а жените от 1,3 mg на ден, докато ако са бременни количеството достига до 1,6 mg на ден, а кърмещите жени 1,7 mg B2 на ден.
Изглежда като малко количество, но факт е, че храните, които съдържат този витамин, дори не достигат 50% от необходимото всеки ден, поради което наблягаме толкова много на разнообразното и балансирано хранене.
Основни храни, богати на витамин B2
Видяхме колко важен е B2 в ежедневието ни, така че сега е време да знаем как съзнателно да добавим този витамин към нашата ежедневна или седмична диета. Въпреки че също не трябва да се вманиачаваме, отново повтаряме, че добре разнообразната диета ни дава достъп до всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае ежедневно.
Пилешки черен дроб, бъбреци и месо
Има 3 ключови храни, за да получите достатъчно B2 за един ден. Толкова много, че телешкият черен дроб осигурява 1,44 мг на 100 грама продукт и пилешки черен дроб 1,78 мг на 100 грама продукт.
Както казваме, телешките бъбреци също са добър вариант, дори месото от свободно отгледано пиле и пуйка също е добър вариант, но черният дроб печели без съмнение. Колкото повече се доближаваме до оригиналния продукт, толкова по-добре, но да знаем, че чернодробните пастети също имат добро количество b2, надхвърлящо 0,85 mg на 100 грама продукт.
Пъстърва, скумрия и сьомга
Рибата има много висок хранителен индекс и сред всички тези хранителни вещества имаме мазната риба, сред която подчертаваме сьомгата, скумрията, пъстървата и аншоата като основни източници на рибофлавин.
Значението на рибата е, че тя трябва да бъде с добро качество и да бъде сготвена добре, за да се избегнат инфекции, така че препоръчваме или да купувате консервирана риба, или да я купувате прясна и да я изядете същия ден, за да избегнете прекаленото прекъсване на студената верига.
Млечни продукти и яйца
Тези храни са малко разхлабен в B2, но въпреки това те са необходими в ежедневната диета. Например, някои сирена, като козе сирене, обикновено имат 1,19 mg B2 на 100 грама продукт, сиренето фета е близо 0,9 mg, сиренето Рокфор е близо 0,6 mg, сиренето Бри 0,52 mg и сиренето камамбер почти 0,5 mg на 100 грама продукт.
От друга страна, има яйца, които жълтъкът осигурява 0,53 мг на 100 грама, а белтъкът 0,44 мг на 100 грама. Накратко, яденето на яйца също осигурява B2 и ако го добавим към млечни продукти и други храни от списъка, получаваме голямо количество рибофлавин.
Зелени листни зеленчуци
Всички зеленчуци са отлични за всяко време на деня, защото омлет със спанак сутрин и резен домат е закуска, която ще ни помогне да се справим с изпитите, работния ден, стреса или излизането да спортуваме.
Най-добри са зеленчуците тъмнозелени листа, Това са тези, които имат най-много B2 вътре, като например спанак, броколи, манголд или зелени аспержи. Но дори и така те не достигат нивата, които сме посочили в предишните храни, въпреки че служат като идеални добавки в ежедневието.
Има и други зеленчуци като домати, които осигуряват 0,38 мг, грах с 0,15 мг, както и нахут и гъби, които ни дават 0,40 мг на 100 грама.
Ядки и семена
Кой не обича ядки? Или по-скоро естествени кремове от ядки... Е, тези храни също са в този списък, защото имат прилични количества B2.
Например бадеми Те осигуряват 1,138 mg на 100 грамаЛошото е, че не можем да ядем толкова много или ще имаме неблагоприятни ефекти като диария. Шамфъстъците осигуряват 1% рибофлавин на 100 грама и се връщаме на същото, не можем да ядем толкова много наведнъж.
По отношение на кремовете, бадемовото масло е много богата на B2 храна, тъй като осигурява 0,34 mg на 100 грама.
Слънчогледовите семки, тоест лулите, ни дават 0,35 мг на 100 грама, а елдата – 0,43 мг на 100 грама. Соята осигурява 0,87 mg на 100 грама продукт, но можем да я ядем в мляко, дехидратирана, трансформирана в темпе, едамаме и т.н.