Знаем, че зареждането по правилния начин преди и по време на каране наистина може да подобри или наруши представянето ви - няма нищо по-лошо от това карането да продължи по-дълго от очакваното и да се молите да намерите бензиностанция, за да вземете гумени мечета. .
Но какво ядете след тренировка е също толкова важно, защото получаването на правилните хранителни вещества след тренировка с всякаква продължителност или интензивност може да е от полза за вашето възстановяване и дори след тренировка.
Въглехидратите и протеините са ключът
Независимо дали току-що сте се върнали от 45-минутно каране, за да прочистите ума си, или четиричасово планинско шофиране, въглехидратите и протеините са най-важните хранителни вещества, от които се нуждаете, за да се възстановите. Най-добре е да имате нещо във вашата система между 30 и 60 минути след тренировка.
Въглехидратите се използват за попълване на гликоген, и ако не замените въглехидратите, които сте използвали по време на тренировка, може да се почувствате мудни, слаби и болезнени за часове и дни, дори при следващото си каране. Протеинът се използва за възстановяване и изграждане на мускули, така че ако не консумирате достатъчно след колоездене, процесът на възстановяване на вашите мускули може да бъде възпрепятстван.
Колко трябва да приемате?
Въпреки това, вашата дължина и интензивност играят роля в това колко въглехидрати и протеини трябва да консумирате. Ако пътуването ви е продължило между един и три часа, препоръчително е да приемате между 2.7 грама и 4.5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло през деня. Ако тренировката ви е продължила по-малко от час, 1.4 до 2.3 g въглехидрати от половин килограм телесно тегло.
Относно консумацията на протеини, препоръчително е да разпределите консумацията през целия ден, тъй като тялото ви може да абсорбира само толкова протеин наведнъж (около 30 грама). Велосипедистите, които се стремят да поддържат мускулната си маса, трябва да консумират 0.7 g до 1.1 g протеин на килограм телесно тегло през целия си ден.
По-добре е да спрете приема на мазнини или фибри непосредствено след тренировка, тъй като може да попречи на храносмилателния процес на тялото ви.
Яденето на нещо нездравословно по-добро ли е от нищо?
Да приемем, че умирате от глад, когато се върнете в колата или дома си и нямате търпение да хапнете или няма да можете да спрете за час. Спирате ли в първата верига за бързо хранене, която видите, само за да хапнете?
Проучване от 2015 г. в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism установи това Бързата храна на McDonald's е толкова добра за възстановяване и ефективност след това както и други храни, предназначени за тези цели. Проучването сравнява храни като чипс и браун с енергийни блокчета и PowerBars и измерва множество променливи, свързани с възстановяването, от холестерола в кръвта до съдържанието на гликоген в бедрените мускули и ефективността на краката. тествано спрямо часовника и не можа да открие значителни разлики между двата подхода за зареждане с гориво.
Все още няма проучване, в което търговска добавка да превъзхожда истинската храна. Добавките може да изглеждат впечатляващи, защото предлагат точно съотношение на въглехидрати към протеини, но можете да получите същото с по-евтина, истинска храна с достатъчно въглехидрати, протеини и калории. След дълга и тежка тренировка нещо е по-добре от нищо, стига да е повече високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Ресторантите за бързо хранене като McDonald's често имат по-здравословни варианти като сандвич с пиле на скара, гарнитура от плодове, кисело мляко, шоколадово мляко или сок и винаги можете да поръчате допълнителна кифла, за да увеличите приема на въглехидрати.
Ами ако не сте гладни?
Не е необичайно да не ви се яде след тренировка, особено ако сте карали в горещо и влажно време. Но както казахме преди, нещо е по-добре от нищо, дори и да е малко.
Течността може да се понесе по-лесно. Шоколадово мляко или а шейк плодове могат да бъдат студени, освежаващи и лесни за смилане. Можете дори да увеличите протеина в шейк с малко гръцко кисело мляко.
Препоръчително е да планирате предварително или да приготвите лека закуска след пътуването, като например смути, a сандвич от банан и фъстъчено масло, или просто запазете свеж плод наблизо, така че можете да го изядете веднага щом се върнете. Можете дори да ги замразите предната вечер и да ги оставите в колата, за да бъдат в перфектно състояние, когато се върнете.
Други съвети
Освен да вземем предвид какво трябва да ядем след каране на колело, е важно да обърнем внимание и на други навици.
Хидратацията е от съществено значение
Хидратацията също е жизненоважна. Ако тренировката е била лесна и под 90 минути, изпиването на бутилка вода от 500 ml или електролитна напитка трябва да е достатъчно за рехидратиране.
Но ако е била дълга или интензивна сесия, ще се опитаме да заменим 100-150% от течността, загубена чрез потта в рамките на един до четири часа след слизане от велосипеда. Тази информация може да бъде известна, ако се претеглим преди и след.
Яжте правилните калории
За да продължим възстановяването, трябва да ядем по-голямо количество храна в рамките на два часа след тренировка. Това хранене е жизненоважно за тялото, за да попълни запасите от въглехидрати, използвани по време на тренировка, и осигурява аминокиселини и мазнини, които помагат за изграждането и възстановяването на мускулите.
Някои идеи за храна може да са постни протеини като яйца, пиле, риба тон или тофу заедно със сложни въглехидрати като пълнозърнести тестени изделия, ориз или сладки картофи и малко мазнини (авокадо).
Въпреки това, има някои доказателства за наистина ускоряване на възстановяването по-добре е да ядете малко и често. Някои елитни спортисти предпочитат да ядат по-малка порция протеини и въглехидрати на всеки два до три часа след тренировка, особено ако се върнат към тренировка по-късно през деня. Те могат да продължат този модел шест часа.
Подобрява възстановяването
Заедно с дисциплинирана стратегия за хранене, сън, почивка и разтягане те също са жизненоважни за възстановяването. Но си струва да се обмислят и други техники.
Добавки като Омега 3 и Tart Cherry Juice са нови техники за възстановяване, предназначени да помогнат за намаляване на мускулното възпаление и страховития DOMS (отложена мускулна умора).
Други изследвания сочат по-индивидуален подход. В крайна сметка няма двама еднакви колоездачи. Биомаркерите са биологични индикатори, които могат да бъдат измерени, за да се създаде картина на биологичното състояние на дадено лице. Те могат да хвърлят светлина върху индивидуалното хранене, състоянието на хидратация, състоянието на мускулите и потенциалния риск от нараняване, което може да позволи на спортистите да приспособят възстановяването си според индивидуалните си нужди.