Здравето на червата е доста разклатено (кой би си помислил?) и пробиотиците, макар и със сигурност голяма част от оптималния микробиом, изглежда са добавени към всичко напоследък. Но какви точно са те? Наистина ли са толкова важни, колкото се казва?
Пробиотиците получават добрата си репутация за благоприятно въздействие върху здравето на червата, но те потенциално могат да помогнат на цялото ви тяло. Въпреки че са естествена част от човешката система, увеличаването на техния прием чрез храна или добавки може да бъде добър начин за подобряване на здравето.
Какво представляват пробиотиците?
Негов живи микроорганизми (или микроби), които естествено съществуват в стомашно-чревния тракт и също се намират в някои храни. Противно на общоприетото схващане, пробиотиците са бактерии и/или дрожди, не цели храни. Тоест някои храни ги съдържат, но те самите не са пробиотици.
Те се считат за вид на "добри" бактерии. Това е така, защото те предоставят безброй ползи за здравето, като подобрено храносмилане и имунитет, според Harvard Health Publishing.
Червата (тънки и дебели) естествено съдържат добри бактерии, пробиотици и лоши бактерии, като бактериален щам, който предизвиква тежка диария и възпаление в дебелото черво. Червата обикновено съдържат около 100 трилиона бактерии. Това звучи много, нали?
ползи
Едно от най-очевидните предимства на пробиотиците е способността им да поддържат микробиома в баланс. Когато се разболеете, има увеличение на количеството патогенни или лоши бактерии, които висят в храносмилателния ви тракт. Пробиотиците помагат за премахването на лошите бактерии и възстановяват здравословното съотношение между добри и лоши бактерии в червата.
Науката вече е показала, че здравето на червата вероятно:
Подобрява здравето на устната кухина
Устата ни не е непозната за бактериите, но добавянето на повече от добрия вид изглежда носи известна печалба. Науката предполага, че пробиотиците могат да помогнат за премахване на лошия дъх.
Пероралните пробиотици, включително щамовете K12 и M18 на Streptococcus salivarius, участват в борбата с растежа на бактерии, свързани с халитоза. След една седмица употреба на пробиотични таблетки за смучене, 85 процента от участниците в проучването показват намаляване на летливите серни съединения, свързани с лошия дъх.
Лошите миризми не са единственото състояние, свързано с устата, с което пробиотиците могат да се борят. Пилотно проучване от октомври 2009 г. в клиничната пародонтология тества ефекта от пиенето на пробиотично мляко всеки ден в продължение на осем седмици и установи, че тези, които пият пробиотици, виждат намалено възпаление на венците.
Регулира метаболизма и храносмилането
Бактериите в червата са отговорни за превръщането на несмилаемите въглехидрати или фибрите, консумирани в диетата, в късоверижни мастни киселини, които служат като източник на гориво за чревните клетки и могат също така да предотвратят чревни разстройства.
Има много обещания около ползите за здравето на храносмилането от пробиотиците. Те могат да балансират чревната микрофлора и потенциално да посредничат при подуване, диария или запек. мога да помогна предотвратяване на диария свързани с антибиотици и пародонтоза и помагат за предизвикване или поддържане на ремисия на улцерозен колит.
Наистина е важно да помислите за вида пробиотичен щам, който приемате, тъй като грешният тип може да влоши състоянието ви. Пробиотиците не са универсално лекарство, защото микробиомът на всеки е различен. Поради тази причина е най-добре да говорите с гастроентеролог и диетолог, за да определите дали ферментиралите храни или добавки са подходящи за вас.
Приемът на пробиотици може да осигури на тялото повече полезни за вас бактерии, които могат да помогнат за възстановяване на баланса в червата. Освен това те имат потенциала да облекчат запека.
Предотвратяване на затлъстяването
Някои изследвания свързват намаляването на микробното разнообразие в червата с повишен риск от затлъстяване. Констатациите за пробиотиците и теглото са малко смесени, но някои пробиотици могат да бъдат полезен инструмент за отслабване и намаляване на коремните мазнини.
Щам наречен Lactobacillus gasseri може да забави усвояването на мазнините от храната и вместо това да увеличи количеството на мазнините, отделяни от тялото.
Яденето на кисело мляко с пробиотика Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus е свързано с три до четири процента намаление на телесните мазнини за период от шест седмици. Въпреки че пробиотиците за отслабване може да звучат благоприятно, някои щамове пробиотици са свързани с насърчаване на наддаване на тегло, според проучване за микробна патогенеза от август 2012 г.
Поддържа здравето на сърцето
Има доказателства, че те могат да дадат на сърцето ви прочистването, за което биете.
За хора с висок холестерол някои щамове пробиотици, като Lactobacilli, могат да помогнат предотвратяват производството на холестерол и разбийте излишното, което вече съществува. Пробиотиците Lactobacillus значително понижиха нивата на общия холестерол и LDL холестерола (лошия вид) в преглед на проучване от юни 2017 г., публикуван в PLOS One.
Те също могат да имат положителен ефект върху кръвното налягане. Хората, които пият напитка, съдържаща пробиотика L. plantarum всеки ден в продължение на шест седмици, наблюдават значително намаляване на нивата на кръвното налягане, докато нивата в контролните групи остават непроменени.
Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разбере точното въздействие на чревния микробиом, когато става въпрос за здравето на сърцето, сега знаем, че нашите черва засягат повече от храносмилането.
Помага за поддържане на кръвната захар. По-високата концентрация на определени бактериални щамове в червата е свързана с по-висок риск от диабет тип 2, докато други са свързани с по-нисък риск.
Допринася за психичното здраве
Например, пробиотиците могат да увеличат производството на хормони, подобряващи настроението, като серотонин.
Може би сте чували за връзката черва-мозък, термин, използван за описание на връзката между нашата микробиота и нашия мозък. Въпреки че науката все още е в начален стадий, новопоявилите се проучвания показват, че пробиотиците могат да имат благоприятен ефект върху психичното здраве.
Проучване от август 2017 г., публикувано в списание Gastroenterology, установи, че 64 процента от участниците със синдром на раздразнените черва (IBS) и лека до умерена тревожност и/или депресия, които са приемали пробиотична добавка всеки ден в продължение на шест седмици, съобщават за намаляване на симптомите на депресия по време на това време.
Само 32 процента от хората, които са приемали неактивно плацебо, показват подобни резултати. Проучването също така показа, с MRI сканиране, че тези, които приемат пробиотика, имат по-големи промени в частите на мозъка, които се занимават с настроението. Резултатите показват, че те може да имат антидепресантни свойства, отбелязват изследователите.
Няма много доказателства за това какво се случва с мозъка след прием на пробиотици за кратък период от време, но изследванията показват по-непосредствени положителни ефекти от приема на бактериите.
Кои са най-добрите пробиотични храни?
Чревният микробиом е буквално и образно в основата на цялостното здраве, така че яденето на храни, които са полезни за микробиома, е добро за вашето здраве.
Пробиотиците се срещат естествено в някои ферментирали храните обаче могат да се добавят и към храната. Различните групи пробиотични бактерии и дрожди, които можете да видите на етикетите на храните, включват Lactobacillus, Bifidobacterium и Saccharomyces boulardii.
Яжте тези храни, които съдържат естествени пробиотици:
- кисело мляко
- кефир
- Miso
- Tempeh
- кимчи
- Kombucha
- Кисело зеле
Някои лесни начини да включите тези храни в диетата си са да използвате кисело мляко вместо майонеза за домашно приготвени салати с риба тон или пиле, да добавите кисело зеле или кимчи към зърнени супи и салати и да добавите мисо към салатни дресинги и сосове.
Само помнете консумирайте сурови пробиотици. Процесът на готвене убива живите полезни бактерии в тези храни.
Кой трябва да приема добавки?
Въпреки че пробиотичните добавки могат да бъдат полезни за някои, те не се препоръчват официално. Много по-добре е да дадете приоритет на храни, които съдържат пробиотици, а не добавки, особено ако се борите с определени проблеми с ГИ.
Някои пробиотични щамове са подчертани за тяхната потенциална роля за подобряване на стомашно-чревни проблеми като газове, подуване на корема и запек.
Много експерти не препоръчват употребата на пробиотици при повечето храносмилателни състояния. Няма достатъчно доказателства, за да се направят препоръки относно употребата на пробиотици за лечение на болестта на Crohn, улцерозен колит или синдром на раздразнените черва. Добавката също не се препоръчва за хора, които са сериозно болни или хора, които са имунокомпрометирани или приемат имуносупресори.
Но не всичко ще е негативно. Има сериозни доказателства, че възрастни и деца, приемащи антибиотици за предотвратяване на C. Diff, бебета с ниско тегло при раждане и пациенти със състояние, наречено поучит или възпаление на джоба, създадено от операция за улцерозен колит, може да има полза от приема на пробиотик. Те също могат да помогнат за поддържане на здравето на устната кухина, контролиране на определени кожни проблеми като екзема и намаляване на някои алергии при деца.
Как да изберем пробиотична добавка?
Както при повечето здравни препоръки, няма единни насоки за избор на правилната пробиотична добавка.
Те са ефективни в променливи количества. Научните изследвания са установили ползите за здравето от 50 милиона до над 1 милиард CFU на ден. CFU означава единици, образуващи колонии; Това е мярка за концентрацията на микроби в добавката. С други думи, пробиотик с по-високи CFU не означава непременно по-добро качество или ефективност.
Все още предстои да се направят изследвания кои щамове пробиотици са най-добри за специфични състояния. Доказано е, че Lactobacillus rhamnosus намалява тежестта и продължителността на диарията свързана с антибиотици и остра инфекциозна диария.
По-интелигентният подход към добавките: Следвайте инструкциите на вашия лекар или регистриран диетолог, за да могат да ви помогнат да определите дали дадена добавка е подходяща за вас и да препоръча надеждна марка.