Основните хранителни вещества са съединения, които тялото не може да произведе или не може да произведе в достатъчно количество. Според Световната здравна организация тези хранителни вещества трябва да идват от храната и са жизненоважни за превенцията на заболяванията, растежа и доброто здраве.
Въпреки че има много основни хранителни вещества, те могат да бъдат разделени на две категории: макронутриенти и микронутриенти. Макронутриентите се консумират в големи количества и включват основните градивни елементи на вашата диета (протеини, въглехидрати и мазнини), които осигуряват на тялото ви енергия. Вместо това витамините и минералите са микроелементи и малките дози са много полезни.
Има общо шест основни хранителни вещества, които трябва да консумираме ежедневно, за да се радваме на добро здраве.
Макронутриенти
Макронутриентите са големите основни хранителни вещества. Те се намират в почти всички храни и осигуряват най-голямо количество калории. Те са съставени от протеини, въглехидрати и мазнини.
протеин
Протеинът е в момента, и то не само сред хората, които спортуват. Това хранително вещество е от съществено значение за доброто здраве. Протеинът осигурява градивните елементи на тялото и не само за мускулите. Всяка клетка, от костите през кожата до косата, съдържа протеин.
16 процента от телесното тегло на човек идва от протеини. Използва се главно за растеж, здраве и поддържане на тялото. Всички хормони, антитела и други важни вещества са направени от протеини. Не се използва за хранене на тялото, освен ако не е необходимо.
Те са съставени от различни аминокиселини. Въпреки че тялото може да създаде някои аминокиселини само, има много незаменими аминокиселини, които могат да дойдат само от храната. Различни аминокиселини са необходими на тялото, за да функционира правилно. Добрата новина е, че не е необходимо да ядем всички аминокиселини наведнъж. Тялото може да създаде пълноценни протеини от храните, които ядете през целия ден.
Въпреки че месото, рибата и яйцата са добри източници на незаменими аминокиселини, можем да си набавим протеин и от растителни източници като бобови растения, соя, ядки и някои зърнени храни. Точното количество протеин, от което се нуждаете дневно, зависи от различни фактори, включително нашата възраст и физическа активност.
Въглехидрати
Въглехидратите са необходими за здраво тяло. Въглехидратите подхранват тялото, особено централната нервна система и мозъка, и ни предпазват от болести. Въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65 процента от общите дневни калории.
Преди да се спрем на бял хляб или паста, трябва да имаме предвид, че е важен видът въглехидрати, които приемаме. Някои въглехидрати са по-здравословни от други. Препоръчително е да избирате пълнозърнести храни, бобови растения и богати на фибри зеленчуци и плодове вместо рафинирани зърнени храни и продукти с добавена захар.
греси
Мазнините често получават лоша слава, но скорошни изследвания показват, че здравословните мазнини са важна част от здравословната диета. Мазнините поддържат много от функциите на тялото, като усвояването на витамини и минерали, съсирването на кръвта, образуването на клетки и движението на мускулите.
Мазнините са с високо съдържание на калории, но тези калории са важен източник на енергия за тялото. Препоръчва се 20 до 35 процента от дневните калории да идват от мазнини.
Включването на здравословни мазнини в диетата може да ни помогне да балансираме кръвната захар, да намалим риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 и да подобрим мозъчната функция. Те също са мощни противовъзпалителни средства и могат да намалят риска от артрит, рак и болестта на Алцхаймер.
Най-известните ненаситени мазнини са Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Ненаситените мазнини са важни за тялото, тъй като осигуряват незаменими мастни киселини, които тялото не може да произведе. Можем да намерим тези здравословни мазнини в ядки, семена, риба и растителни масла (като маслини, авокадо и ленено семе).
Експертите препоръчват избягване на трансмазнини и ограничаване на приема на наситени мазнини от животински източници като масло, сирене, червено месо и сладолед.
Микроелементи
От друга страна, най-малките основни хранителни вещества са микронутриентите. Те са съставени от практически витамини и минерали. Микроелементите са хранителни вещества, от които човек се нуждае в малки дози. Въпреки че тялото се нуждае само от малки количества от тях, дефицитът може да причини здравословни проблеми.
витамини
Витамините са жизненоважни за предотвратяване на заболявания и поддържане на здравето. Тялото се нуждае от тези микроелементи, за да поддържа жизнените си функции. Има 13 основни витамина че тялото трябва да функционира правилно, включително витамини A, C, B6 и D.
Всеки витамин играе важна роля в тялото и липсата на достатъчно от него може да причини здравословни проблеми и болести. Много хора не получават достатъчно от основните витамини, а те са от съществено значение за здраво зрение, кожа и кости. Витамините могат да намалят риска от рак на белите дробове и простатата и са мощни антиоксиданти. Някои, като витамин С, засилват имунната система и помагат на тялото да се излекува.
Ако ядем разнообразна и добре балансирана диета, пълна със зеленчуци и плодове, и имаме здрав и нормално функциониращ храносмилателен тракт, вероятно няма нужда да приемаме витаминни добавки.
полезни изкопаеми
Подобно на витамините, минералите помагат за поддържането на тялото. Те са от съществено значение за много телесни функции, включително изграждане на здрави кости и зъби, регулиране на метаболизма и правилна хидратация. Някои от най-често срещаните минерали са калций, желязо, цинк, магнезий, фосфор, сяра, натрий, калий и хлорид.
В допълнение към укрепването на костите, калцият помага за предаването на нервни сигнали, поддържането на здравословно кръвно налягане и свиването и отпускането на мускулите. Желязото подпомага създаването на червени кръвни клетки и хормони, докато цинкът стимулира имунната система и заздравяването на рани.
Води
Можем да издържим седмици без храна, но не можем да издържим повече от няколко дни без вода. Водата е изключително важна за всяка система в тялото. Това е и основното нещо, от което сме направени. Около 62 процента от телесното тегло е вода.
Водата подобрява мозъчната функция и настроението. Той действа като амортисьор и смазка в тялото. Той също така помага за премахване на токсините, доставя хранителни вещества на клетките, хидратира тялото и предотвратява запека. Дори леката дехидратация може да ви накара да се почувствате уморени и да повлияе на концентрацията и физическото представяне.
Не е нужно да пием само вода, за да сме хидратирани. Плодовете и зеленчуците също могат да бъдат чудесен източник. Най-добрият начин да разберем дали сме правилно хидратирани е да проверим цвета и обема на урината. Ако не пикаем и то е бледожълто или почти прозрачно, имаме нужда от повече вода.