Въпреки че калцият често е известен с това, че помага за изграждането на здрави кости, всъщност има много повече за този основен минерал.
Всъщност той се счита за хранително вещество, което представлява загриженост за общественото здраве. Това означава, че повечето възрастни не получават достатъчно калций и последиците за здравето от неадекватния му прием не са шега.
За да разберем напълно колко критичен е калцият за оптимално здраве, по-долу обсъждаме различните му функции в тялото, най-добрите хранителни източници, какво се случва, когато получаваме твърде много или твърде малко и кога добавките могат да бъдат добър вариант.
Какво е калций?
Изправени сме пред най-разпространения минерал в телата ни. Той е необходим за много важни функции, включително поддържането на здрави кости и зъби, съсирването на кръвта, предаването на нервни сигнали, движението на мускулите и сърдечно-съдовото здраве.
Калцият се намира естествено в ежедневните храни, които вероятно вече ядете (като млечни продукти). Възрастните обаче изглежда не задоволяват ежедневните си нужди от калций навсякъде.
Какви храни са богати на калций?
Този микроелемент се намира в млечни продукти, тъмнозелени листни зеленчуци, бобови растения, костна риба като консервирана сьомга и сардини, соеви продукти, ядки, семена, бадемово мляко и бадемов сок, портокалов сок, обогатен с калций.
Някои от основните хранителни източници включват:
- Кисело мляко: 415 mg, 32% от препоръчителната дневна стойност в 1 чаша
- моцарела: 349 mg, 27% DV в 45 грама
- Консервирани сардини (с кости): 325 mg, 25% DV в 60 грама
- мляко 2%: 293 mg, 23% DV в 1 чаша
- Тофу укрепен: 253 mg, 19% DV в 1/2 чаша
- консервирана сьомга (с бодли): 181 mg, 14% DV в 90 грама
- Кейл: 94 mg, 7% DV в 1 чаша (готвена)
- Чиа семена: 76 mg, 6% DV в 1 супена лъжица
Искате ли да сложите повече калций в чинията си? Можете да го улесните, като добавите семена от чиа или сусам към салати, купички с кисело мляко и протеинови шейкове.
Също така е добра идея да увеличите приема на растителни протеини като боб и леща. Фасулът и лещата съдържат известно количество калций, като същевременно имат високо съдържание на протеини, желязо и фибри.
Какви ползи носи за здравето?
Този микронутриент изпълнява критични функции в тялото, от поддържане на здравето на костите до поддържане на мускулната функция и много други.
Поддържа костите и зъбите
Приблизително 99 процента от калция в тялото се намира в нашите кости и зъби.
През целия ни живот съставът на нашите кости непрекъснато се променя, като калцият се добавя и премахва от костите ни въз основа на нивата в кръвта и количеството минерал, който консумираме чрез нашата диета.
Всеки път, когато не получаваме достатъчно с диетата си, това хранително вещество се изтегля от костите ни, за да поддържа хомеостазата на кръвта. Ако това продължи с течение на времето, костната минерална плътност ще намалее, увеличавайки риска от остеопороза.
За да предотвратите загуба на костна маса, опитайте се да задоволите ежедневните си нужди и също така да оптимизирате нивата на витамин D в тялото, тъй като витамин D насърчава неговото усвояване. Упражненията за носене на тежести, като тренировка за съпротивление, също са от съществено значение за поддържането на здрави кости.
Помага за поддържане на здравословно кръвно налягане
Калцият участва както в свиването, така и в разширяването (или отпускането) на кръвоносните съдове, което го прави ключов фактор за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане.
Някои проучвания също показват, че по-високият прием на калций може да подобри нивата на кръвното налягане дори при хора, които нямат хипертония.
Какво се случва, ако имате дефицит?
Дефицитът на калций в диетата може да увеличи риска от остеопороза, състояние, при което костите стават слаби и чупливи и са по-склонни към счупвания. Ето защо е толкова важно да приемате достатъчно количество от него в диетата.
Получаването на адекватен калций в ранна възраст е важно, тъй като костната минерална плътност достига пик около XNUMX-годишна възраст 25 до 30 години и след това намалява с напредване на възрастта.
Децата, които не получават достатъчно калций в диетата си, са изложени на риск от забавяне на растежа и остеопороза по-късно в живота.
Също така е важно да знаете това по-възрастните жени се нуждаят от повече калций, отколкото мъжете. Когато жените преминават през менопаузата, нивата на естроген спадат. Естрогенът защитава костите, като насърчава активността на остеобластите или клетките, изграждащи костите, поради което жените се нуждаят от повече калций, отколкото мъжете, след като навлязат в менопаузата.
Хората със стомашно-чревни разстройства като целиакия, The непоносимост към лактоза о ла възпалително заболяване на червата те също са изложени на по-висок риск от дефицит, тъй като условията могат да причинят смущения в усвояването на хранителните вещества.
Какво се случва, ако ядете твърде много?
Почти невъзможно е да получите твърде много хранителни вещества само от вашата диета. Вместо това е лесно да получите твърде много хранително вещество от добавки, а повече не винаги е по-добре, когато става дума за калций.
Камъни в бъбреците
Въпреки че са необходими повече изследвания, някои проучвания предполагат, че големи дози от тези минерални добавки, особено когато се приемат без храна, могат да увеличат риска от камъни в бъбреците при податливи хора, според преглед от септември 2014 г. в Translational Andrology and Urology.
запек
La хиперкалцемия, или високи кръвни нива, се свързва с неблагоприятни стомашно-чревни симптоми, включително стомашна болка, гадене, повръщане и запек.
Добавките с калциев карбонат, по-специално, са свързани с повишен риск от запек.
сърдечни усложнения
Някои проучвания предполагат, че мъжете, които приемат високи дози добавки, могат да бъдат изложени на повишен риск от сърдечни усложнения като сърдечно-съдови заболявания и инфаркт.
Има ли рискове при консумацията му?
Доказано е, че калциевите добавки взаимодействат с няколко обичайни лекарства като:
- бифосфонати
- Флуорохинолонови и тетрациклинови антибиотици
- левотироксин
- Фенитоин
- динатриев тилудронат
- Тиазидни диуретици: могат да повишат абсорбцията на калций, което може да доведе до хиперкалцемия или високи нива в кръвта.
- Кортикостероиди: Дългосрочната употреба може да намали нивата в тялото, увеличавайки риска от загуба на костна плътност.
Какво да търсите в калциевата добавка?
Преди да започнете да приемате добавка, най-добре е първо да говорите с лекар. Не се препоръчва започване на каквато и да е хранителна добавка без информация за вашите нива. Ако вашият лекар или регистриран диетолог препоръчва добавка, потърсете такава, произведена от марка, която е тествана от трета страна.
Тялото обикновено абсорбира около 500 милиграма или по-малко калций наведнъж, така че е най-добре да разпределите приема си (от цели храни или добавки) през целия ден.
El калциев карбонат и цитрат са две често срещани форми на добавки. Карбонатът е по-евтин и съдържа най-много елементарен калций (40 процента), което означава, че ще получите повече на хапче.
Цитратът осигурява около 20 процента елементарен калций, така че може да се наложи да вземете повече хапчета, за да получите достатъчно. Не е необичайно добавките да съдържат и витамин D за оптимизиране на усвояването.
Калциевият карбонат е най-добре да се приема с храна, докато цитратът може да се приема чист или с храна.