С настъпването на есента започва сезонът на поничките с ябълков сайдер, тиквеното лате и обилните гювечи със сладки картофи. Празничният сезон е пред нас (здравей, бонбони за Хелоуин!) и може да не изглежда като най-доброто време от годината да продължите по пътя си към отслабване.
Има обаче добри новини: есента също е пълна с питателни храни, които лесно се вписват в здравословния начин на живот.
есенни храни
Възползването от храните на есенния сезон е чудесна възможност да отслабнете по питателен начин. Те ще помогнат за намаляване на летните излишъци.
тиква
Есен е и това означава, че рафтовете на магазините експлодират от всичко тиквено. Мислейки за тази есенна храна може да ви накара да си представите кафеени напитки с високо съдържание на захар, но в цялата си форма това всъщност е изключително здравословна храна. Тиквата е с високо съдържание бета каротин, който се превръща във витамин А в тялото, мощен антиоксидант.
Половин чаша тиква също осигурява 3 грама фибри, което е доста впечатляващо. Фибрите във вашата диета могат да бъдат добър показател за успеха ви в загубата на тегло. Проучване от октомври 2019 г., публикувано в The Journal of Nutrition, заключава, че приемът на фибри помага на повече хора да се придържат към диетичен план и че яденето на повече фибри насърчава загубата на тегло.
Опитайте да добавите консервирана тиква към сутрешното си смути, за да получите допълнителен прилив на фибри и витамин А в деня си.
ябълки
Ако вашият есенен излет за бране на ябълки ви остави да плувате в кръглите плодове, това е нещо хубаво. Подобно на тиквите, ябълките са пълни с влакно (среден плод има 4 грама) и те също имат високо съдържание на вода y фитонутриенти, което ги прави идеална храна за отслабване.
Всъщност може би си струва да добавите една ябълка на ден към вашата диета. Проучване на Харвард от септември 2015 г., публикувано в PLOS Medicine, установи, че хората, които ядат определени плодове (ябълките са един от тях), губят тегло, без да правят значителни промени в диетата си. Изследователите заключават, че богатите на фибри плодове имат положителен ефект върху загубата на тегло.
Тъй като ябълките съдържат фибри както в месото, така и в кожата, трябва да сте сигурни, че ядете и двете. Опитайте да ги изпечете и добавете още повече фибри с овесени ядки и ядки.
цвекло
Независимо дали е червено, бяло или жълто, цвеклото е класически зеленчук в традиционната кухня. Последният път за засаждане на цвекло е в началото на август, тъй като има нужда от известно време, за да развие вкусните си грудки, докато температурите са все още меки.
Цвеклото узрява в края на есента, веднага щом листата му станат накъсани и могат да бъдат изкопани. Особено предимството на цвеклото е, че се съхранява добре през зимата. Ние просто ще премахнем листата им и ще ги съхраняваме в кутии на хладно и тъмно място. Реколтата от цвекло лесно ще се задържи до следващата пролет.
Гранада
Нищо чудно, че арилите от нар често се наричат рубини. Наситеният им червен цвят веднага показва, че са пълни с хранителни вещества. Всъщност наровете са изследвани за тяхното антиоксидантни ефекти y противовъзпалителни средства.
Няма убедителни изследвания, които да показват, че арилите или сокът от нар могат директно да ви помогнат да отслабнете, но те оказват влияние върху здравето на червата ви и наличието на здрави черва определено може да помогне за способността ви да отслабнете.
Доказано е, че наровете увеличават растежа на Bifidobacterium y лактобацилус, две важни бактерии в червата, според изследване от февруари 2020 г., публикувано в Foods.
Опитайте да поръсите арили от нар в сутрешната си овесена каша и в смути купички, солени гювечи, кисело мляко и салати.
Чили
Чили: типичната есенна храна. Чилито може да не е очевидният избор за храна, която може да ви помогне с целите ви за отслабване, но може да бъде вашето тайно оръжие.
Когато е пълен със зеленчуци, боб и постно месо, това е пълният пакет за балансирана вечеря със сложни въглехидрати и протеини, като и двете ви помагат да сте сити по-дълго (което означава, че е по-малко вероятно да посегнете към буркана с бисквитки).
Когато въздухът е хладен, опитайте това чили от червена леща. Лютото чили е пълно със зеленчуци, боб и леща за вечеря, пълна с хранителни вещества и фибри, идеална за поддържане на правилния път.
брюкселско зеле
Брюкселското зеле принадлежи към семейство зеленчуци, т.нар кръстоцветни зеленчуци. Това семейство включва също броколи, карфиол, зеле и зеле.
Кръстоцветните зеленчуци могат да помогнат намали възпаление в тялото ви, според проучване от май 2014 г., публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Изследванията показват, че по-специално жените, които са имали по-висок прием на кръстоцветни зеленчуци, са имали по-ниски маркери на възпаление.
Ако имате хронично възпаление, такова, което остава за известно време, може да ви е по-трудно да отслабнете. Съществува ясна връзка между наддаването на тегло и възпалението, според Harvard Health Publishing, така че намаляването на възпалението с противовъзпалителни зелени зеленчуци като брюкселски шипове е добро начало.
Ако сте се колебали да се насладите на брюкселското зеле, има много начини да му се насладите. Отминаха дните на простото варене на тези малки зелки.
зеле
Зелето е един от онези зеленчуци, които изглежда са в сезон през цялата година, но ако го виждаме в хранителните магазини през есента, това е защото е в сезона. Кръстоцветните зеленчуци узряват в края на лятото и също стават малко по-сладки, когато времето стане по-хладно.
Зелето е основна храна в моята кухня. Може да се настърже за големи салати, да се пече на скара или да се маринова. Това е много полезен есенен зеленчук.
Ямс
Често се смята, че сладките картофи са добър заместител на белите картофи. Истината е, че и двете са зеленчуци със нишесте и двете имат впечатляващ профил на хранителни вещества. Със сладките картофи обаче се злоупотребява много по-малко, когато става въпрос за обработка.
сладките картофи са ниско калорични (103 за среден размер) и опаковайте впечатляващите 15 процента от дневната си стойност за влакно на порция. Това, което прави сладките картофи идеална храна за отслабване, е съдържанието на вода: те са между 62 и 75 процента вода, според преглед от юни 2019 г. в Food Science & Nutrition.
Сладките картофи са любими за есенните менюта, но не е необходимо да бъдат залети с масло или намазани с маршмелоу, за да бъдат вкусни. Има по-здравословни начини да ги ядете, като печени, пюрирани или добавени към любимите ви супи.
Сладките картофи са вкусни и пълнени, да, правилно чухте. Отделете време да изпечете вашите сладки картофи и да ги напълните със зеленчуков чили, броколи или смляно говеждо месо.
овес
Топла закуска винаги е добра идея, когато температурите падат, а овесената каша е чудесен вариант, когато работите върху отслабването. Има специален вид влакна, т.нар бета-глюкан. Въпреки че бета-глюканът може да не ви помогне директно да отслабнете, не забравяйте, че това се свежда до цялостното качество на диетата, може да помогне.
Известно е, че бета глюканът помага регулират захарта en кръв и те пази наситен за по-дълги периоди от време. Това го прави чудесно допълнение към всякакъв вид диети.
Няма значение дали предпочитате старомоден, нарязан на стомана или бързо приготвящ се овес, ще получите същата хранителна полза. Можете също така да смесите овесените ядки в брашно и да ги добавите към всяка рецепта, която изисква универсално брашно и не изисква глутен за текстурата му, като кюфтета или гарнитурата на вашия ябълков крамбъл.
Ако решите да купите пакети инстантни овесени ядки от магазина, изберете опцията с по-малко захар, за да контролирате количеството добавена захар. И имайте предвид, че приготвянето на вашите собствени ароматизирани овесени ядки е много лесно и достъпно и ви помага да контролирате точно какво има във вашите овесени ядки.
Nabo
Въпреки че не е много популярна днес, рутабагата е класическа есенна храна. В края на краищата ряпата е не само изключително издръжлива, но може да понесе и студове до -6°C.
В зависимост от това кога е засята, ряпата може да се бере от септември до декември; най-късно трябва да се берат преди първата слана, която е по-дълга.
карфиол
Той е с ниско съдържание на калории и е богат на някои витамини и други хранителни вещества, въпреки че не е загадка, че карфиолът е любима храна за есента, когато става дума за нашето здраве. Една чаша карфиол има около 27 калории и около 5 гр. въглехидрати.
Тези дни кръстоцветният зеленчук получава много реклама поради способността си да служи като заместител на картофеното пюре, тъй като вкусът е вкусен и подобен на картофения, с по-малко калории и въглехидрати. За да се насладите, просто ще смесим варен карфиол с малко морска сол, нискомаслена заквасена сметана и зехтин и ще имаме вкусна смес от пюре!
И ползите от карфиола не свършват дотук. Този зеленчук е пълен с фитохимикали които помагат на клетките да бъдат здрави и да се борят с развитието на рак. Националният институт по рака обяснява, че кръстоцветните зеленчуци като карфиола съдържат глюкозинолати (съдържащите сяра химикали, които придават силната миризма на зеленчуците), което може да помогне за намаляване на шансовете за развитие на някои видове рак.
Освен това готвенето с карфиол не трябва да е скучно. Ако никога не сте били фенове на карфиола, ще се опитаме да го препечем със зехтин и малко сол и черен пипер, след което можем да го залеем с пармезан или друга подправка за франзели; има по-мек вкус в сравнение с варенето. Карфиолът може да се използва и за приготвяне на вариант на макарони със сирене.