Тиквените семки или тиквените семки са отлична храна, която да включите в диетата си. Свикнали сме да ги консумираме като закускаТе обаче имат голям принос за нашето здраве. Лесното им въвеждане в диетата означава, че не е нужно да полагаме много усилия, за да ги ядем, ако не сме свикнали.
Независимо дали в препечени филийки, салати, паста или почти всяко ястие, тиквените семки са страхотна добавка. Просто вземете шепа от тях, за да ги оставите да действат и да се насладите на предимствата им. Освен това вкусът е много приятен и придава на всяко ястие много апетитна текстура. Понякога да се грижим за себе си означава да се запознаем с някои звездни храни като тази.
Хранителни вещества
Тиквените семки са известни още като тиквени семки. За разлика от твърдите бели семена на издълбана кратуна, повечето семена, закупени в супермаркета, са без черупки. Тези обелени семена са зелени, плоски и овални. Една порция (28 грама) обелени тиквени семки има около 151 калории, предимно от мазнини и протеини.
Освен това порция от 28 грама съдържа:
- Фибри: 1,7 грама
- Въглехидрати: 5 грама
- Протеин: 7 грама
- Мазнини: 13 грама (6 от които са Омега-6)
- Витамин К: 18% от препоръчителната дневна доза
- Фосфор: 33%
- Манган: 42%
- Магнезий: 37%
- Желязо: 23%
- Цинк: 14%
- Мед: 19%
Те също така съдържат изобилие от антиоксиданти и прилично количество полиненаситени мастни киселини, калий, витамин В2 (рибофлавин) и фолат. Тиквените семки и маслото от семена също съдържат много други хранителни вещества и растителни съединения, за които е доказано, че осигуряват ползи за здравето.
Предимство
Яденето на тиквени семки има многобройни полезни ефекти върху здравето.
Богат на антиоксиданти
Тиквените семки съдържат антиоксиданти като каротеноиди и витамин Е. Антиоксидантите могат да намалят възпалението и да предпазят клетките от увреждащите свободни радикали. Ето защо консумацията на храни, богати на антиоксиданти, може да помогне за предпазване от много заболявания.
Смята се, че високите нива на антиоксиданти в тиквените семки са отчасти отговорни за техните положителни ефекти върху здравето. В едно проучване маслото от тиквени семки намалява възпалението при плъхове с артрит без странични ефекти, докато животните, на които е дадено противовъзпалително лекарство, изпитват неблагоприятни ефекти.
Подобрява кожата и косата
Съдържанието му във витамини А и Е; минерали като цинк и селен; и незаменими мастни киселини, ги правят истински съюзници на кожата. По този начин помага за лечение на случаи на акне, екзема или стареене, наред с други.
Тиквените семки се грижат за косата и скалпа. Това е така, защото те са богати на витамини А, К и В (биотин), сяра, цинк и Омега 3 мастни киселини.
Те се грижат за нервната система
Тиквените семки съдържат L-триптофан, основно вещество за намаляване на симптомите при депресивни състояния. Приносът им на цинк ги прави много мощно природно лекарство за лечение на стрес, безпокойство, нервност или безсъние.
Така че вече знаете. Да се грижиш за себе си е много лесно. Важно е да се възползвате от суперхраните и техния голям принос, за да предотвратите бъдещи болести. Тиквените семки са идеален вариант за вашето тяло и ум.
Намаляват кръвната захар
Това е особено важно за хората с диабет, които може да изпитват трудности при контролирането на нивата на кръвната си захар. Няколко проучвания са установили, че добавките с тиквен сок или прах от тиквени семки понижават нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Високото съдържание на магнезий в тиквените семки може да е отговорно за положителния им ефект върху диабета. Обсервационно проучване при повече от 127 000 души установи, че диетите, богати на магнезий, са свързани с 33% по-нисък риск от диабет тип 2 при мъжете и 34% по-нисък риск при жените. Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят тези полезни ефекти на тиквените семки върху нивата на кръвната захар.
Те избягват безсънието
Ако имаме проблеми със съня, може да изядем малко тиквени семки преди лягане. Те са естествен източник на триптофан, аминокиселина, която може да помогне за насърчаване на съня. Смята се, че консумацията на около 1 грам триптофан на ден подобрява съня.
Въпреки това, ще трябва да изядем около 200 грама тиквени семки, за да постигнем необходимото количество триптофан. Цинкът в тези семена също може да помогне за превръщането на триптофана в серотонин, който след това се превръща в мелатонин, хормонът, който регулира цикъла на съня.
Освен това тиквените семки са отличен източник на магнезий. Адекватните нива на магнезий също са свързани с по-добър сън. Някои малки проучвания са установили, че приемането на магнезиева добавка подобрява качеството на съня и общото време на сън при хора с ниски нива на магнезий.
те се грижат за сърцето
Тиквените семки са добър източник на антиоксиданти, магнезий, цинк и мастни киселини, всички от които могат да ви помогнат да поддържате сърцето си здраво. Проучванията върху животни показват също, че маслото от тиквени семки може да намали високото кръвно налягане и високите нива на холестерола, два основни рискови фактора за сърдечни заболявания.
Други проучвания показват, че способността на тиквите да увеличават производството на азотен оксид в тялото ви може да е отговорна за положителното им въздействие върху здравето на сърцето. Азотният оксид помага за разширяване на кръвоносните съдове, подобрява притока на кръв и намалява риска от растеж на плаки в артериите.
Efectos secundarios
Яденето на тиквени семки може да има някои нежелани странични ефекти. Яденето на твърде много, дори когато е внимателно дъвчено, също може да причини чревни газове и диария.
Тези семена са богати на фибри. Ще получите малко над 5 грама от порция от 30 грама, което означава, че някои от вашите въглехидрати не са напълно усвоими. Когато тези несмлени въглехидрати достигнат до дебелото черво, те се разграждат от бактерии. Газовете са страничен продукт от този процес, особено за хора, които не са свикнали с храни с високо съдържание на фибри.
Яденето на повече фибри, отколкото сте свикнали, също може да доведе до разхлабени, воднисти изпражнения. Въпреки това, ако обикновено получавате диария след ядене на тиквени семки, може да имате непоносимост или чувствителност към тази храна. Запекът също е възможен, макар и по-малко вероятен страничен ефект от консумацията им - фибрите, които получавате от яденето на големи количества тиквени семки, също могат временно да ви забавят.
Предотвратяване на страничните му ефекти
Яденето на семена в умерени количества и с много течности може да предотврати проблеми с храносмилането. 30 грама е стандартното количество за индивидуална порция. Освен това е известно, че семената предизвикват мигренозно главоболие при някои хора. Въпреки това, ако не сте склонни към мигрена, вероятно няма да я получите от яденето на тиквени семки.
Избягвайте токсините за разваляне
Въпреки че ненаситените мастни киселини в тиквените семки насърчават здравето на сърдечно-съдовата система, те също ги правят податливи на бързо разваляне. Яденето на гранясали семена ви излага на свободни радикали, токсични съединения, които могат да увеличат риска от рак, сърдечни заболявания и други хронични заболявания.
Пресни и сушени тиквени семки могат да останат в отлично състояние за около два месеца в херметически затворен контейнер в хладилника. Семената, които миришат на мухъл, мазнина или трева, вероятно са гранясали.
Влияе ли върху тестостерона?
Вярно е, че може да не са толкова разпространени като сусамовите и слънчогледовите семки, но ако се опитвате да повишите нивата на тестостерон, може да си струва да ги включите в диетата си. Те са с високо съдържание на ненаситени мазнини и осигуряват редица хранителни вещества, които могат да помогнат за подобряване на нивата на тестостерон. Въпреки потенциалните ползи, не трябва да използвате тиквени семки за лечение на каквото и да е медицинско състояние.
Магнезий
Сред хранителните вещества, които тиквените семки осигуряват, е магнезият. Този минерал помага за регулирането на нивата на редица други хранителни вещества в тялото ви и подпомага действието на ензимите. Освен това, изследване, публикувано в изданието от април 2011 г. на "Biological Trace Element Research" показва, че магнезият може да стимулира повишени нива на тестостерон.
Левцин
Тиквите съдържат левцин, аминокиселина, която може да помогне за насърчаване на окисляването на мазнините и издръжливостта, което я прави популярна добавка към спортното хранене. Спортистите със силови тренировки може да го намерят за особено полезен, тъй като науката показва, че консумацията на левцин може да помогне за повишаване на нивата на тестостерон.
греси
Тиквените семки са подобни на сусама и слънчогледа по това, че са с високо съдържание на мазнини. Всеки 30 грама осигуряват приблизително 14 грама мазнини, което може да бъде вредно за диета с ниско съдържание на мазнини, но е полезно за повишаване на тестостерона.
Как се приемат?
Ако искаме да изпитаме ползите от тиквените семки, те са лесни за включване в диетата. В много страни те са популярна закуска, която може да се консумира сурова или печена, със или без сол.
Освен да ги консумираме самостоятелно, можем да ги добавяме към смутита, гръцко кисело мляко и плодове. Можем да ги включим в ястия, като ги поръсим върху салати, супи или зърнени храни. Някои хора използват тиквени семки при печене, като съставка за сладки или солени хлябове и сладкиши.
Въпреки това, както при много семена и ядки, те съдържат фитинова киселина, която може да намали бионаличността на някои хранителни вещества, които ядете. Ако редовно ядем семена и ядки, може да поискаме да ги накиснем или да ги покълнем, за да намалим съдържанието на фитинова киселина в тях. Печенето им също може да помогне.
препоръчителна доза
Подходящият размер на порция тиквени семки е 15 грама. Това е четвърт чаша. Въпреки че консумацията му може да достигне до половин чаша, умереността е ключът. Яденето на повече тиквени семки от необходимото може да причини подуване на корема и стомашни проблеми.
Ако се приемат в умерени количества, тиквените семки подпомагат значително храносмилателната система. Но при прекомерна консумация твърде много фибри може да доведе до запек. Това също може да доведе до наддаване на тегло, обратното на целта. Това се случва, защото дори тези семена да са с ниско съдържание на калории, те все още ги съдържат. Преяждането с всичко може да доведе до натрупване на мазнини. Освен това прекомерната консумация на тиквени семки също може да причини чревно възпаление и болки в стомаха.