Вероятно сте забелязали, че вашите възможности в магазините за кисело мляко рязко се увеличиха през последните години. Гръцко, скайр, козе, бито сирене – разнообразните млечни продукти изглеждат безкрайни. Сега можете да добавите нов: кварк. Не съвсем сирене и не съвсем кисело мляко, кваркът бавно набира популярност като жизнеспособен заместител на киселото мляко (или изварата или крема сиренето).
Въпреки че може да е сравнително ново допълнение към супермаркетите, той отдавна е основен продукт в немските домове. Така че трябва ли да се откажете от любимото си гъсто гръцко кисело мляко, за да направите място за тази нова храна?
Какво точно е сирене кварк?
Кваркът е трудна за определяне храна: сирене ли е? Кисело мляко ли е? Това ли е звукът, който издават патиците? Технически, кваркът е a меко и мазащо сирене. Въпреки това, поради кремообразната си текстура, по-често се сравнява с гъсто кисело мляко, подобно на гръцкото или скайр. Също така често се сравнява с извара, въпреки че му липсва бучка текстура.
За да се направи кварк, млякото, което е станало кисело чрез добавяне на киселина, се нагрява до подсирване и след това се филтрира, преди да се добавят бактериални щамове за по-нататъшно ферментиране на лактозата. След това се разбърква непрекъснато, за да се предотврати втвърдяването и да се придаде гъста, гладка текстура на кварка.
Що се отнася до вкуса му, най-добре може да се опише като гладко и нито сладко, нито кисело, което означава, че му липсва пикантният послевкус на киселото мляко. Така че, ако не сте фен на киселото мляко, освен ако не е потопено в мед, за да укроти киселинната му сила, кваркът може да е точното нещо за вас.
Хранителни ползи от кварк за спортисти
Хранително, кваркът има няколко акцента.
Една порция (1 чаша) чист кварк с 4% мазнини съдържа приблизително следното:
- 120 калории
- 14 грама протеин
- 5 грама мазнини
- 5 грама наситени мазнини
- 5 грама въглехидрати
- 0 g диетични фибри
- 60 mg натрий
- 182 mg калций
Една порция (1 чаша) чист кварк с 0% мазнини съдържа приблизително следното:
- 90 калории
- 17 грама протеин
- 0 г мазнини
- 0 грама наситени мазнини
- 6 грама въглехидрати
- 0 g диетични фибри
- 60 mg натрий
- 201 mg калций
Струва си да се отбележи предварително, че съдържа същото количество протеин като гръцкото кисело мляко или киселото мляко (въпреки че нивата варират според марката). И това не е просто някакъв протеин. Има всички незаменими аминокиселини, включително левцин, аминокиселина с разклонена верига, която подпомага синтеза на мускулен протеин.
Това е добра закуска след тренировка
Може да бъде страхотна опция за лека закуска, пълна с протеини, или начин вашите вегетариански ястия да получат тласък от този макронутриент. Тъй като науката показва, че до 30 грама протеин могат да бъдат използвани от тялото след пристъп на силово упражнение, за да се увеличи максимално скоростта на синтез на мускулен протеин (т.е. изграждане на мускул), високото съдържание на протеин в кварка също го прави добър избор за храна след тежка тренировка за помогнете за възстановяване на мускулите си.
Погрижете се за микробиома на червата
Тъй като е ферментирал продукт, кваркът може да помогне подобряване на здравето на червата с попълване на полезни бактерии. Наличието на здрав и разнообразен чревен микробиом определено носи със себе си някои ползи за повишаване на ефективността.
Например честата консумация на пробиотици може намаляват шансовете за стомашно-чревно разстройство по време на продължително упражнение и според проучване в списанието Nutrients може да помогне на спортистите да подсилете имунитета си така че да са по-малко склонни да настиват.
Едно проучване установи, че по-високият прием на ферментирали млечни продукти може да помогне намаляват нивата на кръвното налягане, което от своя страна помага за предотвратяване на хипертонията. Въпреки това все още не знаем дали щамовете бактерии в кварка имат същите въздействия върху здравето като тези в киселото мляко, кефира, кимчи и други ферментирали храни и напитки.
Има много микроелементи
Като богат на хранителни вещества продукт, кваркът съдържа различни количества калций, витамин А, витамин D и витамини от група В които са от полза за костите, като всички те могат да допринесат за повишените нужди от хранителни вещества на всеки, който прекарва много време на стола.
Вашите мазнини са здрави
Не е необходимо да избирате обезмаслен кварк пред пълномаслен кварк. Благодарение на науката, ние елиминираме концепцията, че трябва да стоим далеч от пълномаслените млечни продукти, като 4 процента кварк. Например, изследване в списание Circulation установи, че тези, които имат по-високи нива на циркулиращи кръвни мазнини, свързани с приема на млечни продукти, средно имат 46 процента по-нисък риск от развитие на диабет за 15-годишен период от тези с по-ниски нива.
Друго скорошно проучване от Тексаския университет съобщава, че заместването на 2 процента от дневния прием на калории от наситени мазнини на основата на месо с калории от наситени мазнини на базата на млечни продукти е свързано с 25 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания при 5.209 души за едно десетилетие.
И въпреки малкото допълнителни калории, които приемате с диетата си, науката твърди, че мазнините в млечните продукти могат да помогнат, а не да навредят на талията ви. Възможно е уникалният състав на типа мазнина в млечните продукти да има по-малко вредни (и дори полезни) ефекти върху тялото. Мазнините в млечните продукти като кварк не са за страх, но изборът, който спортистът избира, зависи от цялостната му диета и калорични нужди.
Лица с непоносимост към лактоза могат да го приемат
Ако стомахът ви не е фен на лактозата, захар, която се съдържа естествено в млечните продукти, сиренето кварк може да бъде поносимо, тъй като процесът на ферментация го прави с по-ниско съдържание на лактоза от млякото за по-лесно смилане. Индивидуалните поносимости обаче могат да варират, така че са необходими някои тестове, за да се определи дали възникват неприятни странични ефекти след намазване на кварк върху препечен хляб.
Как трябва да включите сиренето кварк в диетата си?
Мислете за кварк като кръстоска между гръцко кисело мляко и извара, така че колкото и да ви харесват тези храни, ще се насладите на кварк. И тъй като вкусът е мек, можете да избирате между солено или сладко.
Един от най-лесните начини е да го вземете с лъжица за лека закуска, както бихте направили кисело мляко; може би гарнирани с нарязани ядки, гранола или плодове. Но възможностите са почти безкрайни: смесете го шейкове и сосове, победи го превръзки За кремообразна заливка на салата, намажете с печени картофи, такос, палачинки или дори пица, използвайте го в тесто за кифли, вместо това разбъркайте салата с риба тон mayonesa или го разнесете върху a тост или багел, последван от любимите ви сладки или пикантни гарнитури като нарязана круша или пушена сьомга.