Къпините са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти и често се консумират пресни, като конфитюр или в печива. Те са тясно свързани с малините и са известни като „съвкупни плодове“, защото са направени от множество цветни яйчници, които се комбинират, за да образуват един плод.
Къпините се срещат предимно в северните райони с умерен климат, а дивата им версия е в изобилие в Северна Америка и тихоокеанското и атлантическото крайбрежие.
Хранителна информация за къпини
Една чаша е равна на една порция и съдържа:
- Калории: 62
- Обща мазнина: 0.7 g
- Холестерол: 0 mg
- Натрий: 1.4 mg
- Общо въглехидрати: 13.8g
- Диетични фибри: 7.6 g
- Захар: 7 g
- Добавена захар: 0гр
- Протеин: 2 g
Макронутриенти
- Общо мазнини: Една чаша къпини има общо 0.7 грама мазнини, което включва 0.4 грама полиненаситени мазнини, 0.07 грама мононенаситени мазнини, 0 грама наситени мазнини и 0 грама трансмазнини.
- въглехидрати: съдържа 13.8 грама въглехидрати, включително 7.6 грама фибри и 7 грама естествена захар.
- протеин: Вярвате или не, той осигурява 2 грама протеин.
Витамини, минерали и други микроелементи
- Манган: 40% от дневната ви стойност (DV)
- Витамин C: 34% DV
- Мед: 26% DV
- Витамин К: 24% DV
- Витамин Е: 11% DV
- Фолиева киселина: 9% DV
- Пантотенова киселина (B5): 8% DV
- Магнезий: 7% DV
- Цинк: 7% DV
- Ниацин (B3): 6% DV
- Желязо: 5% DV
- Калий: 5% DV
- Витамин B6: 3% DV
- Калций: 3% DV
- Фосфор: 3% DV
- Рибофлавин (B2): 3% DV
Какви ползи носят за здравето?
Подобно на други горски плодове, къпините имат богат и разнообразен хранителен профил. Те съдържат голямо разнообразие от витамини, минерали и антиоксиданти.
Те могат да помогнат за контрол на теглото
Къпините са отличен източник на диетични фибри, които поддържат целите за здравословна загуба на тегло и помагат за поддържане на здравословно тегло. Всъщност добавянето на повече фибри към вашата диета е свързано с по-ниско телесно тегло, според проучване от април 2013 г. в Nutrients.
Диетичните фибри създават обем и увеличават съдържанието на фекална вода, което ви помага да сте сити и стомашно-чревния ви тракт да работи гладко. Фибрите също могат да помогнат за подобряване на глюкозния толеранс, повишаване на инсулиновата чувствителност и понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта.
Увеличаването на приема на фибри до 30 грама на ден е ефективен подход за загуба на тегло, както е показано в проучване на Annals of Internal Medicine от февруари 2015 г.
Освен това, според изследване, проведено през ноември 2018 г. в Хранене и диабет, диетата с високо съдържание на цели плодове (като горски плодове), както и зеленчуци, бобови растения и ядки, се оказа ефективна стратегия за лечение на затлъстяване.
Минералите могат да поддържат здрави кости
Този плод съдържа минерали, свързани с доброто здраве на костите, като манган, мед, цинк, магнезий и витамин К.
Тези минерали работят заедно, за да поддържат костна хомеостаза. Манганът помага при метаболизма на костите, подпомагайки превенцията на остеопорозата, според Националния институт по здравеопазване (NIH), докато медта и цинкът помагат за образуването на костите и цялостната структура, според American Bone Health.
По-голямата част от магнезия в телата ни се намира в костите ни и работи в тясно сътрудничество с калция и фосфора. Витамин К играе ключова роля в костния метаболизъм и е от съществено значение за здравето на костите.
Съдържа мощни антиоксидантни свойства
Плодовете съдържат редица полезни за здравето хранителни вещества, като фитохимикали манган и витамин С, за които е установено, че са терапевтични за различни стомашно-чревни и имунни заболявания, според изданието от октомври 2017 г. от Nutrition Reviews.
Манганът помага за пречистването на реактивни кислородни видове, които са известни като свободни радикали, и помага на тялото да се справи с оксидативния стрес, според доклад от април 2018 г. в Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Къпините съдържат 40 процента от дневните ви нужди.
Междувременно витамин С помага за ограничаване на вредните ефекти на свободните радикали чрез своята антиоксидантна активност, като всички те имат положителен ефект върху стомашно-чревния тракт и имунитета.
Има ли рискове при консумацията им?
Понастоящем няма потвърдени или известни хранителни алергии или лекарствени взаимодействия, свързани с къпините. Не забравяйте да обсъдите всяко взаимодействие между лекарства и храни с Вашия лекар.
Лятото е сезонът на къпините и когато плътните плодове имат наситен, дълбок цвят, сладък аромат и е по-вероятно да имат по-добър вкус.
Избягвайте тези, които все още имат каска, прикрепена в центъра, което показва, че са събрани преди пълното узряване. Консервираните къпини не трябва да са опаковани твърде плътно, да имат петна или висока влажност, или да изглеждат смачкани или мухлясали. Можете също така да намерите замразени горски плодове през цялата година във фризерната част на вашия местен магазин за хранителни стоки.
Когато приготвяте горски плодове, следвайте тези съвети за почистване за предпазване на деликатните плодове от нараняване:
- За да почистите, напълнете купа със студена вода и добавете къпините, разклатете внимателно, след което изсипете в цедка.
- Като алтернатива можете внимателно да ги поставите в гевгир и внимателно да ги измиете под лек натиск от крана.
- Елиминирайте настърганите или ще накарате другите бързо да плесенясват. За да предотвратите смачкване и разваляне, можете да ги прехвърлите от оригиналната им опаковка на един слой в плитък стъклен съд, покрит с влажна хартиена кърпа.
Как да замразите къпини?
Ако не можете да ядете плодовете в рамките на два дни, можете лесно да ги замразите.
- Измийте ги и ги подсушете с лист хартия.
- Разстелете ги върху лист за печене на един слой.
- Поставете тавата за печене във фризера и замразете, докато стане твърда.
- Прехвърлете замразените къпини в торба за фризер с цип или херметически затворен контейнер. Замразените трябва да останат свежи до една година.