Може да намерите няколко неща, които са по-релаксиращи от релаксирането с димяща чаша билков чай, докато се настанявате за нощта.
Въпреки че има няколко билкови чайове, предлагани на пазара заради способността им да ви помагат да заспите и да спите по-добре, доказателствата са смесени, до голяма степен защото може да бъде трудно да се проучи приема на билков чай и качеството на съня сред голяма популация за определен период от време. . Наистина е трудно да се получи добро проучване, но изследователите са се опитали. Най-вероятно ще видите смесени доказателства; в някои случаи ще получите положителни резултати, а в други не.
Как чаят влияе на нощния сън?
Въпреки това осигуряването на добър нощен сън включва много фактори: някои неща, които могат да ви помогнат да спите по-добре, включват лягане и ставане по едно и също време всеки ден, избягване на тежки храни преди лягане и създаване на спокойна среда, например , поддържане на стаята тъмна и тиха или извършване на релаксиращи дейности преди лягане.
Билковите чайове няма да бъдат панацея за вашите проблеми със съня, но те могат да добавят към тази релаксираща рутина, като ви помагат да създадете подходяща основа за добър нощен сън. Така че можете да кажете, че това има две части: чайът и ритуалът. Ритуалът може да има и успокояващ ефект.
Междувременно някои съставки в чая също могат да помогнат за насърчаване на съня. Опитайте тези най-добри чайове за сън, ако искате сладък сън тази вечер.
Инфузии за приспиване
Има няколко вида чай за сън или за насърчаване на съня. Включването им в обичайната нощна рутина може да подобри почивката ни.
Чай от лайка
Вероятно това е първият чай, за който се сещате, когато мислите за „време за лягане“. Лайката се използва от години като релаксираща запарка преди лягане.
Самото растение съдържа апигенин, съединение, което се свързва със същите рецептори в мозъка като лекарствата, използвани за лечение на тревожност и безсъние, наречени бензодиазепини, и е доказано, че предизвиква лек седативен ефект.
Безсънието е по-често при възрастни хора, а лайката е лечебно растение, което може да помогне за насърчаване на съня. Обитателите на старчески домове, които приемали 400 милиграма екстракт от лайка дневно, имали по-добро качество на съня отколкото тези, които са приемали плацебо, според малко проучване, проведено през декември 2017 г. и публикувано в списание Complementary Therapies in Medicine.
Ползите не са само за по-възрастните: когато 80 родилки с лошо качество на съня са получавали чай от лайка в продължение на две седмици или са получавали редовни следродилни грижи, групата с чай от лайка е имала значително по-ниски резултати при неефективност на съня и депресия, според проучване от февруари 2016 г., публикувано в Journal of Nursing. Ефектите изглеждат ограничени до непосредствения период, тъй като резултатите са сходни между групите четири седмици след теста.
Въпреки това изследването е противоречиво: не всички проучвания са успели да потвърдят връзката между лайка и по-добър сън. Въпреки това, лайката може да предложи други предимства, които си струва да опитате.
Независимо от съня, екстрактът от лайка се използва заради противовъзпалителните си свойства и може да помогне при тревожност. Неговите ползи вероятно се дължат на антиоксиданти от лайката
Чай от магнолия
Направен от изсушена кора, пъпки и стъбла на растението магнолия, чаят от магнолия често се използва като естествено сънотворно средство в много форми на традиционната медицина. Растението съдържа хонокиол и магнолол, две съединения, които имат седативен ефект.
Въпреки че липсват изследвания върху хора, някои изследвания върху животни са установили, че и хонокиолът, и магнололът помагат за предизвикване на сън и намаляване на безсънието. Според проучване при жени, които наскоро са родили, пиенето на чай от магнолия в продължение на 3 седмици значително подобрява депресията и качеството на съня в сравнение с контролна група.
Все пак са необходими по-нови изследвания, за да се оцени по-добре как чаят от магнолия може да повлияе на съня при хората.
лавандулов чай
Ако някога сте използвали етерично масло от лавандула в дифузер или пръскате лавандулов спрей върху възглавницата си, знаете колко успокояващо може да бъде това. Претенцията на Lavender за слава е, че е много релаксираща. Има някои проучвания със смесени резултати, но това е класически чай за сън, който идва на ум.
Мирисането и пиенето на лавандулов чай в продължение на две седмици всеки ден е довело до по-малко съобщения за умора при постнатални хора нарушен сън, който не се отразява на качеството на съня, според друго проучване, проведено през 2015 г. в Worldviews.
но цветето изглежда, че работи по-добре, когато се подуши: Жени на възраст от 45 до 55 години са използвали ароматерапия с лавандула за 20 минути два пъти седмично в продължение на 12 седмици и са забелязали подобрение в качеството на съня и променливостта на сърдечната честота в сравнение с контролна група, според проучване от август 2011 г.
А ароматът на лавандула подобрява качеството на съня при здрави ученици и при пациенти с исхемична болест на сърцето, според друг преглед от 2013 г., базиран на комплементарна и алтернативна медицина.
Корен от валериана
Вероятно сте виждали реклама на корен от валериана върху кутиите на различни нощни чайове. Използва се от няколко години и се продава за безсъние, облекчаване на стреса, тревожност и сън.
Коренът от валериана действа върху невротрансмитер, известен като гама-аминомаслена киселина (GABA), който насърчава съня. Много от лекарствата за сън с рецепта работят с GABA.
Голяма част от изследванията, направени върху корена на валериана и съня, обхващат десетилетия или имат методи, които са несъвместими, но проучване от октомври 2020 г., публикувано в Journal of Integral Medicine, се стреми да актуализира и преоцени наличните данни. Изследователите установяват, че въпреки че доказателствата са ограничени, валерианът може да бъде безопасна и полезна билка самостоятелно, а също и в комбинация за лечение на проблеми със съня, тревожност и други свързани проблеми.
Те отбелязват, че валерианът може да бъде особено полезен за лечение на безсъние при хора с високи нива на тревожност.
Само чаят никога не може да реши проблемите ви със съня. Това, което помага най-много, е да пиете любимата си чаша вечер заедно с определено време за лягане и събуждане, упражнения през деня и отказ от техника преди лягане.
чай от пасифлора
Пасифлората, понякога наричана Passiflora или Maypop, е растение, което отдавна е изследвано заради мощните си лечебни свойства. Екстрактът от пасифлора се предлага под формата на тинктури и капсули и се използва широко като билкова добавка.
Можем да приготвим и чай от пасифлора с пресни или изсушени листа на растението. Понякога се използва като естествено средство за лечение на тревожност и проблеми със съня. Според преглед на девет проучвания, билковите препарати от пасифлора, включително чайове, сиропи и тинктури, могат да действат като естествен седатив и да помогнат за облекчаване на безпокойството.
Недостатъци на пиенето на чай преди лягане
Най-големият недостатък на чая преди лягане е кофеин. Ако сте наистина чувствителни към кофеина, вероятно ще искате да избягвате чай, който съдържа дори малко кофеин, преди да заспите. Ако консумирате твърде много, това може да повлияе на това колко бързо заспите и колко добре си почивате през нощта.
Някои хора не обичат чай преди лягане, защото ги кара да се налага да стават и използвайте банята през нощта. Ако вече посещавате често тоалетната през нощта, добавянето на повече течности към нощната ви рутина може да не е най-доброто нещо, което трябва да направите.
И накрая, добавянето на чай към вашата рутина преди лягане зависи от вашите лични предпочитания. Опитайте няколко различни вида чай, като например с ниско съдържание на кофеин и без кофеин, и експериментирайте с пиенето на чай по различно време на нощта (след вечеря, точно преди лягане и т.н.).
съвети
Когато пиете чай за сън, трябва да се вземат предвид редица препоръки.
Колко време преди лягане трябва да го приемам?
Оставете достатъчно време да седнете и да се насладите на чая с достатъчно време да отидете до тоалетната преди лягане. Като общо правило ще се опитаме да сведем до минимум приема на течности поне 2 часа преди лягане.
Това може да ни помогне да не се налага да използваме тоалетната посред нощ, което може да затрудни заспиването.
Всички чайове безопасни ли са?
Въпреки че като цяло са безопасен начин за борба с проблемите със съня, някои видове съдържат естествени добавки, които не са регулирани. Ако приемаме лекарства, не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да използвате нови добавки, тъй като някои видове могат да взаимодействат с лекарства, отпускани с рецепта.
По същия начин ще се консултираме с лекар, ако сме бременни или кърмим. Не само че има ограничени изследвания за безопасността на някои билкови добавки по време на бременност, но някои съединения могат да повлияят неблагоприятно на растежа на плода или да стимулират преждевременно раждане.
Освен това имайте предвид, че има съобщения за главоболие, световъртеж и кожни реакции след консумация на определени билки, включително корен от валериана.
Колко количество да се пие?
Количеството чай, което трябва да пием на ден, зависи от личните предпочитания. Докато приемането на 1 чаша (237 ml) преди лягане е достатъчно за много хора, 2 или 3 чаши (473 до 710 ml), разпределени през деня, може да подействат добре на други.
В идеалния случай ще започнем с по-ниско количество и бавно ще го увеличаваме, за да оценим поносимостта и да предотвратим потенциални странични ефекти. Имайте предвид, че пиенето на няколко чаши чай може да увеличи риска от никтурия или често уриниране през нощта, особено ако го пием преди лягане.