Светът на храните непрекъснато се развива. Преди не се усложнявахме много, нито обръщахме внимание на макронутриентите. Всъщност някой знаел ли е какво представляват макронутриентите преди 10 години? Този интерес към хората, които искат да се грижат за диетата си, без да стават маниаци или обсебени от храната, е много интересен. Пълноценният протеин обаче трябва да бъде част от ежедневието ви.
През XNUMX-те и XNUMX-те години на миналия век изследователите в областта на храненето класифицираха всяка храна, която не идва от животни, като "непълен" протеин. Тоест, протеин, който няма високи нива на есенциални аминокиселини; и можем да намерим пълен протеин само в месо или риба.
Нито вашите зърнени култури, нито любимите ви бобови растения са предпочитани от диетолозите за увеличаване и поддържане на мускулите. Но сега, подобно на мисленето за яйца, кафе и Розалия като добра фламенко певица, това мислене е напълно дискредитирано.
Какво е пълен протеин?
Пълноценният протеин е храна, която съдържа адекватно количество от всичките девет основни аминокиселини. Този макронутриент е от съществено значение за много жизненоважни функции: от защитата срещу болести до смилането на храната като ензими. Има няколко телесни процеси, в които няма да намерим протеин. И това се дължи главно на аминокиселините.
Всички протеини са изградени от вериги от аминокиселини. Телата ни използват набор от 20 аминокиселини, за да направят всяка протеинова верига. Ако се сравни с азбуката, бихме комбинирали букви, за да направим думи, а промяната на реда на тези букви прави нови думи. Същото важи и за аминокиселините в протеиновата верига. Можете да преместите или добавите молекули на аминокиселини и това пак ще бъде протеин, но функцията в тялото ще бъде различна.
Тялото може сам да произведе 11 аминокиселини. Те са известни като несъществени. Останалите девет са есенциалните аминокиселини, тъй като те са от съществено значение да бъдат консумирани чрез диетата и не могат да бъдат синтезирани от тялото.
Пълноценни протеинови храни
Животинските протеини (като мляко, яйца, говеждо, риба и т.н.) са пълноценни протеини и въпреки че съществуват пълноценни протеинови храни на растителна и гъбена основа, те не са толкова често срещани, колкото си мислите. Ако протеинът, който ядем, съдържа всичките 9 вида аминокиселини, които трябва да получи от храната, той се нарича „пълен протеин“.
Примери за пълни протеини на растителна основа:
- Соя
- Киноа
- Чиа семена
- Елда или елда
- Amaranto
В допълнение към растителните протеинови храни, които съдържат всички основни аминокиселини, има все по-популярните пълноценни протеини на основата на гъби. Например можем да намерим пълноценни протеинови продукти на основата на гъби, които съдържат не само всичките девет незаменими аминокиселини, но и всичките единадесет несъществени аминокиселини. С такъв вид хранително съдържание, да не говорим за ползите за околната среда от протеините на основата на гъби, може да не вярваме напълно, че животинският протеин е единственият качествен протеин.
Как да си набавим всички протеини?
Ако ядем месо или много животински продукти редовно, ние получаваме достатъчно от незаменимите аминокиселини, от които се нуждаете. Текущата препоръчителна диета за протеини е 0 грама на килограм телесно тегло. Въпреки това, много скорошни проучвания показват, че повече, до два пъти по-голямо количество, е необходимо за оптимално мускулно здраве, особено при по-възрастни хора и тези, които се опитват да отслабнат или да изградят мускули.
Но какво ще стане, ако не ядем животински продукти или се опитваме да намалим, за да се фокусираме върху по-растителна диета? Експертите са съгласни, че като ядем голямо разнообразие от растителни източници на протеини, можем да си набавим всички аминокиселини, от които се нуждаем при вегетарианска или веганска диета. Всичко това обаче подлежи на дебат.
Например, едно проучване установи, че няма значителни разлики в мускулната маса или сила в общата популация въз основа на храните, които хората ядат, за да си набавят протеини. Но други проучвания сочат това вегетарианци y веганиПо-възрастните хора, особено, може да се нуждаят от малко повече общ дневен протеин в сравнение с по-възрастните възрастни. всеядни за да се насладите на същите протеинови ползи. Това може да се дължи на факта, че тялото може по-лесно да смила, абсорбира и използва непълни протеини.
Междувременно някои експерти казват, че за да завършим непълните протеини, трябва да консумираме множество и специфични допълващи се протеини в рамките на едно и също хранене. Въпреки това, запомнянето кои растителни храни съдържат какви незаменими аминокиселини и в какви количества може да бъде трудно до края на живота ни.
За щастие, независимо дали се опитваме да комбинираме протеини на всяко хранене или през целия ден, не е нужно да се притесняваме да запомним всяка аминокиселина. Ще се концентрираме само върху разнообразието. Освен това трябва да се има предвид, че консумацията на протеин трябва да бъде разпределена през целия ден. Телата ни могат да абсорбират само 25 до 40 грама протеин наведнъж.
Трябва ли да бягаме от непълния протеин?
Най-новите научни изследвания показват, че тези непълни протеини всъщност вършат много добра работа, като ви помагат да изградите и поддържате мускулите. Изследователите разбират това тялото ви може да извлече аминокиселини от запасите, за да завърши този непълен протеин. Това, което наистина има значение, е общото количество протеин, което приемате през деня, а не какъв конкретен вид протеин приемате.
Изследванията показват от време на време, че консумацията на няколко 30 грама протеин при хранене може да предизвика както удовлетворение, така и ситост. Плюс това, това е идеалното количество за мускулен растеж и поддържане.
Науката също подкрепя факта, че растителни протеини Те могат не само да помогнат за изграждането на мускули, но и да помогнат за понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Направете услуга на себе си и диетата си: започнете да въвеждате повече плодове и зеленчуци на всяко хранене. След месец преценете как се чувствате. Имате ли повече енергия? Тежиш ли по-малко? Усещате ли повече мускулен обем? Ако е така, тогава може би вие също ставате по-добре закръглени. Прогонете митовете за храната и се храните разнообразно и балансирано.