Яйцата са отличен източник на хранителни вещества, както и богат източник на протеини и мазнини; два макронутриента, които играят важна роля в контрола на теглото.
La протеин Важно е, защото когато намалите приема на калории и започнете да губите малко тегло, неизбежно процент от това ще бъде мускул (не губите само мазнини). Получаването на достатъчно протеин обаче може да ви помогне да поддържате мускулите си или поне да намалите количеството, което губите, което поддържа метаболизма ви в покой и ви помага да изгаряте повече калории като цяло.
Протеинът също помага при загуба на тегло, защото ви кара да се чувствате сити, изисква повече енергия за храносмилане и повишава хормоните на ситостта, според статия от април 2015 г. в The American Journal of Clinical Nutrition. Мазнините също засищат: забавят храносмилането и ни карат да се чувстваме сити за по-дълго време. Така че яденето на достатъчно мазнини може да ви помогне да отслабнете.
Във всеки случай ви оставяме няколко съвета, които трябва да следвате, когато ядете яйца.
Кой е най-здравословният начин да ги приготвите?
Яйцата са вкусни и изключително универсални. Те могат да бъдат приготвени по много различни начини и лесно се комбинират с други здравословни храни, като например зеленчуци. Готвенето им също унищожава всички опасни бактерии, което ги прави по-безопасни за консумация.
Тук имаме най-популярните и здравословни методи за готвене:
- Варени. Твърдо сварените яйца се варят с черупки в тенджера с вряща вода за 6 до 10 минути в зависимост от това колко сварен искаме да бъде жълтъкът. Колкото по-дълго ги варите, толкова по-твърд ще стане жълтъкът.
- Бракониерски. Пошираните яйца се варят в малко по-хладка вода. Слагат се в тенджера с вряща вода с температура 71-82°C и се варят 2,5-3 минути.
- Хорнеадо. Печените яйца се пекат в силно загрята фурна в съд с плоско дъно, докато стегне яйцето.
- Бъркани. Бърканите яйца се разбиват в купа, изсипват се в сгорещен тиган и се бъркат на слаб огън, докато стегнат.
- Тортила. За да направите омлет, яйцата се разбиват, изсипват се в горещ тиган и бавно се задушават на слаб огън до твърдо състояние. За разлика от бърканите яйца, омлетът не се бърка, след като е в тигана.
- Микроонди. Готвенето на яйца в микровълнова фурна отнема много по-малко време, отколкото в тенджера. Въпреки това, обикновено не е добра идея да печете в микровълнова фурна яйца, които са все още с черупките си. Това е така, защото вътре в тях може бързо да се натрупа налягане и те да се спукат.
Съвети как да ядете яйца и да отслабнете
Тази храна е една от най-питателните, но можем да направим яйцата още по-здравословни. Ето няколко съвета за приготвяне на супер здравословни яйца.
Не яжте само белтъците
Ако сте от онези, които премахват жълтъка всеки път, когато бъркате яйца, си правите лоша услуга, когато става въпрос за отслабване или получаване на жизненоважни хранителни вещества.
Да, жълтъците съдържат по-голямата част от мазнината, която се намира в едно яйце, но диетичните мазнини не са това, което ви кара да натрупвате повече телесни мазнини, а това се дължи на излишните калории. Освен това жълтъкът съдържа половин протеин намерени в яйце.
И накрая, жълтъкът е мястото, където се намират повечето хранителни вещества. Ако изхвърлите жълтъка, пропускате холин, фолиева киселина, желязо, селен, фосфор, цинк, тиамин и витамини A, B6, B12, D и E.
Не ограничавайте яйцата до закуската
Не ограничавайте себе си (или диетата си) само с яйцата като храна за закуска. Могат да се хапват и на обяд и вечеря, а дори и като предястие.
Те са лесни за включване в ястия извън закуската – сандвичите с яйчена салата правят питателен и успокояващ обяд. Или се насладете на поширани яйца като източник на протеин в допълнение към салата или купа зърнени храни.
За вечеря добавете едно яйце върху вашия бургер или разбъркайте две в пържените ястия преди сервиране.
Наслаждаването на едно или две твърдо сварени яйца със сол и черен пипер е вкусна закуска, която ще ви държи доволни до следващото ви хранене.
Гответе ги със здравословни мазнини
изпържете яйца в масло o маргарин проваля целта, ако се опитвате да се храните здравословно или да отслабнете. Разбира се, може да има добър вкус, но намалява храната ви малко от хранителна гледна точка.
Не казваме да избягваме всички мазнини. Телата ни се нуждаят от мазнини, а диетичните мазнини могат да помогнат при загуба на тегло. Въпреки това нездравословните мазнини, като наситени и трансмазнини, могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и други хронични състояния.
Вместо това гответе яйцата в ненаситени мазнини като зехтин, авокадо и рапица. Или още по-добре, изберете поширани или варени яйца, които не изискват допълнителни калории за готвене.
Не ги яжте с нездравословни храни
Нашето възприятие за яйцата се промени през годините, особено с развитието на науката и знаем, че яйцата вече могат да бъдат част от здравословна диета.
Въпреки това избягвайте да позволявате на здравословните качества на яйцата да хвърлят ореол на здраве върху всичко, което ядете с тях, като силно преработено червено месо (бекон, колбаси) или рафинирани зърнени храни (палачинки, вафли).
По-здравословните опции за сдвояване на яйца включват зеленчуци и малка част от сирене за омлет, със сос. Или се насладете на бъркани яйца с пълнозърнест английски мъфин и парче плод или кисело мляко.
не яж твърде много
Да, ограничението на холестерола в храната беше премахнато между 2015-2020 г. Но това не означава, че можете да ги консумирате като лули. Въпреки че технически няма горна граница за холестерол, насоките гласят, че хората трябва да ядат възможно най-малко холестерол, като същевременно консумират здравословен модел на хранене.
Що се отнася до яйцата, най-добре е да се придържате към средно по едно на ден. Ако имате диабет или други рискови фактори за сърдечни заболявания, може да не се препоръчва да ядете повече от три яйца на седмица.