Броят на проучванията върху MCT маслото и загубата на тегло е малък, но предварителните резултати показват, че тази добавка може да предложи скромна полза. Вместо да разчитате само на MCT масло за управление на теглото, включете употребата му в план за здравословна диета и редовни упражнения.
Интересът към средноверижните триглицериди (MCTs) нарасна бързо през последните години. Това отчасти се дължи на известните ползи от кокосовото масло, което е богат източник на тях. Много поддръжници се хвалят, че MCT могат да ви помогнат да отслабнете, така че остава да видим дали това е напълно вярно.
Какво е MCT?
Лос средноверижни триглицериди (MCT) са мазнини, направени от шест до 10 въглеродни атома, докато дълговерижните триглицериди (LCT) се състоят от 12 до 18 въглеродни атома, обяснява статия от април 2013 г. в Nutrition Review. Повечето от мазнините в диетата са LCT мазнини, които не осигуряват полезните ефекти, които осигуряват MCT мазнините.
Средноверижните триглицериди се метаболизират по различен начин от дълговерижните триглицериди (LCT), открити в повечето други храни. MCT маслото е добавка, която съдържа много от тези мазнини и се твърди, че има много ползи за здравето. Триглицеридите са просто технически термин за мазнини. Триглицеридите служат за две основни цели: те се изгарят за енергия или се съхраняват като телесни мазнини.
MCT мазнините имат уникални характеристики, които са в основата на техните ползи за здравето. Те осигуряват 10 процента по-малко калории от LCT мазнините. също те се абсорбират по-бързо и се метаболизират по-рано в енергия, така че веднага се превръщат в гориво за мускулите и органите. Те могат да помогнат на хора с по-високи енергийни нужди, като пациенти, възстановяващи се от операция, или спортисти, които искат да подобрят представянето си.
Въпреки че кокосовото масло и пълномасленото мляко съдържат MCT мазнини, чистите MCT не се срещат в природата. Производителите извличат MCT масло от естествени източници и го обработват, за да произведат безцветна течност без вкус, която се използва като хранителна добавка.
свойства
MCT маслото се използва при много условия поради своите хранителни свойства. Например, като дефект в интралуминалната хидролиза на мазнини (намалена панкреатична липаза, намалени жлъчни соли), дефектна абсорбция на лигавична мазнина (намалена пропускливост на лигавицата, намалена абсорбционна повърхност), дефектен лимфен транспорт на мазнини (т.е. чревна лимфна обструкция) или за кетогенна диета.
В една супена лъжица MCT масло намираме следните хранителни стойности:
- Енергия: 120 калории
- Мазнини: 14 грама
- Наситени мазнини: 14 грама
- Транс мазнини: 0 грама
- Въглехидрати: 0 грама
- Протеин: 0 грама
Не е значим източник на холестерол, натрий, фибри, захари, витамин А, витамин С, калций или желязо. Освен това не е проектиран като единствен източник на хранене.
Тип
Въпреки че на пазара има много различни добавки с масло MCT, от които да избираме, не бива да се претоварваме с избора на правилния. След като разберем четирите основни вида MCT масло, ще ни бъде много по-лесно да изберем правилната добавка за нашите нужди.
Четирите мастни киселини със средна верига (MCFA) в MCT маслата са:
- Капронова киселина (C6): Смята се, че C6 се превръща в кетони с много ефективна скорост. За съжаление, тези ползи често вървят ръка за ръка със стомашни проблеми, така че повечето хора не биха препоръчали приема на C6 самостоятелно. Освен това много хора предупреждават за лош вкус в устата.
- Каприлова киселина (C8): Доказано е, че C8 (каприлова киселина) осигурява най-бързото и дълготрайно генериране на кетони от тестваните мастни киселини. Освен това C8 произвежда по-високи концентрации на ацетоацетат (едно от 3-те кетонни тела, произведени при кетоза) от цялото кокосово масло, което генерира повече бета-хидроксибутират. Това може да бъде от полза в ранните дни на кетогенна адаптация, тъй като докато тялото не се приспособи напълно към използването на кетони за енергия.
- Капринова киселина (C10): C8 и C10 са най-разпространените мастни киселини, открити във формулите на MCT масла, тъй като се смята, че се метаболизират по-бързо от C12 и нямат неприятния послевкус като C6. C10 може да осигури допълнителната полза от елиминирането на кандида по-бързо и по-ефективно от другите MCFA. Candida е дрожди, които могат да растат в тънките черва, където не трябва да бъдат, и могат да причинят стомашно-чревни разстройства като оригване, диария и гадене.
- Лауринова киселина (C12): C12 е най-разпространената MCFA в кокосовото масло. Може да се абсорбира по-бавно от другите MCFAs, което може да бъде добро допълнение към смес от масла MCT, която включва по-бързо абсорбиращите се C8 и C10. Има и силно антимикробно действие.
Може ли да помогне за отслабване?
Въпреки че науката е дала смесени резултати, има няколко начина, по които MCT маслата могат да помогнат при загуба на тегло. Имайте предвид обаче, че много от тези проучвания имат малък размер на извадката и не отчитат други фактори, като физическа активност и общ прием на калории.
По-ниска калорична плътност
MCTs осигуряват около 10% по-малко калории от LCTs, или 8,4 калории на грам за MCTs срещу 9,2 калории на грам за LCTs. Имайте предвид обаче, че повечето масла за готвене съдържат както MCT, така и LCT, което може да отмени разликата в калориите.
Според статията в Nutrition Review, MCT имат няколко свойства, които могат да помогнат при загуба на тегло. тези мазнини съдържат по-малко калории от другите мазнини, и тялото съхранява много по-нисък процент от MCT като мазнини след консумация. Освен това те увеличават скоростта на метаболизма ви, което ви помага да изгаряте повече калории, да повишите ситостта и да изгаряте мазнини по-бързо.
MCT маслото повишава ситостта
Проучване от април 2015 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, изследва ефектите от консумацията на царевично масло и MCT масло върху апетита и приема на храна. Състои се от две рандомизирани кръстосани изпитвания. Единият процес включва 10 души, а другият седем. Въпреки малкия брой участници, проучването си заслужава да бъде споменато поради обещаващите си констатации. Авторите отбелязват, че консумацията на MCT масло намалява общия прием на храна.
Друго проучване установи, че в сравнение с LCTs, MCTs произвеждат по-големи увеличения на пептида YY и лептина, два хормона, които помагат за намаляване на апетита и увеличаване на чувството за ситост.
складиране на мазнини
В друго проучване от февруари 2015 г., публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, бяха прегледани клинични проучвания, сравняващи действията на мазнините MCT и мазнините LCT върху теглото. установи, че заместването на LCT в диетата с MCT може да доведе до умерено намаление на телесното тегло и промени в състава на тялото. Необходими са повече изследвания, за да се провери ефективността и да се определи подходящ модел на дозиране, заключават авторите.
Тъй като MCT се абсорбират и усвояват по-бързо от LCT, те първо се използват за енергия, вместо да се съхраняват като телесни мазнини. Въпреки това, MCT могат също да се съхраняват като телесни мазнини, ако се консумират прекомерни количества.
Има и няколко проучвания, които показват, че МСТ могат да увеличат способността на тялото да изгаря мазнини и калории. Друг установи, че диета, богата на MCT, причинява по-голямо изгаряне и загуба на мазнини, отколкото диета с по-високо съдържание на LCT. Въпреки това, тези ефекти могат да изчезнат след 2-3 седмици, след като тялото се адаптира.
Странични ефекти и противопоказания
Както при всяка добавка, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да използвате MCT масло и не превишавайте препоръчителната доза. Ако добавката се приема за допълване на редовната диета, а не за заместване на други мазнини, резултатът може да бъде наддаване на тегло. Тъй като изследванията по темата са ограничени, приемането на това масло не трябва да замества интервенциите за здравословно хранене и начин на живот за управление на теглото.
Наддаване на тегло
Една супена лъжица MCT масло съдържа приблизително 120 калории и 14 грама мазнини. Ако го добавим към диетата, вместо да го използваме като заместител на други източници на мазнини, допълнителните калории могат да добавят излишни килограми.
Има и проучвания, които предполагат отрицателни ефекти на MCT маслото; един твърди, че консумацията може да доведе до повишени нива на триглицериди, които са вид липиди (мазнини), намиращи се в кръвта. Високите нива на липиди могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.
сърдечно-съдови заболявания
MCT маслото е наситена мазнина. Повишавайки LDL холестерола, твърде много наситени мазнини могат да увеличат риска от инфаркт или инсулт. Тежката употреба на MCT масло може да повиши нивата на лошия холестерол при някои хора. Този страничен ефект е доста добре известен и от там зависи от нас и лекаря да решим къде бихме искали да поддържаме нивата на LDL за оптимално здраве.
Специфичните ефекти на MCT маслото върху здравето на сърцето все още не са добре разбрани. Междувременно се препоръчва да получавате не повече от 5-6% от дневните си калории от наситени мазнини, включително тези, които се намират в червеното месо и пържените картофи.
Храносмилателни проблеми
Предупреждава се, че прекомерната употреба на е свързана с чревни заболявания като диария, спазми, газове, подуване на корема и коремен дискомфорт. хора с чернодробно заболяване трябва да избягва маслото.
Експертите смятат, че тъй като MCT се метаболизира без ензими, мазнините на някои хора могат да претоварят храносмилателната система. MCT маслото има a слабително действие естествено. Смяната на кокосово масло с MCT масло може да помогне при запек. Трябва да се внимава постепенно да се включи MCT масло в диетата, тъй като твърде много бързо може да причини стомашни спазми и т.н.
Какви ползи носи?
Ограничени изследвания предполагат, че MCT могат да имат потенциала да лекуват разстройства извън затлъстяването, според статията Food & Nutrition. Това включва състояния, които засягат чревния тракт, като целиакия, заболяване на раздразнените черва, синдром на късото черво и постгастректомия. MCT могат да помогнат и при кистозна фиброза, епилепсия, диария и болестта на Алцхаймер. Необходими са повече проучвания, преди учените да могат да направят някакви заключения относно стойността на добавката за тези състояния.
Проучване от декември 2019 г., публикувано в Aging Research Reviews, изследва ефектите на MCT върху болестта на Алцхаймер и лекото когнитивно увреждане. Хората с Алцхаймер имат нисък метаболизъм на глюкозата в мозъка, но могат да използват кетони за енергия.
Тъй като МСТ имат потенциала да стимулират кетоните, авторите постулират, че могат да намалят симптомите на заболяването. Резултатите показват, че употребата на MCT води до лека кетоза и подобрена когнитивност. Кетоните са химикали, които тялото произвежда, когато изгаря мазнините за енергия, в процес, наречен кетоза.
добър източник на енергия
Тялото абсорбира MCT по-бързо от дълговерижните триглицериди (LCT), които съдържат повече въглеродни атоми във веригите си на мастни киселини. Поради по-късата дължина на веригата, МСТ се придвижват по-бързо от червата до черния дроб и не изискват жлъчката да бъде разградена, както правят мазнините с по-дълга верига.
В черния дроб мазнините се разграждат, за да се използват за гориво или да се съхраняват като телесни мазнини. Тъй като MCT лесно навлизат във вашите клетки, без да се разграждат, те могат да се използват като незабавен източник на енергия. Когато следвате кетогенна диета, MCT могат също да се превърнат в кетони в черния дроб. Тези кетони могат да преминат кръвно-мозъчната бариера, което ги прави източник на енергия за мозъчните клетки.
Контролирайте нивата на кръвната захар
MCT маслото също може да има ползи за хора с диабет. Доказано е, че MCT намаляват складирането на мазнини и увеличават изгарянето на мазнини, което може да помогне за справяне със състоянието.
Едно проучване установи, че когато 10 души с диабет са били инжектирани с инсулин, те се нуждаят от 30% по-малко захар, за да поддържат нормални нива на кръвната захар, когато консумират MCT, в сравнение с LCT. Въпреки това, същото проучване не открива ефект на МСТ върху понижаването на нивата на кръвната захар на гладно. Следователно, други фактори, като времето и количеството на изядената храна, могат да повлияят на ефектите на MCT маслото.
Намалете натрупването на лактат при спортисти
По време на тренировка, повишените нива на лактат могат да повлияят отрицателно на изпълнението на упражненията. Интересното е, че MCT могат да помогнат за намаляване на натрупването на лактат. Едно проучване установи, че спортисти, които са приемали 6 грама или около 1.5 чаени лъжички MCT с храна преди колоездене, са имали по-ниски нива на лактат и им е било по-лесно да тренират, в сравнение с тези, които са приемали LCT.
Освен това проучването установи, че приемането на MCT масло преди тренировка може да ни помогне да използваме повече мазнини вместо въглехидрати за енергия.
Борба с бактериалния растеж
Доказано е, че МСТ имат антимикробни и противогъбични ефекти. Кокосовото масло, което съдържа множество МСТ, намалява растежа на Candida albicans с 25%. Това е обикновена мая, която може да причини млечница и различни кожни инфекции. Същото масло може да намали растежа на болестотворна бактерия, наречена Clostridium difficile.
Способността на кокосовото масло да намалява растежа на дрожди и бактерии може да се дължи на каприловата, каприновата и лауриновата киселини в МСТ. Доказано е също, че самите МСТ потискат растежа на широко разпространени инфекциозни гъбички в болниците с до 50%.
Въпреки това, имайте предвид, че повечето от изследванията върху МСТ и имунната подкрепа са извършени чрез in vitro или изследвания върху животни. Необходими са висококачествени изследвания върху хора, преди да могат да се направят по-категорични заключения.
Подобрява психичното здраве
Много хора съобщават, че изпитват забележим когнитивен тласък от добавките с MCT. За съжаление, все още няма много изследвания, които подкрепят тази теория.
Има проучване, което разглежда способността на MCT маслото да повишава нивата на кетони в мозъците на пациенти с Алцхаймер като начин за компенсиране на лошия метаболизъм на глюкозата. Проучването установи, че употребата на MCT удвоява консумацията на кетони в мозъците на пациенти с Алцхаймер.
Подобрено здраве на червата
Здравето на храносмилането и усвояването на хранителни вещества имат много общо с чревните бактерии. Много различни видове пробиотични бактерии в храносмилателния тракт са свързани с по-добро усвояване на хранителни вещества и по-ниски нива на възпаление.
Има някои доказателства, че MCT могат да бъдат полезни. Проучвания върху животни при плъхове и прасета установиха, че даването на повече МСТ подобрява усвояването на хранителните вещества и бактериалното здраве на червата. Проучване при хора също установи, че МСТ могат да подобрят разхода на енергия и метаболитното здраве поради способността им да подобряват чревната пропускливост и бактериалната среда.
Промени в състава на тялото
Ако се опитваме да отслабнем, е полезно да слушаме сигналите на тялото за глад и ситост. Да се научим да ядем, когато сме гладни и да спрем да ядем, когато сме сити, може да ни попречи да приемаме излишни калории, което може да доведе до наддаване на тегло.
MCT могат да окажат влияние върху хормоните на глада чрез увеличаване на производството на лептин, който сигнализира на мозъка, че сте сити. След консумация на MCT масло, изследванията показват, че хората се чувстват по-сити и следователно ядат по-малко. Ако загубата на тегло е една от нашите цели, MCT маслото може да ни помогне да обръщаме повече внимание на това, което ядем.
Намаляване на гърчовете
Припадъците при хора и кучета са трудни за овладяване, а в някои случаи неконтролируеми дори с лекарства. Понякога лекарствата, взети за намаляване на честотата на припадъците, драстично намаляват общото качество на живот.
Така че всяка диетична помощ в допълнение към това би била много полезна. За щастие MCT маслото също може да помогне в това отношение. Установено е, че добавянето на MCT масло към диетата намалява гърчовете с до 42% в малко проучване. В друго проучване при кучета, добавянето на кокосово масло към диети, които вече са лекувани с гърчове, намалява гърчовете с до 48% в рамките на 90 дни. Това е фантастична причина да помислите за MCT масло за кучета с гърчове.
Препарат против насекоми
Доскоро най-ефективните репеленти за насекоми съдържаха химикала DEET. Химикалът е популярен, защото може да отблъсне всички видове дървеници и да предотврати разпространението на болести, пренасяни от дървеници. DEET обаче може да причини някои сериозни странични ефекти за здравето. Например, той може да бъде токсичен за централната нервна система, може да причини кожни реакции и дори е свързан с рак. Химикалът е особено опасен за редовно използване върху цялото тяло. Трудността идва, когато живеем на място, където насекомите обикновено ни притесняват и нямаме друг избор, освен да използваме репелент.
Добрата новина е, че кокосовото масло MCT е по-ефективно за предпазване от насекоми от DEET. Например, едно проучване установи, че е 90 процента ефективно за отблъсква комарас. Също така е идеален за отглеждане на кучета бълхи y кърлежи.
За разлика от повечето лечения, то не е токсично, което означава, че няма проблем, ако кучето оближе маслото. Антимикробното и противогъбично MCT масло, както бе споменато по-горе, се състои от мастни киселини със средна верига. Най-често срещаните са капринова, каприлова и лауринова киселини.
Кокосово масло срещу MCT масло
Кокосовото масло и MCT маслото имат различен състав. Въпреки че кокосовият орех съдържа MCT, той съдържа и LCT. За разлика от това, MCT маслото се състои единствено от средноверижни мазнини. Основният компонент на кокосовото масло е лауринова киселина, мазнина, която действа като MCT в някои отношения и като LCT в други. Проучванията, изследващи ползите от МСТ, не са приложими за кокосовото масло.
Изследванията на кокосовото масло са много предварителни, така че е твърде рано да се прецени ефективността му за отслабване и здраве. Епидемиологични проучвания върху популации, които консумират редовно храната в диетата, като Индия и Полинезия, отчитат ниска честота на сърдечно-съдови заболявания. Учените твърдят, че резултатите не доказват, че ползите идват от кокосовото масло: те могат да се дължат на друг начин на живот или хранителни фактори, като например високата ви консумация на плодове, зеленчуци и риба.
Приемът на кокосово масло в умерени количества няма да навреди много, но също така е малко вероятно да доведе до загуба на тегло. Ако харесвате вкуса, добавете го умерено към питателна диета.
Храни с MCT масло
Има два основни начина да увеличите приема на MCT масло: чрез цели хранителни източници или добавки.
Следните храни са най-богатите източници на средноверижни триглицериди, включително лауринова киселина, и са изброени заедно с процентния състав на МСТ:
- Кокосово масло: 55%
- Масло от палмови ядки: 54%
- Пълномаслено мляко: 9%
- Масло: 8%
Въпреки че горните източници са богати на МСТ, съставът им варира. Например, кокосовото масло съдържа и четирите вида MCT, плюс малко количество LCT. MCT маслата обаче се състоят от по-големи количества лауринова киселина (C12) и по-ниски количества капра мастни киселини (C6, C8 и C10). Всъщност кокосовото масло съдържа приблизително 42% лауринова киселина, което го прави един от най-добрите естествени източници на тази мастна киселина.
В сравнение с кокосовото масло, източниците на млечни продукти обикновено имат по-висок дял на мастни киселини от капра и по-нисък дял на лауринова киселина. В млякото мастните киселини на капра съставляват 4-12% от всички мастни киселини, а лауриновата киселина (C12) представлява 2-5%.
Как се приема?
MCT маслата остават течни при стайна температура, което ги прави лесни за смесване във всяка напитка по ваш избор. Тъй като са без вкус и мирис, възможностите са безкрайни! Ето няколко начина, по които можем да си набавим дневна доза от тази изключително полезна добавка:
- Смесете го в сутрешно кафе.
- Смесете го в следобедно смути.
- Разбийте го с любимите ни подправки
- Разбъркайте го в напитката си преди тренировка
Статията за преглед на храненето препоръчва да започнете с малки дози от около Няколко пъти на ден по 1/4 ч.л и постепенно увеличавайте дозата според поносимостта. Можете да го вземете направо от буркана или да го използвате като дресинг за салата. Възможно е също да готвите с олио, но се опитайте да не го загрявате над 65ºC, защото по-високите температури ще го влошат и ще повлияят на вкуса му.
Въпреки че MCT маслото в момента няма определено допустимо горно ниво на прием, a максимална дневна доза от 4 до 7 супени лъжици (60 до 100 ml). Въпреки че не е ясно каква доза е необходима за потенциални ползи за здравето, повечето проучвания са използвали между 1 и 5 супени лъжици (15 до 74 ml) на ден. Някои странични ефекти могат да бъдат избегнати, като започнете с малки дози, като 1 чаена лъжичка (5 ml) и постепенно увеличавате приема. След понасяне, MCT маслото може да се приема по лъжица.