Средиземноморската диета е една от най-здравословните в света. За щастие в Испания е най-следван, а зехтинът е една от основните храни. Вероятно имате лодка в килера си, или за готвене, за дресинг или за вашите тостове. Искам да ви задам един моментен въпрос: зехтинът източник на здравословни мазнини ли е? Диетолозите казват „да“ и ние го анализираме.
Какъв е съставът на зехтина?
Този зехтин е един от най-здравословните поради полезните за сърцето мазнини. В порция (1 супена лъжица) екстра върджин зехтин намираме:
- 120 калории
- 10 грама мононенаситени мазнини
- 2 грама наситени мазнини
- 2 грама полиненаситени мазнини
- 1 милиграма витамин Е (9% от препоръчителната дневна стойност)
- 8 микрограма витамин К (1% от препоръчителната дневна стойност)
на мононенаситени мазнини (Омега-6 в този случай) са важни, защото помагат за подобряване на здравето на сърцето. Благоприятства превенцията на здравословни проблеми, сърдечно-съдови заболявания и мозъчно-съдови инциденти. Спортистите трябва да обърнат специално внимание на грижата за сърцето си, тъй като те го използват много повече от заседнал човек. Така че е полезно да включите определени хранителни вещества в диетата си, за да я защитите. Тези видове мазнини също са противовъзпалително, така че подпомагат възстановяването на мускулите. Когато тренираме, могат да бъдат причинени микроразкъсвания в мускулите, генериращи възпаление и мускулна болка, но противовъзпалителните средства могат да успокоят тази реакция.
Освен това, витамин Е това е антиоксидант, който повечето хора не получават достатъчно. Този минерал помага за укрепване на имунната система и предпазва тялото от сърдечни заболявания и някои видове рак. В допълнение, неговото съдържание на антиоксиданти предпазва клетките от радикални увреждания, особено в мускулите и белите дробове. Витамин К важен е за усвояването на мазнините (като мононенаситените мазнини в зехтина). Така че, ако не получавате достатъчно от този витамин, тялото ви ще има проблеми с ефективното му използване.
Наистина ли е от съществено значение в нашата диета?
Да, силно се препоръчва да използвате зехтин ежедневно в едно от храненията си. Всъщност средиземноморската диета включва до 4 супени лъжици масло на ден.
Когато тренираме със съпротивление, телата ни се нуждаят от здравословни мазнини за енергия. Една четвърт от вашите калории трябва да идват от мазнини, така че можете да поставите малко мазнини във всяко хранене. Освен това това ще ви накара да се чувствате сити през целия ден.
Повечето експерти препоръчват по-голямата част от вашите мазнини да идват от цели храни или риба, но не можем да пренебрегнем готварските масла. Въпреки че, разбира се, не трябва да прекалявате или да накапвате храната си с масло.
Не пропускайте: Какви са разликите между маслиново масло, необработено и екстра върджин?
Въпреки това е интересно да знаете защо има някои масла, които са по-препоръчителни. От една страна, трябва да се погрижите да консумирате екстра върджин зехтин, вместо просто да изберете девствено или рафинирано. Зехтинът екстра върджин е най-близо до природата и най-малко рафиниран. Колкото по-рафинирано е маслото, толкова по-малко знания за неговия процес ще имате. Има фабрики, които добавят химикали или го третират със силна топлина, нещо, което може да увреди неговите антиоксиданти.
За разлика от тях, EVOO са склонни да бъдат по-компактни, по-тъмни или по-зелени на цвят и също така имат повече вкус.
Също така трябва да обърнете внимание, ако купувате зехтин в a стъклена или пластмасова бутилка. Стъклото обикновено е по-безопасен вариант, защото поддържа маслото по-стабилно. Пластмасата съдържа химикали, така че колкото по-дълго маслото стои върху пластмасата, толкова повече химикали могат да бъдат освободени.
Може ли да се нагрява или свойствата му ще бъдат унищожени?
Едно от най-големите главоболия е какво се случва със зехтина, когато се загрее. Колкото по-гореща е храната (или колкото по-дълго я загрявате), толкова повече хранителни вещества се губят. Освен това, ако храна, която съдържа мазнини, достигне точката си на дим, тя може да създаде прооксиданти, а не антиоксиданти, и да увреди вашите клетки.
Според експерти точката на дим на зехтина екстра върджин е между 176 и 210 градуса по Целзий, като най-лекият зехтин е този, който започва да дими между 198 и 243ºC.
Има някои хора, които предпочитат да не готвят със зехтин поради тази причина, но все още не са направени достатъчно изследвания, за да се покажат някакви отрицателни ефекти. Например, проучване от 2018 г., публикуван в списанието Acta Scientific Nutritional Health, установи, че когато зехтинът се нагрее до температура от 240ºC и се изложи на 180ºC в продължение на шест часа, той не се разгражда.
Така че като заключение можем да кажем, че зехтинът Напълно безопасно е за пиене, дори когато стане горещо.. Някои спекулират, че нагрятото масло разрушава полезните за сърцето съединения и създава противоположни съединения, които са свързани с различни здравословни състояния. Вместо това зехтинът е сравнен с други масла и е установено, че е едно от маслата по-стабилен на топлина, като дори превъзхожда рапицата и кокоса.
Ако готвите с олио, изберете a необработен зехтин. Ако предпочитате да го накапвате върху храна, без да нагрявате, изберете опцията екстра върджин.