Преминаването през пътеката за хляб е лудост. Има много варианти между бял тип, пшеничен, многозърнест, интегрален, 100% интегрален, хляб от покълнали зърна, пшеничен с мед и др. Ето защо да знаете какво представляват пълнозърнестите храни е малко сложно.
Ако някога сте се чувствали измамени от хляба, искаме да ви помогнем с просто ръководство за определяне как да изберете най-добрите пълнозърнести продукти.
Кои са най-добрите пълнозърнести храни?
Пълноценните храни имат редица предимства. Голям брой изследвания показват, че интегралите са свързани с намален риск от диабет тип 2, инсулт, сърдечни заболявания и колоректален рак, като същевременно подпомага регулирането на теглото и подобрява хроничното възпаление.
За съжаление много от нас са далеч от изпълнението на RDA. Приблизително 42 процента от всичките ни калории идват от нискокачествени въглехидрати, включително рафинирани зърнени храни като бял хляб, бисквити и печива.
Една храна се счита за „цяла“, когато зърното присъства в цялата си форма или е смляно на брашно, като същевременно запазва всички части на семето, включително триците, зародиша и ендосперма. Можете да разчитате, че следните храни са наистина пълнозърнести:
- Ечемик
- Кафяв ориз
- елда
- булгур
- Миджо
- овесена каша
- пуканки
- Пълнозърнест хляб
- Пшенични тестени изделия
- пълнозърнести крекери
Как да изберем пълнозърнести продукти?
Едно проучване установи, че потребителите имат проблеми с разпознаването на термини като:
- „Мултигреал“
- „Произведено с пълнозърнести храни“
- "Жито с мед"
- "12 зърна"
Тези маркетингови твърдения на лицевата страна на опаковките на много хранителни продукти също затрудняват купувачите да интерпретират съставките. Затова ви даваме стъпките, които трябва да следвате, за да изберете най-добрия продукт:
Busca пълнозърнестият печат на Rolls: Има три вида пълнозърнести печати, които могат да бъдат намерени върху пълнозърнести продукти: 100% печат, 50% + печат и основен печат. Печатите 100% и 50% + са вашите най-здравословни опции.
Основният печат означава, че има поне половината порция пълнозърнести храни, но може да има повече рафинирани зърна, отколкото пълнозърнестите като цяло. Освен това не всички пълнозърнести продукти носят печата, така че не отхвърляйте незапечатан продукт, без да направите повече изследвания.
Мира в списъка на съставките думата "цял": Термини като „обогатено брашно“, „пшенично брашно“, „трици“, „пшеничен зародиш“ и „многозърнест“ не се отнасят за пълнозърнести храни. Терминът „цял“ трябва да стои пред зърното, за да потвърди, че включва пълнозърнесто. Ако първата изброена съставка съдържа думата „цял“, тогава е сигурен залог (но не изцяло), че продуктът е предимно пълнозърнест. Ако втората изброена съставка не е пълнозърнеста, до 49 процента от продукта може да бъде направен от рафинирани зърна. Ако на първата съставка не пише „цял“, но на втората е, можете да сте сигурни, че по-малко от половината продукт е съставен от пълнозърнести храни.
Не имате доверие само във влакното: Фибрите са страхотни за вас, но това, че хлябът, крекерът или зърнените храни са с високо съдържание на фибри, не означава, че са пълнозърнести. Фибрите могат да се добавят към всеки продукт, за да се увеличи съдържанието, независимо дали е пълнозърнест.
Може също така да помогне за разбирането на другата терминология, която е често срещана в зърнените продукти. Например рафинираните зърна имат по-фина текстура и по-дълъг срок на годност, но полезният зародиш и триците са отстранени от храната. Процесът на рафиниране също премахва много хранителни вещества (като фибри).
Много зърнени храни, сладкиши, крекери, десерти и хляб се приготвят с рафинирани зърна като бяло брашно и бял ориз.
Обогатените зърна са зърна, които имат много от хранителните си вещества заменени, след като са били загубени по време на обработката. Терминът "укрепен» означава, че хранителни вещества са добавени към храната по време на производствения процес. Много рафинирани зърна са обогатени, а много обогатени зърна също са обогатени с други витамини и минерали, особено зърнени. Пълнозърнестите храни могат или не могат да бъдат обогатени.