Немският хляб е известен с това, че е груб, влажен черен хляб. Всъщност това е така, защото това е почти изцяло ръжен хляб, който обикновено е по-тъмен на цвят и има по-силен, земен вкус от обикновения бял и пшеничен хляб.
Много хора избират този вариант, когато искат да следят диетата си, но също така е установено, че е свързан с редица потенциални ползи за здравето, включително по-добър контрол на кръвната захар и подобрено здраве на сърцето и храносмилането.
Разновидности на ръжен хляб
Ръженият хляб обикновено се прави с комбинация от ръжено брашно и ръжени зърна. Предлага се в различни форми, в зависимост от използваната комбинация, включително:
- светла ръж. Този сорт се прави само от бяло ръжено брашно, което идва от ендосперма на смляно ръжено зърно, нишестената сърцевина на ръженото зърно.
- тъмна ръж. Известен също като немски хляб, той е вид, приготвен от смлени цели ръжени зърна. Понякога тъмното ръжено брашно се създава от бяло ръжено брашно, оцветено с какао на прах, разтворимо кафе или меласа. Ето защо винаги трябва да проверявате съставките на пакетирания немски хляб.
- мраморна ръж. Тази версия се приготвя от разточено светло и тъмно ръжено тесто. Понякога тъмно ръжено тесто се прави от светло ръжено тесто, оцветено с какао на прах, разтворимо кафе или меласа.
- обикновен ръжен хляб. Този хляб се приготвя от едро смлени цели зърна ръж.
В сравнение с белия хляб и пълнозърнестия хляб, ръженият хляб е по-плътен и по-тъмен и има по-силен, тръпчив, но землист вкус. ръжено брашно съдържа по-малко глутен отколкото пшеничното брашно, поради което хлябът е по-плътен и не бухва толкова много, колкото пшеничните хлябове. Въпреки това, тъй като все още съдържа глутен, не е подходящ за хора с целиакия или чувствителност към глутен.
Хранителни стойности на немския хляб
Немският хляб е с високо съдържание на фибри и има впечатляващ хранителен профил. Въпреки това точният състав зависи от количеството използвано ръжено брашно, а по-тъмните ръжени хлябове съдържат повече ръжено брашно от по-светлите сортове. Ръженият хляб има почти два пъти повече фибри от повечето стандартни пшенични хлябове.
Средно 1 филия (32 грама) немски хляб осигурява следните хранителни вещества:
- Енергия: 83 калории
- Протеин: 2,7 грама
- Въглехидрати: 15,5 грама
- Мазнини: 1,1 грама
- Фибри: 1,9 грама
Ръженият хляб също съдържа малки количества цинк, пантотенова киселина, фосфор, магнезий, калций и други микроелементи. В сравнение с обикновените хлябове, като бял и пълнозърнест, немският хляб обикновено е с по-високо съдържание на фибри и осигурява повече микроелементи, особено витамини от група В.
Освен това научните изследвания показват, че чистият ръжен хляб е по-засищащ и влияе по-малко на нивата на кръвната захар от белия и пшеничния хляб.
Защо е черно?
Всъщност немският хляб е тъмнокафяв, а не черен, но е станал известен като черен хляб по целия свят. Цветът идва от комплекта на тъмно оцветени съставки които го правят Традиционно този ръжен хляб се пече бавно (за 24 часа), за да може захарите в хляба да се карамелизират. Това придава на хляба тъмнокафяв цвят и сладък вкус. Много търговски пекарни заменят дългия и бавен период на готвене със съставки, които придават цвят и сладост на хляба.
Черният ръжен хляб е може би най-известният немски хляб и трудно се намира в оригиналната си версия извън Германия. Както вече казахме, пълнозърнестият ръжен хляб се пече дълго време при ниски температури.
Предимство
Яденето на ръжен хляб може да бъде от полза за вашето здраве по няколко начина. Не бива да забравяме и че тази храна не е чудодейна. Фактът, че е здравословен и осигурява добри хранителни стойности, не означава, че трябва да превишаваме консумацията му.
Подобрява здравето на сърцето
Яденето на немски хляб в диетата може да подобри няколко аспекта на здравето на сърцето, тъй като науката свързва консумацията му с по-ниски нива на рискови фактори за сърдечни заболявания. Изследователите твърдят, че ръженият хляб е по-ефективен за понижаване нивата на холестерола от пшеничния хляб и понижава общия и LDL (лошия) холестерол.
Този ефект вероятно се дължи на високо съдържание на разтворими фибри от ръжен хляб, вид несмилаеми фибри, които образуват гелообразно вещество в храносмилателния тракт и могат да помогнат за отстраняването на богатата на холестерол жлъчка от кръвта и тялото. Науката е показала, че редовният прием на разтворими фибри е свързан с 5-10% намаление на общия и LDL (лошия) холестерол само за един месец.
Помага за контролиране на кръвната захар
Контролът на кръвната захар е важен за всички, особено за хората с диабет тип 2 и тези, които не могат да произвеждат достатъчно инсулин. Ръженият хляб е с високо съдържание на разтворими фибри, което помага за забавяне на храносмилането и усвояването на въглехидрати и захар през храносмилателния тракт, което води до по-плавно покачване на нивата на кръвната захар.
Той също така съдържа фенолни съединения, като ферулова киселина и кафеена киселина, които могат да забавят освобождаването на захар и инсулин в кръвния поток, като допълнително подпомагат контрола на кръвната захар. Обикновеният немски хляб няма значителен ефект върху нивата на кръвната захар, но повишава чувството за ситост.
Подобрява здравето на храносмилателната система
Ръженият хляб може да помогне за подобряване на здравето на храносмилането по много начини. Това е добър източник на фибри, които могат да помогнат на червата да се движат гладко. Разтворимите фибри абсорбират вода, което помага на изпражненията да останат големи и меки, което улеснява преминаването им.
Други проучвания показват, че фибрите в ръжения хляб могат да повишат нивата на късоверижни мастни киселини като бутират в кръвта. Тези късоверижни мастни киселини са свързани с няколко предимства, включително загуба на тегло, по-ниски нива на кръвната захар и защита срещу рак на дебелото черво.
Поддържа ситост за по-дълго време
Няколко проучвания показват, че немският хляб е много засищащ. Това може да се дължи на високото съдържание на разтворими фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго.
Обикновено диетолозите препоръчват да се яде пълнозърнест хляб (като ръжен), защото ни помага да се чувстваме по-сити и да приемаме по-малко калории през деня. От друга страна, хората, които ядат рафиниран пшеничен хляб, са склонни да приемат по-големи количества и не се чувстват сити толкова бързо.
Намалете приема на глутен
За съжаление, ръжта все още съдържа някои от досадните протеини, открити в глутеновите зърна, така че тези с непоносимост или целиакия трябва да я избягват. Въпреки това, ако се опитваме да намалим глутена, без да го избягваме изцяло, ръжта може да бъде идеалният заместител на този хляб за закуска.
Има по-ниски нива от повечето бели хлябове, което отчасти обяснява защо е толкова плътен. Ето защо се превръща в отличен вариант за хора с лека чувствителност.
Други потенциални ползи от немския хляб
100% ръжен хляб предлага някои допълнителни потенциални ползи за здравето. Въпреки че са подкрепени от по-малко проучвания и доказателствата са по-слаби, те включват следното:
- Намалете възпалението. Някои научни изследвания при хора свързват приема на ръжен хляб с по-ниски маркери на възпаление, като интерлевкин 1 бета (IL-1β) и интерлевкин 6 (IL-6).
- Може да предпазва от някои видове рак. Науката също така разкри, че приемът на ръж е свързан с намален риск от няколко вида рак, включително рак на простатата, колоректален рак и рак на гърдата.
Възможни недостатъци
Въпреки че немският ръжен хляб като цяло е здравословен, той може да има някои недостатъци. Без да излагате здравето си на риск, някои от недостатъците са:
- Съдържа антинутриенти. Ръженият хляб, особено по-леките разновидности, съдържа фитинова киселина, антинутриент, който може да попречи на усвояването на минерали като желязо и цинк от същата храна. Все пак антинутриентите не са проблем за хората, които се хранят добре балансирано и разнообразно.
- може да причини подуване. Ръжта е с високо съдържание на фибри и глутен, което може да причини подуване на корема при хора, които са чувствителни към тези съединения. Освен това трябва да контролираме общия дневен прием на фибри, за да избегнем епизоди на запек.
- Не е подходящ за безглутенова диета. Ръженият хляб съдържа глутен, което го прави неподходящ за хора на безглутенова диета, като тези с целиакия.
- Може да има високо съдържание на добавена захар. В някои части на света ръжените хлябове са с високо съдържание на добавена захар, за да се подобри вкусът им. Добавената захар е нездравословна и може да увеличи нежеланите калории в диетата.