Случвало ли ви се е да изядете обилна порция боб и след това да ви се прииска да не го правите заради смущаващите звуци и миризми, които последваха? Ето какво трябва да знаете за бобовите растения, отделящи най-много и най-малко газове, и дали консервираните могат да помогнат за предотвратяване на газовете.
Фасулът и бобовите растения са жизненоважна част от средиземноморската диета, която предпазва от сърдечни заболявания, деменция, рак и други хронични заболявания. Проблемът е, че смилането на неговите захари често създава ароматен музикален страничен продукт: газове или метеоризъм. Въпреки това е интересно да разберете защо това се случва и как да предотвратите стомашно-чревни проблеми.
Бобови храни с повече и по-малко газове
Известен също като метеоризъм или газове, газовете са въздухът в червата, който излизате от дъното. Нормално е да се образуват газове в червата, когато тялото смила храната. Въпреки че много хора смятат, че произвеждат голямо количество газ, всъщност е нормално хората да генерират газ приблизително 20 пъти на ден.
Някои храни са по-склонни да ви дадат газове, отколкото други. Проучване от април 2016 г., публикувано в медицинския журнал на Иранския червен полумесец, изброява боб, леща, пържени и мазни храни, кисели и пикантни храни, кафе, чай, какао, лед и студени напитки като някои от храните, които вероятно ще причинят имате много газове
Сред бобовите растения експертите казват, че е по-вероятно това черен, бял, червен и пинто боб дай газ Черноокият боб, от друга страна, е сред най-малко газовете. Хората се различават в реакцията си към различните бобови растения. Така че, ако един вид бобово растение ни създава проблеми, можем да преминем към друг вид, за да видим дали ни дава по-малко газове.
Защо предизвикват газове?
Чудите се за връзката между боба и метеоризма? Две специфични хранителни вещества в боба могат да причинят газове.
богати на фибри
Първият е фибрите. Бобовите растения са богат източник на фибри; в, само половин чаша имате 6 до 8 грама фибри. Фибрите са несмилаем компонент на храните на растителна основа, така че преминават през храносмилателната ви система непокътнати. Ако наскоро сте увеличили приема на фибри, тялото ви може да се бори да се справи. Въпреки това, ако започнете да ядете боб редовно, храносмилателната ви система ще се адаптира в крайна сметка и яденето на боб няма да ви даде толкова много газове.
Фасулът е с високо съдържание на диетични фибри, растително съединение, което устоява на храносмилането, докато се движи през храносмилателния тракт. Те са особено богати на фибри разтворим, вид фибри, които абсорбират вода в храносмилателния тракт, за да образуват плътна, гелообразна текстура.
Разтворимите фибри се свързват с дълъг списък от ползи за здравето, включително по-добро храносмилане и контрол на кръвната захар, по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и по-добро здраве на сърцето. Въпреки това, твърде бързото увеличаване на приема на фибри може да причини и отрицателни странични ефекти, като газове и подуване на корема.
След като диетичните фибри достигнат дебелото черво, те се ферментират от полезните бактерии, които живеят там. Газът е страничен продукт от тази ферментация. Яденето на големи количества фибри може също да причини други неблагоприятни симптоми, като диария, стомашна болка и коремен дискомфорт.
Богат на рафиноза
Те също съдържат въглехидрати. Въпреки че яденето на протеини и мазнини не предизвиква непременно газове, яденето на въглехидрати го прави, защото бактериите в червата действат върху въглехидратите и ги ферментират. Съдържанието на въглехидрати в боба също може да влоши синдрома на раздразнените черва.
Бобовите растения също съдържат съединение, наречено рафиноза. Това е вид несмилаем въглехидрат, който се намира и в храни като зеле, броколи и брюкселско зеле. Поради липсата на ензим, наречен алфа-галактозидаза в човешкия храносмилателен тракт, рафинозата обикновено се усвоява лошо.
Следователно рафинозата може да премине през стомаха и тънките черва несмляна и да навлезе в дебелото черво, където се ферментира от чревни бактерии. Това води до производството на газове, включително метан, водород и въглероден диоксид, които причиняват газове и подуване на корема.
Консервирани бобови растения за предотвратяване на газове
Не трябва да изключвате бобовите растения само защото причиняват газове, тъй като бобът е пълен с хранителни вещества като фибри, протеини, желязо, калий, магнезий и витамини от група В. Негов ниско съдържание на мазнини и те също могат да помогнат за намаляване на риска от заболявания като рак, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Има няколко трика, които можете да опитате, за да направите боба си по-малко газове. Например, можете да изберете тези в кутия за предотвратяване на газове; Процесът на консервиране помага за разграждането на някои от въглехидратите, което ги прави по-лесни за смилане и по-малко вероятно да причинят газове.
Друг трик е накиснете ги във вода преди готвене или след варене, за да помогне за елиминирането на някои от въглехидратите, произвеждащи газ. Препоръчително е да ги оставите накиснати за една нощ в много вода. Можете дори да смените водата няколко пъти, за да помогнете за допълнително намаляване на съдържанието на въглехидрати.
Как да се предпазим от газове
Има няколко метода, които можете да използвате, за да намалите газовете и дискомфорта, причинени от бобовите растения.
Например, някои проучвания показват, че накисването и готвенето на бобови растения преди консумацията им може значително да намали съдържанието на рафиноза и да помогне за предотвратяване на образуването на газове в дебелото черво и последващото метеоризъм.
Освен това, няколко продукта без рецепта съдържат храносмилателни ензими като алфа-галактозидаза, за да улеснят храносмилането на боб и други бобови растения. Няколко проучвания са установили, че тези продукти могат да намалят газовете, причинени от консумацията на храни, богати на рафиноза, като боб.
Освен това бавното увеличаване на приема на храни с високо съдържание на фибри и пиенето на много вода, за да останете хидратирани, може да помогне на тялото ви да се адаптира и да облекчи страничните ефекти като газове и подуване на корема.