Грижата за състоянието на нашето здраве и допринасянето за поддържането му в добро състояние включва разнообразно и балансирано хранене. Ако обърнем внимание на този аспект, вероятно хладилникът и килерът ни са пълни със суперхрани с повече свойства, отколкото можем да си представим. Днес говорим за тиквички, знаете ли ползите от тях?
Когато започнем да променяме някои хранителни навици към по-здравословни, изведнъж откриваме много неща, които не сме знаели. Притежаването на основна информация, за да можете да се храните интелигентно, е от съществено значение. Със сигурност вашата кухня е пълна с храни, плодове и зеленчуци, които смятате за здравословни. Мислите ли обаче, че знаете всичко, което могат да ви донесат?
Тиквичките са основна съставка в голям брой рецепти и ястия. Съхранява се перфектно в хладилника и осигурява отлична текстура и вкус на много от нашите ястия.
Хранителни вещества
Въпреки че тиквичките обикновено се считат за зеленчук, ботанически те се класифицират като плодове. Среща се в няколко разновидности, вариращи на цвят от наситено жълто до тъмнозелено. Има висок процент вода, повече от 90%, което го прави много хидратираща храна. Има високо съдържание на фибри и много ниско съдържание на калории. В допълнение към приноса си на фибри, той е и на витамини (витамин C, B2 и B6) и минерали като калий и манган.
Тиквичките са богати на няколко витамини, минерали и други полезни растителни съединения. В чаша (223 грама) варени тиквички откриваме:
- Енергия: 17 калории
- Протеин: 1 грам
- Мазнини: по-малко от 1 грам
- Въглехидрати: 3 грама
- Захар: 1 грам
- Фибри: 1 грам
Освен това съдържа малки количества желязо, калций, цинк и няколко други витамини от група В. Това, което е наистина забележително обаче, е, че е богато на витамин А, манган, витамин С, калий, магнезий, витамин К, фолат, мед, фосфор, витамин B6 и тиамин. По-специално, голямото съдържание на витамин А може да помогне на вашето зрение и имунна система.
Суровите тиквички предлагат подобен хранителен профил като варените тиквички, но с по-малко витамин А и повече витамин С, тъй като това са хранителни вещества, които са склонни да се намаляват при готвене.
ползи
Яденето на тиквички носи много положителни ефекти върху здравето. Най-известните не са свързани само със загуба на тегло.
Богат на антиоксиданти
Тиквичките са богати на антиоксиданти. Антиоксидантите са полезни растителни съединения, които помагат да защитите тялото си от увреждането на свободните радикали. Каротеноидите, като лутеин, зеаксантин и бета-каротин, са особено изобилни в тиквичките. Те могат да бъдат полезни за очите, кожата и сърцето, както и да предлагат известна защита срещу някои видове рак, като рак на простатата.
Изследванията показват, че кожата на растението съдържа най-високи нива на антиоксиданти. Жълтите тиквички може да съдържат малко по-високи нива от светлозелените тиквички.
Подобрява храносмилането
Можете да насърчите здравословното храносмилане по няколко начина. За начало той е богат на вода, която може да омекоти изпражненията. Това ги прави по-лесни за преминаване и намалява шансовете за запек. Тиквичките също съдържат разтворими и неразтворими фибри. Неразтворимите фибри добавят обем към изпражненията ви и помагат на храната да се движи през червата по-лесно, като допълнително намалява риска от запек. Тази полза се усложнява, ако имаме достатъчно течности в диетата.
Междувременно разтворимите фибри подхранват полезните бактерии, които живеят в червата. На свой ред тези полезни бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които подхранват чревните клетки.
Контролира нивото на кръвната захар
Тиквичките могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2. С 3 грама въглехидрати на варена чаша (232 грама) тиквичките предлагат отлична нисковъглехидратна алтернатива на пастата за тези, които искат да намалят приема на въглехидрати. Може да бъде спираловидно или нарязано, за да замени спагети, лингвини или юфка за лазаня в ястията.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат значително да намалят нивата на кръвната захар и инсулина, като и двете могат да поддържат нивата на кръвната захар стабилни и да намалят нуждата от лекарства при хора с диабет тип 2.
Освен това фибрите в тиквичките помагат за стабилизиране на кръвната захар, предотвратявайки скок на нивата след хранене. Фибрите също могат да помогнат за повишаване на инсулиновата чувствителност, което също може да помогне за стабилизиране на кръвната захар.
Защитете сърцето
Тиквичките също могат да допринесат за здравето на сърцето. Високото му съдържание на фибри може да е до голяма степен отговорно. Наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече фибри, имат по-малък риск от сърдечни заболявания.
La пектин, вид разтворими фибри, намиращи се в тиквичките, изглеждат особено ефективни при понижаване на общия и нивата на "лошия" LDL холестерол. Тиквичките също са с високо съдържание на калий, който може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане чрез разширяване на кръвоносните съдове. По-здравото кръвно налягане е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Освен това диетите, богати на каротеноиди, които също се съдържат в тиквичките, изглеждат особено предпазни срещу сърдечни заболявания.
Подобрява зрението
Това отчасти се дължи на факта, че тиквичките са богати на витамин С и бета-каротин, две важни хранителни вещества за здравето на очите. Тиквичките съдържат и антиоксиданти лутеин y зеаксантин. Изследванията показват, че тези антиоксиданти могат да се натрупват в ретината, подобрявайки зрението и намалявайки риска от свързани с възрастта очни заболявания.
Това може да включва намален риск от дегенерация на макулата, която е водещата причина за необратима загуба на зрение при по-възрастни хора. В допълнение, диети, богати на лутеин и зеаксантин, също могат да намалят шанса от развитие на катаракта, помътняване на лещата, което може да причини проблеми със зрението.
Той помага да отслабнете
Редовната консумация на тиквички може да ни помогне да отслабнем. Този плод е богат на вода и има ниска калорична плътност, което може да ни помогне да се чувстваме сити. Съдържанието на фибри също може да намали глада и да запази апетита ви. Освен това проучванията последователно свързват високата консумация на плодове и зеленчуци със загуба на тегло и по-бавна скорост на наддаване на тегло с течение на времето.
Яденето на тъмнозелени или жълти зеленчуци без скорбяла, с подобни хранителни профили като тиквичките, изглежда особено полезно за загуба на тегло.
Как да го ядем?
Тиквичките са невероятно универсални и могат да се консумират сурови или варени. Някои начини да го включите в ястията са:
- Сурови в салати.
- Задушени с други летни плодове и зеленчуци.
- Пълнени с ориз, леща или други зеленчуци и след това във фурната.
- Запържват се на меко със зехтин.
- Сварява се и след това се смесва в супи.
- Като гарнитура, печени на скара или сотирани с малко чесън и олио.
- Спираловидно на спагети или подобни на лингвини юфка, или нарязани, за да заменят листата за лазаня.
Яденето на сурови тиквички обикновено е много безопасно, но има някои потенциални недостатъци, които трябва да знаете. Понякога ще намерим много горчиви тиквички. Това може да показва високи нива на кукурбитацини, съединения в някои зеленчуци, които могат да бъдат токсични. Но е много малко вероятно тиквичките, които купуваме в супермаркета или магазина за плодове, да са токсични. Търговските сортове се отглеждат специално, за да се избегне това.
Макар и изключително рядко, някои хора също са алергични тиквички и други видове тиква. Не е напълно разбрано защо някои хора развиват тази алергия, но това може да се случи. Ако сме имали алергични реакции към други тикви, най-добре би било да избягваме тиквичките.
Може ли да се яде кората от тиквички?
За разлика от другите видове тиквички, тиквичките имат гладка кора лесно смилаем. Кората, цветята и семената са годни за консумация. Яденето на кожата също допринася за дневния ви прием на фибри. Една голяма тиквичка (включително кожата) съдържа повече от 3 грама от веществото.
Не е нужно да премахваме кожата от тиквичките, но някои рецепти може да изискват да я премахнем. Просто зависи за какво го използваме. The каротеноиди те са добра причина да ядете тиквички с кората. Тези молекули (отговорни за цвета на различни плодове и зеленчуци) могат да бъдат свързани с по-нисък риск от рак, сърдечно-съдови и очни заболявания.