Малко добавки са толкова популярни, колкото суроватъчния протеин. Не обещава големи промени, но може да ви помогне да изградите мускули. За разлика от много добавки, този вид протеин е сериозно проучен и има доказателства, показващи как помага и как може да навреди. Често се рекламира като добавка за сериозни бодибилдъри, но в действителност е сравнително безвреден.
Не всички протеини са еднакви. Някои форми, като суроватка, са по-добри от други. Суроватъчният протеин съдържа удивителен набор от незаменими аминокиселини, които се усвояват бързо. Многобройни проучвания показват, че може да ви помогне да увеличите силата, да натрупате мускули и да загубите значителни количества телесни мазнини. Въпреки това, суроватката е нещо повече от протеин. Съдържа много други хранителни вещества, някои с мощни биологични ефекти.
Какво е суроватъчен протеин?
Този вид протеин не е нищо повече от протеин суроватка, получена от краве мляко. Суроватката се отделя при производството на сирене; ензимите се използват за отделяне на суроватката от сиренето. След това се дехидратира и се превръща в прах, който приемаме под формата на прахове или хапчета.
Като един от трите макронутриента, протеинът е важна част от вашата диета. Другите два макронутриента са въглехидрати и мазнини. Някои диети са с ниско съдържание на въглехидрати, а други с ниско съдържание на мазнини, но протеинът не подлежи на обсъждане. Имате нужда от протеини във вашата диета, за да сте здрави.
Използването на добавки може да ви помогне да постигнете необходимите стойности за вашия ден, без да увеличавате консумацията на въглехидрати или мазнини чрез храната. Суроватъчният протеин е смес от протеини, изолирани от суроватка, която е течната част на млякото, която се отделя по време на производството на сирене. Млякото всъщност съдържа два основни вида протеин: казеин (80%) и суроватка (20%).
Суроватката се намира във водната част на млякото. При производството на сирене мастните части на млякото се коагулират и суроватката се отделя като страничен продукт. Ако някога сте отваряли съд с кисело мляко и сте виждали течност да изплува отгоре, това е суроватка. Производителите на сирене са го изхвърляли, преди да открият търговската му стойност.
След като бъде отделена по време на производството на сирене, суроватката преминава през няколко стъпки на обработка, за да стане това, което хората обикновено разпознават като суроватъчен протеин: прах, който се добавя към шейкове, заместители на хранене и протеинови блокчета. суроватъчен белтък не е много добър на вкус сам по себе си, така че обикновено има вкус.
Важно е да прочетете списъка на съставките, тъй като някои продукти може да имат нездравословни добавки като рафинирана захар. Приемът на суроватъчен протеин е удобен начин да добавите протеин към дневния си прием. Това може да е важно за бодибилдъри и посетители на фитнес зали, както и за хора, които трябва да отслабнат или просто им липсва протеин в диетата.
Повечето ароматизирани суроватъчни протеини също са доста вкусни и могат да се използват за добавяне на невероятен вкус към здравословни рецепти като смутита. Мътеницата обикновено се понася добре, въпреки че хората с непоносимост към лактоза трябва да бъдат внимателни, а някои хора дори може да са алергични към нея.
Колко количество ви трябва?
В статия на Harvard Health се казва, че заседналият човек трябва да има 0 грама протеин на 36 кг телесно тегло на ден. Това са 54 грама протеин на ден, ако тежите 68 паунда.
Ако сте активни или се опитвате да поддържате мускулна маса, докато отслабвате, вашите нужди от протеин се увеличават до около 0 до 54 грама на 0 килограма телесно тегло, според проучване от 4 г. в Nutrition Bulletin. Това е 2016 до 81 грама протеин на 135 килограм телесно тегло за 0-килограмов човек. Броят се увеличава, когато сте активни, защото мускулната тъкан се разгражда и трябва да се възстанови с протеини.
Независимо дали сте бегач или щангист, тялото ви разгражда протеин по-бързо от някой, който не спортува. Това означава, че се нуждаете от повече протеин и добавката може да ви помогне да го увеличите в диетата си.
Обикновено препоръчваната доза е 1 до 2 супени лъжици (около 25 до 50 грама) на ден, обикновено след тренировка. Препоръчително е да следвате сервизните инструкции върху опаковката. Имайте предвид, че ако нашият прием на протеин вече е висок, добавянето на суроватъчен протеин към текущия ви прием може да е напълно ненужно.
Притесненията, че протеинът причинява увреждане на бъбреците и допринася за остеопорозата, са неоправдани. Въпреки това, хората с настоящи проблеми с бъбреците или черния дроб може да искат да избягват суроватъчен протеин или поне да се консултират с медицински специалист, преди да го приемат.
Какви ползи предоставя суроватъчният протеин?
Проучване от 2016 г., публикувано в Sports Medicine, показва, че добавянето на суроватъчен протеин може да ви помогне изграждайте мускули по-бързо и ставайте по-силни дори в сравнение с други протеинови добавки, които не съдържат суроватка. Това изследване е важно, защото показва, че суроватъчният протеин е по-полезен от другите протеинови добавки. Други опции са грахов протеин, соев протеин и няколко други животински и растителни протеини.
Едно от нещата, които правят суроватъчния протеин по-ефективен, са аминокиселините, които съдържа. Всички протеини са изградени от аминокиселини. В човешкото тяло има общо 20, се казва в статия от университета в Аризона, и всеки играе различна роля. Важно е да ги имате всички в диетата си, но тялото ви прави шепа от тях. The девет незаменими аминокиселини те не могат да бъдат произведени от тялото. Ето защо трябва да ги набавяте само от диетата си.
Три от тези основни аминокиселини са особено интересни за тези, които искат да изградят мускули. Обажданията аминокиселини с разклонена верига, които са изолевцин, левцин и валин, изглеждат особено важни в процеса на изграждане на мускулите. Всъщност проучване от 2017 г., публикувано в Frontiers in Physiology, показва, че приемането на тези три аминокиселини самостоятелно е достатъчно, за да стимулира мускулния растеж.
Суроватъчният протеин е с особено високо съдържание на тези аминокиселини, което го прави мощна форма на протеин за изграждане на мускули.
Може ли суроватъчният протеин да ви накара да отслабнете?
Когато се опитвате да отслабнете, трябва да намалите броя на калориите, които приемате. Въпреки това вашите нужди от протеин всъщност са увеличени, а не намалени. Това означава, че трябва да увеличите количеството протеин в диетата си, докато ядете по-малко храна.
Добавянето на протеинова добавка помага, защото те са концентриран протеин с малко калории. Например, една порция обикновено е наоколо 24 грама протеин и 110 калории. Това е значителна част от вашите нужди от протеин за деня с по-малко калории от кутия кола.
Диетата с високо съдържание на протеини всъщност може да е от полза за вашето здраве, ако се борите да отслабнете. Протеинът засища глада ви по-дълго от мазнини или въглехидрати. Ако ядете по-малко, е по-лесно да отслабнете. Отслабването помага при много рискове за здравето, като сърдечни заболявания и диабет.
От друга страна, суроватъчният протеин на прах може да ви помогне да наддадете или поддържате тегло. Ако имате бърз метаболизъм или имате проблеми с достатъчното хранене, шейковете със суроватъчен протеин могат да подсилят вашата диета. Яденето на течни протеини не е толкова обезпокоително за храносмилателната ви система, колкото обикновените месни или растителни протеини. Пиенето на протеинов шейк означава, че стомахът ви не трябва да работи толкова усилено, за да го смила. Освен това суроватъчният протеин на прах като цяло има приятен вкус.
Какви опасности има?
Като всяка добавка, суроватъчният протеин крие някои потенциални опасности, особено ако консумирате твърде много от него. Суроватъчният протеин е безопасен за повечето хора, но все пак има някои изключения, които трябва да имате предвид.
Храносмилателни проблеми
Тъй като се извлича от млечни продукти, суроватъчният протеин може да бъде труден за стомаха. Ако ти си непоносимост към лактоза или алергични към млечни продукти, избягвайте тази добавка. Вместо това изберете вегетариански протеин на прах. Тъй като суроватъчният протеин обикновено има по-добър вкус, когато се смеси с мляко, той може да бъде труден за смилане.
ненадеждни производители
Истинската опасност от суроватъчния протеин не е толкова проста, колкото страничен ефект. Истинската опасност е в самата индустрия за добавки. Тъй като не можете да наблюдавате внимателно всяка произведена добавка, някои непълни продукти се изплъзват.
Организация, наречена Clean Label Project, тества 134 протеинови продукта и установи, че много от тях съдържат тежки метали, които могат да бъдат опасни за здравето. Някои от тях бяха пестициди, а други бяха канцерогени като BPA. Проблемът беше в съмнителни производствени практики, които причиниха замърсяване на праховете.
Какви рискове крие диета с високо съдържание на протеини?
Има много спорове относно опасностите от диетите с високо съдържание на протеини. Добавките със суроватъчен протеин правят невероятно лесно увеличаването на приема на протеин, което означава, че можете да ядете диета с високо съдържание на протеини, без да сте прекалено сити.
Дори ако използвате пълнозърнести храни, все още има спорове около диетите с високо съдържание на протеини. Някои от оплакванията са, че отслабват костите и увреждат бъбреците. Въпреки това, според проучване от 2015 г., публикувано в Advances in Nutrition, няма присъща опасност за диета с високо съдържание на протеини за здрави хора.
проблеми с бъбреците
Диетите с високо съдържание на протеини са опасни само ако имате съществуващи проблеми с бъбреците. След като протеинът се усвои и използва, има странични продукти, които бъбреците трябва да отстранят от кръвния поток. Те се отърват от отпадъците, които не искате да се носят из тялото ви. Колкото повече протеини ядете, толкова повече работа трябва да свършат бъбреците ви.
Ако имате бъбречно заболяване, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате добавка от суроватъчен протеин. В противен случай добавеният протеин във вашата диета не е непременно опасен. Всъщност проучване от 2016 г., публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показа, че мъжете, които са яли до 3 грама протеин на килограм телесно тегло в продължение на четири месеца, не са имали нежелани странични ефекти. Това е около три пъти повече от количеството протеин, от което се нуждае един активен човек.