Ако сме нови във фитнеса или искаме да навлезем в света на добавките, може да не знаем какво представляват добавките преди тренировка. Истината е, че те станаха много популярни и привържениците им твърдят, че могат да подобрят физическото състояние и да осигурят енергия преди тренировка.
Много експерти обаче казват, че те са потенциално опасни и напълно ненужни. Така че, преди да закупите такъв, е удобно да знаете ефектите върху тялото и всичко, свързано с тази спортна добавка.
Как действат добавките преди тренировка?
Добавките преди тренировка са диетични формули с много съставки, предназначени да увеличат енергията и спортните постижения. Обикновено представляват прахообразна субстанция, която се смесва с вода и се изпива преди тренировка.
Въпреки че има безброй формули, има малко последователност по отношение на съставките. обикновено са включени аминокиселини, витамини от група В, кофеин, креатин и подсладители изкуствени, но количествата могат да варират значително според марката.
Но добавките не се използват само за осигуряване на енергия преди тренировка. Ако сме склонни да тренираме в XNUMX:XNUMX всеки ден, един обяд може да свърши работа като хранене преди тренировка. Ако тренираме в пет следобед, може да се нуждаем от малко хранене, за да осигурим необходимата енергия за тренировка с висока интензивност.
Понякога не е необходимо хранене или лека закуска. Повечето хора приемат поне някакъв вид добавка преди тренировка. Това може да е конкретна напитка или прах преди тренировка, или просто протеинов шейк. Има много фактори, които могат да повлияят на необходимото.
Добавките преди тренировка обикновено са стимулиращи или нестимулиращи. Някои съдържат съставки като кофеин, които ободряват и премахват умората. Нестимулираните се опитват да постигнат същото, но без съставки, които стимулират нервната система (което може да повлияе на съня).
Основни съставки
Известно е, че тези добавки имат съставки, които могат да подобрят спортните постижения. Изследванията за ефикасността на добавките преди тренировка са много ограничени. Въпреки това, някои проучвания показват, че някои компоненти могат да бъдат от полза за спортните постижения.
прекурсори на азотен оксид
Азотният оксид е съединение, което тялото произвежда естествено, за да отпусне кръвоносните съдове и да подобри притока на кръв. Някои от обичайните съединения, които тялото използва за производството на азотен оксид, са включени в добавките преди тренировка. Те включват L-аргинин, L-цитрулин и източници на диетични нитрати, като сок от червено цвекло.
Някои проучвания предполагат, че добавките с тези съединения увеличават транспорта на кислород и хранителни вещества до мускулите, като потенциално подобряват спортните постижения. Въпреки това, тъй като повечето от наличните изследвания върху азотния оксид се фокусират върху млади мъже, не е ясно дали тези резултати се отнасят за жени и по-възрастни хора.
кофеин
Кофеинът често се използва в добавките преди тренировка за увеличаване на енергията и фокуса. Той е един от най-популярните стимуланти, тъй като може да подобри умствената бдителност, паметта, изпълнението на упражненията и изгарянето на мазнини.
Всъщност най-здравословният начин за консумация (в рамките на дневните препоръчителни стойности) е в кафето. Има енергийни дъвки и енергийни напитки с този компонент, въпреки че дозата на кофеин надвишава най-безопасната доза.
Creatine
Креатинът е химично съединение, произвеждано естествено в тялото. Той се съхранява предимно в скелетните мускули, където играе роля в производството на енергия и мускулната сила. Обикновено се включва във формулите преди тренировка, но се продава и като самостоятелна добавка. Той е особено популярен сред щангисти, бодибилдъри и други силови атлети.
Науката предполага, че добавянето на креатин може да увеличи запасите от това съединение в тялото, което спомага за подобряване на времето за възстановяване, мускулната маса, силата и производителността при упражнения. Това е най-проучваната добавка, така че се препоръчва на повечето хора.
Рискове от приема преди тренировка
Въпреки че добавките преди тренировка като цяло са безопасни, те не са напълно свободни от опасни ефекти. Ако планираме да ги добавим към рутинни физически упражнения, препоръчително е първо да анализираме възможните им недостатъци.
Изкуствени подсладители и захарни алкохоли
Добавките преди тренировка често съдържат изкуствени подсладители или захарни алкохоли. Въпреки че подобряват вкуса, без да добавят калории, някои подсладители могат да причинят чревно разстройство при някои хора.
По-специално, високият прием на захарни алкохоли може да предизвика неприятни симптоми като газове, подуване на корема и диария, всички от които могат да нарушат вашата тренировка. Някои хора съобщават за подобен храносмилателен отговор, когато ядат определени изкуствени подсладители като сукралоза.
Може да предпочетем да избягваме добавките преди тренировка, които съдържат големи количества от тези подсладители. Ако не, опитайте първо малко количество, за да видите как го понасяме.
Излишъкът от кофеин
Основният повишаващ енергията елемент на повечето добавки преди тренировка е кофеинът. Прекомерният прием на този стимулант може да причини негативни странични ефекти, като повишено кръвно налягане, нарушения на съня и тревожност.
Повечето формули преди тренировка съдържат толкова кофеин, колкото бихте получили в 1-2 чаши кафе. Проблемът е, че ако получаваме това съединение от други източници през целия ден, лесно може да бъде случайно да консумираме твърде много.
Нямат качеството
В някои страни хранителните добавки не са строго регулирани. Следователно етикетите на продуктите може да са неточни или подвеждащи. Ако безопасността и качеството на добавките са компрометирани, може по невнимание да консумираме забранени вещества или опасни количества от определени съединения.
За да се гарантира безопасността, препоръчително е да купувате само добавки, които са тествани от трета страна. Разбира се, гаранционен печат е препоръчителен.
Необходимо ли е да приемате добавка преди тренировка?
Истината е, че добавките преди тренировка не са за всеки. Ако редовно изпитваме липса на енергия или изпитваме трудности при завършване на тренировките, не трябва автоматично да се обръщаме към добавки. Не е нужно да имаме нужда от конкретно хранене преди тренировка, нито от добавка преди тренировка.
Хидратация, сън и диета адекватни са от съществено значение за всяка рутинна тренировка за оптимизиране на енергийните нива и подпомагане на възстановяването на мускулите. Освен това, променливостта на съставките на добавките преди тренировка може да бъде фактор при определяне на ефективността.
Те също могат да бъдат скъпи и изследванията не показват, че са по-ефективни от пълнозърнестите храни, които осигуряват същите хранителни вещества. Например банан и чаша кафе са подходяща, евтина и достъпна алтернатива на предтренировъчната добавка.
Като се има предвид това, ако установим, че формулите преди тренировка работят за нас, няма причина да ги изоставяме. Трябва само да вземете предвид съставките и общия прием.
Приблизително трябва да го вземете 30-40 минути преди тренировка дали добавката съдържа кофеин. Ако не е стимулиращо, тогава можете да се сближите много повече. Необходими са около 30 минути, за да се появят ефектите при стимулираща предтренировъчна тренировка и ефектите трябва да продължат 40-60 минути след това (т.е. цялата силова сесия). Кофеинът може да остане в тялото с часове след поглъщането, така че препоръчваме безкофеинова предварителна тренировка, ако искате да тренирате късно през деня.