Креатинът е една от най-употребяваните добавки сред спортистите. Някои проучвания показват, че може да увеличи мускулната маса, силата и производителността при упражнения. Освен това осигурява редица други ползи за здравето, като защита срещу неврологични заболявания.
Някои хора обаче вярват, че креатинът не е безопасен и има много странични ефекти, но те не се подкрепят от науката. Всъщност това е една от най-тестваните добавки в света и има изключителен профил на безопасност.
Какво е това?
Креатинът е съставен от три аминокиселини: L-аргинин, глицин и L-метионин. Той представлява около 1% от общия обем на човешката кръв. Той се транспортира чрез кръвта и се използва от части на тялото, които имат високи енергийни нужди, като скелетните мускули и мозъка.
Креатинът е вещество, намиращо се естествено в мускулните клетки. Помага на вашите мускули да произвеждат енергия по време на вдигане на тежести или упражнения с висока интензивност. Приемът на креатин като добавка е много популярен сред спортисти и бодибилдъри за натрупване на мускули, увеличаване на силата и подобряване на производителността при упражнения.
Химически казано, той споделя много прилики с аминокиселините. Тялото може да го произвежда от аминокиселините глицин и аргинин. Няколко фактора влияят на запасите от креатин в тялото, включително прием на месо, упражнения, количество мускулна маса и нива на хормони като тестостерон и IGF-1.
За 95% от креатина се съхранява в мускулите под формата на фосфокреатин. Останалите 5% се намират в мозъка, бъбреците и черния дроб.
Когато приемаме добавки, ние увеличаваме запасите от фосфокреатин. Това е форма на енергия, съхранявана в клетките, тъй като помага на тялото да произвежда повече от високоенергийна молекула, наречена АТФ. АТФ се нарича енергийна валута на тялото. Когато имаме повече АТФ, тялото може да функционира по-добре по време на тренировка.
Тип
Точно както суроватъчният протеин може да се предлага в различни форми, има и различни видове креатин.
- El монохидрат Състои се от молекула креатин и молекула вода. В момента това е най-често изследваната форма на креатин и е доказано, че има най-добри резултати за подобряване на силата и изпълнението на упражненията.
- El хидрохлорид е друга често срещана форма на добавката, за която е известно, че има по-добра абсорбция от монохидрата. Въпреки това, след сравняване на ефектите от двете форми, изследователите не откриха значителна разлика в максималната тежест, която участниците в проучването могат да изпълнят на лег преса и лег преса.
- El етилов естер е по-малко позната форма на добавката, разработена, за да увеличи максимално усвояването на креатина от тялото. Въпреки това, в сравнение с монохидрата, тази форма може да не е толкова ефективна за подобряване на мускулната маса или сила, установиха изследователите.
- La микронизирани или немикронизирани се отнася до малки разлики в начина, по който се обработва добавката. Микронизацията променя формата или размера на креатиновите частици, но като цяло не променя ефектите на добавката. Микронизираният се разтваря по-лесно във вода, така че намалява част от текстурата на креатиновия шейк.
- La тампонада уж е по-безопасен и по-ефективен от монохидрата. Изследванията обаче не са в състояние да покажат, че буферираният креатин насърчава по-висок мускулен креатин или по-добра сила или производителност. Говори се, че течният креатин, подобно на буферирания креатин, има по-бързо усвояване в тялото от прахообразните форми.
- El креатинов хелат и магнезият е друга по-малко известна форма на креатин, която се комбинира с магнезий. Въпреки че не е имало обширни изследвания върху креатин хелат и магнезий, едно проучване установи, че той може да увеличи силата при тестове за ефективност, макар и не повече от стандартния креатин.
Ползи от креатина
Това е една от най-популярните добавки в света, особено сред спортистите. Това е и най-често срещаната добавка, намираща се в добавките за спортно хранене, включително енергийни напитки. Съдържа множество положителни ефекти върху здравето, поради което е нормално да се консумира толкова много.
Подобряване на производителността
Добавките често се използват от спортисти, тъй като има някои доказателства, че са ефективни при тренировки с висока интензивност. Идеята е, че креатинът позволява на тялото да произвежда повече енергия. С повече енергия спортистите могат да тренират повече и да постигат повече.
За някои увеличаването на запасите от креатин в тялото изглежда подобрява представянето. Проучванията показват, че кратките пристъпи на изключително силна активност могат да подобрят представянето, особено по време на повтарящи се пристъпи. Сред ползите, открити от науката, са:
- Увеличава ефектите от тренировката за устойчивост върху силата и телесната маса
- Повишава качеството и ползите от високоинтензивните интермитентни скоростни тренировки
- Подобрява издръжливостта при аеробни упражнения с продължителност над 150 секунди
- Може да подобри силата, мощта, чистата маса, ежедневната производителност и неврологичната функция
- Изглежда, че е полезно при периодични упражнения с кратка продължителност и висока интензивност
Повишена телесна маса
Повишеното съдържание на креатин в мускулите се свързва с увеличаване на телесната маса. Въпреки това, според някои изследователи креатинът не изгражда мускули. Увеличаването на телесната маса се получава, защото креатинът кара мускулите да задържат вода.
Наблюдаваното наддаване на телесно тегло вероятно се дължи на задържане на вода по време на добавки. Възможно е също мускулната маса да се изгради в резултат на по-усилена работа по време на тренировка. Освен това те могат да помогнат за предотвратяване на мускулни увреждания и да подобрят процеса на възстановяване след нараняване.
Креатинът може също да има антиоксидантен ефект след интензивна тренировка за съпротива и може да помогне намаляване на спазмите. Може да играе роля в рехабилитацията на мозъчни и други наранявания.
Мускулна дистрофия
Креатинът може да помогне за подобряване на силата при хора с мускулна дистрофия. Проучванията показват, че хората с мускулна дистрофия, които са приемали креатин, са имали 8% увеличение на мускулната сила в сравнение с тези, които не са приемали добавката.
Краткосрочното и средносрочно лечение с креатин подобрява мускулната сила при хора с мускулни дистрофии и се понася добре. Използването му всеки ден в продължение на 8 до 16 седмици може да подобри мускулната сила и да намали умората при хора с мускулна дистрофия, но не всички проучвания дават същите резултати.
подобрява депресията
Доказано е също, че хората, които са имали депресия, добавят добавка от 5 грама креатин към ежедневния си антидепресант. Има подобрение на техните симптоми от 2 седмици, като подобрението продължава през 4 и 8 седмици Лечението с креатин може да бъде обещаващ терапевтичен подход за жени с депресия и коморбидна зависимост от метамфетамин. Необходими са обаче още изследвания.
познавателна способност
Има доказателства, че креатинът може да подобри умствената дейност. След като приемат добавка от 5 грама всеки ден в продължение на 6 седмици, хората изглежда се справят по-добре на тестове за работна памет и интелигентност, по-специално задачи, изпълнявани под натиск от времето, отколкото хората, приемащи плацебо.
Добавянето на креатин подпомага когнитивните способности при възрастните хора. Участниците приемаха добавка от 5 грама четири пъти на ден в продължение на една седмица и след това направиха някои числени и пространствени тестове. Тези, които приемат добавката, се справят по-добре от тези, които приемат само плацебо.
Креатин монохидрат, най-добрият
Различни форми на креатин се използват в добавки, в т.ч креатин монохидрат и креатин нитрат. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) все още не е одобрила никакви добавки с креатин за употреба. Повечето учени, които изучават добавки, смятат, че монохидратът е най-добрият вариант. Ето някои научно обосновани причини, поради които това е най-добрият тип.
Най-безопасният
Много проучвания показват, че креатин монохидратът е много безопасен за консумация. Няма убедителни научни доказателства, че краткосрочната или дългосрочната употреба на креатин монохидрат има вредни ефекти. Проучванията съобщават, че консумацията на монохидрат в продължение на две до пет години изглежда безопасна, без документирани неблагоприятни ефекти.
Тази добавка също изглежда безопасна при по-високи дози. Въпреки че типичната дневна доза е от 3 до 5 грама, хората са приемали дози до 30 грама на ден в продължение на до пет години без докладвани опасения за безопасността. Единственият често срещан страничен ефект е наддаването на тегло. Това обаче не трябва да се разглежда като нещо лошо. Креатинът повишава съдържанието на вода в мускулните клетки и също може да помогне за увеличаване на мускулната маса.
Има по-добро представяне на упражнения от други форми
Креатин монохидратът оказва различни ефекти върху здравето и изпълнението на упражненията, включително увеличаване на силата, силата и мускулната маса. Креатин монохидратът изглежда е по-добър от етиловия естер и течните форми на креатина. Едно проучване установи, че монохидратът повишава съдържанието на креатин в кръвта и мускулите по-добре от формата на етилов естер.
Въпреки това, някои малки първоначални проучвания предполагат, че буферираните форми на креатин и магнезиев хелат могат да бъдат толкова ефективни, колкото и монохидратът, за подобряване на представянето при упражнения. По-конкретно, тези форми могат да бъдат еднакво ефективни при увеличаване на силата на лежанката и мощността по време на колоездене.
Той е най-лесният за намиране и е евтин.
Някои по-нови форми на креатин се предлагат само в продукти с много съставки, като добавки преди тренировка. Освен това тези други съставки често са ненужни и нямат същата научна подкрепа като креатина.
Други форми на креатин, като хидрохлорид и етилов естер, могат да бъдат закупени като отделна съставка. Те обаче се предлагат само от малък брой доставчици онлайн или в магазина. От друга страна, монохидратната форма е лесна за закупуване като отделна съставка.
Монохидратът е не само най-лесната форма на креатин за намиране като отделна съставка, той е и най-евтиният. Има няколко възможни причини. Тъй като монохидратът съществува по-дълго от другите форми на креатин, той може да бъде по-евтин за производство.
Как действа тя?
Креатинът може да подобри здравето и спортните резултати по много начини. При упражнения с висока интензивност основната му функция е увеличаване на запасите от фосфокреатин в мускулите. Допълнителните запаси могат да се използват за производство на повече АТФ, който е ключовият източник на енергия за вдигане на тежести и упражнения с висока интензивност.
Креатинът също помага за изграждането на мускули по следните начини:
- Подобрено натоварване: Позволява повече работа или общ обем в една тренировъчна сесия, което е ключов фактор за дългосрочен мускулен растеж.
- Подобрена клетъчна сигнализация- Може да увеличи сигнализирането на сателитните клетки, което подпомага възстановяването на мускулите и растежа на нови мускули.
- Повишени анаболни хормони: Проучванията сочат повишаване на хормоните, като IGF-1, след прием на креатин.
- По-голяма клетъчна хидратация- Увеличава съдържанието на вода в мускулните клетки, причинявайки ефект на обем на клетките, който може да играе роля в мускулния растеж.
- Намалено разграждане на протеини: Може да увеличи общата мускулна маса чрез намаляване на мускулния разпад.
- По-ниски нива на миостатин: Повишените нива на протеина миостатин могат да забавят или напълно да потиснат растежа на нов мускул. Добавянето на креатин може да намали тези нива, увеличавайки потенциала за растеж.
Какви щети причинява?
Във високи дози все още е безопасно. Въпреки че се очаква, че може да засегне черния дроб, бъбреците или сърцето, въпреки че тези ефекти не са доказани. Други възможни ефекти са стомашна болка, гадене, мускулни крампи или диария. Препоръчва се при хора с бъбречно заболяване които не използват креатин и се препоръчва повишено внимание при хора с диабет и всеки, който приема добавки за кръвна захар.
Безопасността на креатиновите добавки не е потвърдена по време на бременност или кърмене, така че жените се съветват да ги избягват по това време.
Употребата на креатин може да доведе до увеличаване на теглото. Въпреки че това може да се дължи главно на водата, това може да има отрицателно въздействие върху спортисти, насочени към определени категории тегло. Може също така да повлияе на представянето в дейности, при които центърът на тежестта е фактор.
Необходими са повече изследвания за това как високите дози креатин могат да повлияят на други телесни функции. Въпреки че експертите препоръчват повишено внимание, отбелязвайки, че креатинът може да понижи кръвната глюкоза, което може да засегне хора с диабет или хипогликемия; и повишават кръвното налягане, засягайки хора с хипертония.
От друга страна, ако не пием достатъчно вода, можем дехидратирам. Дехидратацията е една от най-честите нежелани реакции. Продуктите с това вещество действат, като карат мускулите ви да изтеглят вода от други части на тялото ви. Дехидратацията е особено опасна за спортисти, които тренират или играят в горещо време за дълги периоди от време.
Те също така препоръчват повишено внимание при хора с дълбока венозна тромбоза, електролитни нарушения или дисбаланси, стомашно-чревни нарушения, аритмия, камъни в бъбреците или чернодробно заболяване, мигрена, ниско кръвно налягане при изправяне или биполярно разстройство.
Кога и колко трябва да се приема?
Човек се нуждае от 1 до 3 грама креатин на ден. Приблизително половината от това идва от диетата, а останалото се синтезира от тялото. Хранителните източници включват червено месо и риба. Креатинът може да доставя енергия на частите на тялото, където е необходима. Атлетите използват добавки, за да увеличат производството на енергия, да подобрят спортните постижения и да им позволят да тренират по-интензивно.
Лос атлети Интензивно трениращите може да се наложи да консумират между 5 и 10 грама креатин на ден, за да поддържат ефективността си. Хората, които не могат да го синтезират поради здравословен проблем, може да се наложи да приемат от 10 до 30 грама на ден, за да избегнат здравословни проблеми.
В препоръчителните дози креатинът се счита за безопасен за консумация. Добавките може да са безопасни за повечето хора, в малки количества, но винаги е най-добре да си набавяте хранителни вещества от естествени източници.
Много хора, които приемат добавки, започват с a фаза на зареждане, което води до бързо увеличаване на запасите от креатин в мускулите. За да заредите креатин, приемайте 20 грама на ден в продължение на 5-7 дни. Това трябва да бъде разделено на четири порции от 5 грама през деня. Усвояването може леко да се подобри с храна, базирана на въглехидрати или протеини, поради свързаното освобождаване на инсулин.
След периода на натоварване ще приемаме 3-5 грама на ден, за да поддържаме високи нива в мускулите. Тъй като няма отрицателна страна на консумацията на креатин, можете да се придържате към тази доза дълго време. Ако изберем да не правим фазата на зареждане, можем просто да консумираме 3-5 грама на ден.
Тъй като креатинът извлича вода в мускулните клетки, препоръчително е да го приемате с чаша вода и да останете добре хидратирани през целия ден.
По-добре ли е да приемам креатин след тренировка?
Някои проучвания са търсили най-доброто време за прием на допълнителен креатин.
Един от тях изследва дали е по-ефективно за възрастни мъже да приемат 5 грама преди или след тренировка. Проучването продължи един месец и беше наблюдавано, че чистата маса се увеличава, а мазнините намаляват, когато се приема непосредствено след физически упражнения. Също така е вярно, че има други проучвания, които не са открили разлики между приемането му преди или след.
Това, което се препоръчва е да се приема малко преди или след това и да не се чака твърде дълго между приема и тренировката. Едно проучване установи, че приемането на добавката близо до упражнения увеличава силата и мускулите. Можем дори да разделим дозата и да вземем половината преди и след.
Запазва ли се ефектът му в дните, в които не тренираме?
Има хора, които решават да приемат креатин в почивните дни, за да поддържат съдържанието му в мускулите. В началото е препоръчително да направите фаза на натоварване (около 20g за 5 дни), за да увеличите бързо съдържанието в мускулите.
След това се препоръчва да се намали дневната доза до 3-5 грама, за да се поддържа лесно.
Може ли да причини алопеция?
Винаги се говори за положителния принос във връзка с нашата физика и спортни постижения, но също така се поставя под въпрос дали креатинът увеличава косопада. Ще се сблъскаме с голям проблем за всички, особено за мъжете с тенденция да страдат от плешивост. Въпреки факта, че прочутото лечение, което правят в Турция, не е никак лошо, ние решаваме дали това твърдение е вярно.
Няма много доказателства, че добавките с креатин действително причиняват загуба на коса. Всъщност голяма част от доказателствата за връзката са анекдотични. Въпреки това, едно малко проучване при играчи на ръгби в колежанска възраст установи повишени нива на хормон, свързан със загубата на коса, след 3 седмици прием на добавка с креатин. Този хормон се нарича дихидротестостерон (DHT). DHT е хормон, който се извлича от друг хормон, с който може би сте запознати: тестостерон. DHT също е по-мощен от тестостерона.
Космените фоликули имат свой собствен жизнен цикъл. Фазата на растеж на косата е последвана от фаза на почивка, след която косата пада. DHT може да се свърже със специфични хормонални рецептори на космените фоликули. Това може да доведе до по-кратки цикли на растеж на косата, както и до по-тънка, по-къса коса. Тъй като расте по-малко коса, повече косми падат, отколкото се сменят.
Освен това някои хора имат генетично предразположение до загуба на коса. Вариациите в ген, наречен AR, могат да доведат до повишена активност на хормоналните рецептори, открити в космените фоликули.
Предишното проучване използваше режим на добавка на креатин, който включваше седем дни натоварване с креатин, по време на които се прилагаше по-високо ниво на добавката. Това беше последвано от период на поддържане на по-ниски нива на креатин.
Изследователите установяват, че нивата на DHT са се увеличили с повече от 50 процента по време на периода на зареждане и са останали с 40 процента над изходното ниво по време на периода на поддържане. Нивата на тестостерон не се променят. Тук е важно да се отбележи, че изследователите не са оценили загубата на коса при участниците в проучването. Следователно тук можем да наблюдаваме само ефекта върху нивата на хормоните.
Наблюдава се повишаване на нивата на DHT. Тъй като нивата на DHT играят роля в загубата на коса, това увеличение може да увеличи риска, особено ако сме генетично предразположени към алопеция. Като цяло са необходими повече изследвания за ефекта на креатина върху нивата на DHT.