Много спортисти приемат енергийни блокчета, когато са малко гладни, но не достатъчно, за да ядат пълноценна храна. Въпреки това, тези видове блокчета обикновено са по-подходящи за дъвчене преди тренировка, отколкото за правилно хранене. Кое обаче е най-доброто време?
75 процента от хората не ги ядат в точното време, но как точно могат да помогнат за захранването на тренировките? Енергийните блокчета обикновено са с по-високо съдържание на калории и въглехидрати от традиционните протеинови блокчета. Например, някои имат 230 калории с овес като първи съставки. Овесените ядки осигуряват сложни въглехидрати, които отнемат известно време за усвояване и осигуряват на тялото постоянна енергия по време на вашата тренировка.
Най-добре е да изядете енергийно блокче със сложни въглехидрати около час преди тренировка, защото те отнемат повече време за храносмилане от прости въглехидрати (нещо, направено от бяло брашно). Ако консумираме блокче непосредствено преди тренировка, в идеалния случай нещо с прости и лесно смилаеми въглехидрати.
Какво трябва да има едно енергийно блокче?
Има някои случаи, в които може да е добре да имате бар, когато не се готвите да отидете на разходка. Просто трябва да се уверите, че съдържа и трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини.
Ако ядете едно като сутрешна или следобедна закуска, трябва да откриете, че съдържа добро съотношение на въглехидрати, в идеалния случай с фибри, протеини и мазнини, за да ви помогне да се почувствате сити и да стабилизирате енергийните нива в рамките на няколко часа след хранене то.
За да похапвате в движение, обикновено е най-добре да имате нещо с по-високо съдържание на протеини и здравословни мазнини; тези две хранителни вещества засищат глада и ви държат сити между храненията. Обикновено не се препоръчва да ядете енергийно блокче като лека закуска, когато не тренирате, освен ако нямате време да ядете пълноценно. При това обстоятелство блокчето може да въведе някои хранителни вещества във вашата система, за да ви даде устойчива енергия, за да прекарате деня.
Също така съветваме да потърсите такъв, чиито съставки познавате и разбирате, а не добавки като изкуствени подсладители и смеси от масла. Доста захар добре е, но ако е възможно, не е първата съставка. Заместителите на захарта, намиращи се в много енергийни блокчета, могат да причинят хаос на храносмилателната система, а изкуствените подсладители, намиращи се в нискокалоричните блокчета, нарушават естествения инсулинов отговор на организма към захарта.
Много от произведените захари, използвани като енергийни източници в синтетичните енергийни блокчета и гелове, допринасят за стомашно-чревни проблеми, като подуване на корема, метеоризъм или често и неприятно ходене до банята. В естествените енергийни блокчета високите нива на въглехидрати идват от съставки като сушени плодове, овесени ядки и пълнозърнести храни. Ако изберем такъв, който има фруктоза (плодовата захар) и глюкоза, ще можем да абсорбираме възможно най-голямото количество енергия.
Правилният момент
За да знаем кога да приемаме енергийни блокчета, трябва да вземем предвид идеалния момент от нашата тренировка.
Преди тренировка
Много от нас тренират рано сутрин. Това е брилянтен начин да започнете деня, но упражненията на празен стомах може да ви спъват. Тялото съхранява гориво под формата на гликоген в мускулите, което ще изгорим по време на тренировка. Яденето на въглехидрати преди тренировка действа като стартов старт, помагайки на тялото да започне процеса на изгаряне на гликоген.
Препоръчваме да вземете гориво наоколо час преди това от упражнения, тъй като това ще даде шанс на тялото ви да усвои въглехидратите, за да може да ги използва. Половин час по-рано също ще свърши работа. Ако не можем да чакаме толкова дълго, по-бързо действаща форма на енергия, като енергийни гелове или дъвки, може да бъде по-добър вариант.
Що се отнася до броя на енергийните блокчета, зависи от това колко дълга и напрегната ще бъде тренировката. 30-60 грама въглехидрати те трябва да са достатъчни за един час с умерена интензивност. За по-леки тренировки можем да намерим по-леки щанги.
Енергийните блокчета не са единственото гориво преди тренировка, което можем да изберем. Ако можем да ядем два до три часа преди да излезем, други страхотни източници на енергия и хранителни вещества могат да включват купа овесени ядки с пресни или сушени плодове, гръцко кисело мляко с мед и мюсли, парче препечен хляб с масло от пекан или банан.
по време на тренировка
Запасите от гликоген в тялото обикновено продължават около 90 минути. Така че за всяка тренировка, по-дълга от тази (или особено интензивни тренировки), е възможно тялото ни да загуби енергия. За щастие можем да предотвратим това, преди да стигнем до там, като поддържаме енергийните запаси на тялото пълни с въглехидрати по време на тренировка.
Като общо правило, ако ще тренираме 90 минути или повече, трябва да се стремим да консумираме между 30 и 60 грама въглехидрати на час. Това е приблизително еквивалентно на един или един и половина бара. Всяко тяло е различно, така че може да открием, че можем да се справим добре с по-малко или че трябва да приемаме повече. Някои спортисти за издръжливост установяват, че се нуждаят от до 90 грама въглехидрати на час.
Може да изглежда контраинтуитивно, защото имаме достатъчно естествени резерви за 90 минути, но за да поддържаме резервите пълни, трябва да се опитаме да започнем да консумираме повече енергия. след 20 минути от сесията и след това поддържайте постоянен поток от въглехидрати на всеки 20 минути. Ще ядем, преди да сме гладни, и ще пием, преди да сме жадни, за да поддържаме работоспособността си.
след тренировка
Яденето на въглехидрати след тренировка презарежда изчерпаните запаси от енергия, което насърчава и ускорява възстановяването на мускулите. Активното стимулиране на възстановяването също означава, че е по-малко вероятно да се чувстваме уморени и раздразнителни по-късно и по-малко вероятно да жадуваме за мазни и сладки закуски през целия ден.
Запасяването с качествени въглехидрати също дава на тялото ви най-добрия шанс да се възстанови и поддържа. Също така е важно да се консумират протеини след тренировка, което помага за възстановяването на мускулите. Грамовете протеин, от които ще се нуждаете, ще зависят от вашия размер и интензивността на упражненията, но ние препоръчваме да ядете комбинация от естествен протеин и въглехидрати малко след тренировка, обикновено в рамките на 30 минути след приключване.