Всички знаем колко е важно да спите достатъчно всяка нощ, тъй като почивката не само ви държи в крак с тренировката, но също така поддържа сърцето, мозъка и метаболизма ви под контрол. Обикновено обаче не е толкова лесно да се сбогуваме с тъмните кръгове, което кара много от нас да търсят решения за по-добър сън. Добър пример е добавката с мелатонин.
Мелатонинът е добавка за подпомагане на съня, към която мнозина се обръщат, когато имат проблеми с почивката през нощта. Но наистина ли работи? И най-важното, безопасно ли е да се консумира?
Какво е мелатонин?
Мелатонинът е хормон, който тялото произвежда естествено. Произвежда се от епифизната жлеза в мозъка, но се среща и в други области, като очите, костния мозък и червата.
Обикновено се нарича хормон на съня, тъй като високите нива могат да ни помогнат да заспим. Самият мелатонин обаче няма да ни нокаутира. Той просто уведомява тялото ви, че е нощ, за да можете да се отпуснете и да заспите по-лесно.
Добавките с мелатонин са популярни сред хората с безсъние и джет лаг. Можем да купим добавки с мелатонин без рецепта в много страни. В допълнение към ползите за съня, този хормон има силни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Той също така помага за регулиране на телесната температура, кръвното налягане, кръвната захар, телесното тегло и нивата на някои хормони.
Нивата на мелатонин започват да се повишават с падането на нощта, сигнализирайки на тялото, че е време за сън. След това те намаляват сутрин, когато навън е светло, за да насърчат събуждането.
Много фактори могат да причинят ниски нива на мелатонин през нощта, включително употреба на алкохол, пушене, употреба на кофеин, работа на смени, стареене, определени лекарства и излагане на твърде много светлина през нощта, включително синя светлина.
Използване на мелатонин
Това вещество ни помага да върнем нашите циркадни ритми да работят правилно.
Основно се използва като лечение на нарушения на съня, тъй като ни помага да намалим времето, необходимо ни да заспим, както и да подобрим качеството му.
Някои нарушения на съня, за които се използва мелатонин, са следните:
- остро безсъние.
- Хронично безсъние.
Въпреки това може да се използва и в случай на хора с нарушени циркадни ритми (джетлак, смяна на часове на работа...), както и при възрастни хора.
От друга страна, ефектът на мелатонина е известен с ролята на невропротективни, тъй като има голяма антиоксидантна сила. В някои изследвания се наблюдава, че предотвратява развитието на невродегенеративни заболявания като Алцхаймер.
Освен това може да се свърже с контрол на теглото, тъй като липсата на секреция на това вещество ще причини нарушения на съня, за които знаем, че ще засегнат някои хормони като щитовидната жлеза.
Естествени източници на мелатонин
Някои от храните, които се открояват най-много по съдържание на мелатонин са:
- Орехови ядки. 3-4 ng за всеки грам.
- домати. 3-114 ng на грам.
- череши. Съдържа приблизително 13 ng на грам.
- ягоди. 1-11 ng на грам.
В допълнение, някои растения също съдържат определено количество:
- Цикади. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2mcg/g.
В тези източници има малко количество мелатонин. Ето защо, ако имаме проблеми със съня и искаме да регулираме нашите циркадни ритми, вероятно ще трябва да използваме добавка с мелатонин.
Работи ли за сън?
Мелатонинът е хормон, който се произвежда естествено от вашия мозък, в жлеза, наречена шишарковиден. Докато мозъкът на всеки произвежда собствено индивидуално основно количество от този хормон, това количество се увеличава до около 10 пъти нормалното около два часа преди лягане, за да помогне на тялото ви да се отпусне и да се подготви за сън.
Не всички обаче си лягат по едно и също време. Всеки от нас има различни вътрешни часовници, които изчисляват нашите цикли на сън. Тези ритми се формират с течение на времето поради графика, който сте създали за себе си. Има хора, които по природа са нощни сови или сутрешни птици, но графикът играе голяма роля.
Силни доказателства сочат, че приемането на мелатонин преди лягане намалява латентността на съня (времето, което ви е необходимо, за да заспите), като същевременно увеличавате общото си време за сън. Доказано е, че приемането на мелатонин преди лягане намалява латентността на съня с почти три минути и увеличава общото време на сън с приблизително 30 минути в сравнение с плацебо.
Освен това мелатонинът може противодействие на джет лаг, временно нарушение на съня. Часовното забавяне възниква, когато вътрешният часовник на тялото не е синхронизиран с новата часова зона. Работещите на смени също могат да изпитат симптоми на джет лаг, защото работят в часове, които обикновено се използват за сън.
Въпреки това, преди да опитате тази добавка, най-добре е да приложите здравословни навици за сън, като установяване на последователен график за сън, ограничаване на приема на алкохол и кофеин и намаляване на излагането на светлина и електронни устройства преди лягане.
Други предимства
В допълнение към подобряването на съня, мелатонинът може да осигури и други ползи за здравето.
Подобрете здравето на очите
Здравословните нива на мелатонин, получен от индол, могат да поддържат здравето на очите. Това е така, защото този хормон има мощни антиоксидантни ефекти, които могат да намалят риска от очни заболявания, като свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD).
Всъщност един преглед заключава, че добавките с мелатонин могат да намалят макулната дегенерация чрез неутрализиране на свободните радикали и намаляване на възпалението.
Лекувайте киселинен рефлукс и ГЕРБ
Мелатонинът може да помогне за облекчаване на киселинен рефлукс и гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), като защитава лигавицата на хранопровода, тръбата, която свързва гърлото и стомаха, срещу дразнители като киселина, алкохол и нестероидни противовъзпалителни лекарства.
Едно проучване показа, че приемането на мелатонин инхибира ензимна система, която уврежда епителната бариера на хранопровода, която е отговорна за защитата на по-дълбоките слоеве на хранопровода от увреждане. Известно е, че увреждането на езофагеалната епителна бариера причинява киселинен рефлукс и ГЕРБ и в крайна сметка може да доведе до по-сериозни здравословни усложнения като рак.
Намалете симптомите на шум в ушите
Шум в ушите е проблем, характеризиращ се със звънене в ушите. Обикновено е по-лошо, когато има по-малко фонов шум, например когато се опитваме да заспим.
Интересното е, че изследователите предполагат, че приемането на мелатонин може да помогне за значително намаляване на симптомите на шум в ушите и подобряване на съня. Едно проучване заключава, че употребата на мелатонин самостоятелно или заедно с лекарства за шум в ушите може да контролира шума в ушите и да подобри съня.
Облекчаване на пристъпите на мигрена
Мигренозният пристъп е повтарящ се тип главоболие, което причинява интензивна, пулсираща болка или пулсиращо усещане, често от едната страна на главата. Няколко лекарства с рецепта помагат за лечение на мигренозно главоболие, но мелатонинът може също да предложи облекчение поради способността си да инхибира усещането за болка.
Друг преглед на 25 проучвания открива подобни резултати, което предполага, че приемането на 3 mg мелатонин преди лягане намалява честотата на мигрена при възрастни.
Препоръчителни дози
Все пак много хора изпитват трудности със съня, било да заспят, или да спят спокойно през нощта. Тогава хората се обръщат към средства за подпомагане на съня като добавки с мелатонин.
Това е хранителна добавка без рецепта и е одобрена, но не е регулирана. Това означава, че е трудно да се знае каква е точната доза мелатонин, която приемате, тъй като формулата на добавката може да има други допълнителни съставки. Въпреки че 0 до 1 милиграма мелатонин на ден ще ви помогнат да спите по-добре, повечето хора са склонни да приемат много по-високи дози, приблизително 5 mg или 10 mg.
Супер високите дози могат да понижат чувствителността на мозъка към добавки с мелатонин, което може да доведе до нужда от повече, за да получите същите ефекти.
Значително проучване от Масачузетския технологичен институт (MIT) установи, че една от тези добавки е най-ефективна при доза от 0 mg. Друго проучване, ръководено от Масачузетския технологичен институт, публикувано в списанието Sleep Medical Reviews, установи, че високите дози търговски добавки, приемани за дълги периоди от време, са по-малко ефективни в подпомагането на съня и могат да причинят странични ефекти, като ниска телесна температура и чувство на дискомфорт.
Препоръчително е да се консумира мелатонин 30 минути преди лягане. Количествата, които трябва да се приемат, могат да варират според реакцията на всеки индивид, тъй като има хора, които реагират с ниска доза, докато други ще трябва да приемат малко по-висока доза, за да имат същите ефекти. Препоръчителната доза е 0,5 mg до 5 mg.
Знаейки, че мелатонинът не зависи от дозата, ако включите доза, която надвишава вашия минимален праг, това ще бъде ефективно. Следователно можем да заключим, че: "Ако приемате повече мелатонин, няма да има по-голям ефект." Освен това, това прави тази добавка безопасна добавка, тъй като не са необходими повече и повече дози.
В допълнение, добавянето на мелатонин няма да окаже влияние върху ендогенното производство на нашето тяло. Не създава физическа или психическа зависимост.
Създава пристрастяване?
Настоящите данни сочат, че добавките с мелатонин са безопасни, нетоксични и не предизвикват пристрастяване както за деца, така и за възрастни. Дългосрочната добавка също вероятно е безопасна. Проучванията не са открили значителни нежелани реакции, свързани с приема на мелатонин от 2 до 10 mg дневно за период до 3,5 години.
За разлика от други хормони, няма доказателства, че приемането на мелатонин влияе върху естествената способност на тялото да го произвежда. Съобщава се обаче за няколко незначителни и краткотрайни странични ефекти от добавките с мелатонин. Някои примери са сънливост през деня, умора, замайване, главоболие, гадене и усещане за студ.
Краткосрочната употреба на добавки с мелатонин изглежда безопасна за повечето възрастни и деца. Информацията за дългосрочните ефекти на добавките с мелатонин обаче е ограничена. Някои проучвания показват, че дългосрочната употреба на мелатонин при възрастни може да причини леки странични ефекти в сравнение с плацебо. Проучванията върху ефектите от дългосрочната употреба на мелатонин при деца остават ограничени.
Това, че нещо е "естествено", не го прави автоматично "безопасно". Въпреки че няма доказателства, че мелатонинът води до пристрастяванеКогато приемате лекарства или добавки, винаги е добре да сте наясно с потенциалните ефекти на веществото.
Мелатонинът не предизвиква симптоми на отнемане или зависимост, за разлика от други лекарства за сън. Освен това не причинява „махмурлук“ на съня и вие не развивате толерантност към него. С други думи, това не ни кара да се нуждаем от повече с течение на времето, което е отличителен белег на пристрастяването. Тези характеристики правят мелатонина малко вероятно да предизвика пристрастяване. Необходими са обаче по-дългосрочни изследвания върху мелатонина и ефектите от дългосрочната употреба.
Работи ли по същия начин при млади хора?
Заслужава обаче да се отбележи, че тези проучвания са проведени при хора на 50 или повече години. Това е така, защото нивата на мелатонин естествено намаляват с напредване на възрастта (обикновено след като достигнем 50-те или 60-те години).
По-младите хора не трябва да виждат този спад. Добавките с мелатонин обикновено не работят при млади хора, защото те не се нуждаят от тях, което означава, че хората под 50 години не трябва да имат недостатъчно количество.
Вместо това проблемите със съня при хора под 50 години обикновено се причиняват от други проблеми, като стрес, сънна апнея или излагане на синя светлина (от телефони и устройства) преди лягане. Много пъти, използването на екрана е проблемът. Когато изложите мозъка си на светлина, която може да причини безсъние, вие ще намалите количеството мелатонин, което имате. След като нивата спаднат, е трудно да ги върнете към оптимален сън.
Наличието на ярка светлина точно пред лицето ви има отрицателния ефект да накара мозъка ви да мисли, че слънцето все още е навън, така че трябва да сте будни. В идеалния случай се опитайте да не използвате никакви електронни устройства, след като слънцето залезе, и ако можете да помогнете, не дръжте телефона си в спалнята си, докато спите, тъй като той излъчва малко количество синя светлина дори когато екранът е заключен .
Efectos secundarios
Има някои последствия от редовния прием на добавки с мелатонин.
Мозъкът мисли, че е нощ
Когато добавите добавки към вечерната си рутина, мозъкът ви реагира точно както би реагирал със собственото си производство на мелатонин. Хормонът (дори под формата на хапчета) казва на мозъка ви, че слънцето е залязло и е време за сън.
Нивата на мелатонин естествено се повишават около два часа преди лягане. Противно на общоприетото разбиране, мелатонинът всъщност не ви помага да спите, но поставя мозъка ви в състояние на тиха будност. С други думи, това помага да поддържате тялото си в редовен график.
Графикът за заспиване се рестартира
Естественият мелатонин казва на мозъка ви, че е нощ и следователно е време за сън. Така че, когато приемате добавки по различно време, вашият циркаден ритъм се променя, поради което хапчетата за джет лаг са толкова често използвани.
Въпреки че тя не препоръчва на хората да използват мелатонин твърде често, това може да бъде полезно, когато пътувате до нова часова зона или се адаптирате към нов нощен работен график, например. Когато се приемат в подходящо време (час или два преди лягане), добавките могат да помогнат на тялото ви да се аклиматизира и естествено да заспи в ново време.
Но целта тук е да се използват добавки, за да се адаптират към нов график, а не да се използва всяка вечер. Това е като патерици за счупен крак: използвате ги за кратко, докато кракът ви отново може да понесе тежестта сам.
Телесната температура може да се промени
Частта от мозъка ви, която контролира вашия циркаден ритъм и естественото производство на мелатонин (това е супрахиазматичното ви ядро, за да бъдем точни), също е отговорна за регулирането на основната ви телесна температура, според малко проучване от април 2019 г. в Journal of Pineal.
Телесната ви температура обикновено се повишава със залез слънце и достига пик през нощта, когато нивата на мелатонин са най-високи, според гореспоменатото проучване. След като дадоха на 10 души добавка от 5 милиграма мелатонин, изследователите видяха повишаване на телесната температура, което показва, че добавката по същество е свършила работата си.
Но тъй като вашите нива влияят върху регулирането на температурата на тялото ви и промените в телесната температура корелират с вашата бдителност, трябва да сте сигурни, че приемате добавката разумно.