Да бъдеш веган е доста спорна тема и мисля, че никога няма да постигнем съгласие в нашия вид. Можем ли да спасим планетата и да помогнем за хуманното отношение към животните, докато разгърнем пълния си потенциал? Ако въпросът с храната вече е труден, веганските добавки са още повече. Днес ще се опитаме да подчертаем всички хранителни добавки, които можете да изберете като веган, и показанията за тяхното приемане.
Можете ли да напреднете като веган спортист?
Ако спазвате правилните предпазни мерки и внимавате за диетата си, можете да процъфтявате като веган спортист без никакви проблеми. Всичко ще зависи от начина ви на живот, семейните ви корени, диетата ви в миналото и т.н. Има много фактори, които трябва да вземете предвид.
Нашето общество не е образовано да яде растителна диета, така че трябва да сте много добре информирани и да поемете отговорност за пълната промяна на начина, по който се храните. Трябва да увеличите шансовете за успех, така че тялото ви да се адаптира и здравето да не се влоши.
По-долу предлагам 5-те най-фундаментални добавки за вегани, които всеки спортист (с това състояние или не) трябва да приема. Освен това, като подарък, ще ви разкажа за още четири добавки, които ще ви помогнат да напреднете, ако сте веган спортист.
Ще намерите също препоръчителните дози и съвети за приемане на качествена добавка с висока степен на усвояване.
Топ добавки за вегани
Основните приоритети като веган и още повече, ако обичате да отделяте време за тренировки, са: Омега 3, витамин D, витамин B12, желязо и протеини. Нито един от тях не е задължителен, ако искате да подобрите здравето си и да извлечете максимума от тренировките си. Важно е винаги да избирате качествени добавки и да не се увличате от цената.
Омега 3 / EPA + DHA
В статията, за да научите за различните добавки, които съществуват, ви казахме, че EPA + DHA е известен като Омега 3. Той е показан за вегани, вегетарианци или всеядни. EPA и DHA играят основна роля за постигане на оптимална мозъчна функция и стабилизиране на настроението.
Когато хората имат ниско ниво на EPA + DHA, е доказано, че те имат по-високи нива на депресия и дефицит, който може да повлияе на развитието на когнитивната функция в мозъка.
Освен това е тясно свързана с борбата с възпалението и бързия процес на възстановяване след интензивни тренировки. Сякаш това не е достатъчно, има проучвания, които гарантират, че тази добавка може благоприятно да помогне при загуба на мазнини.
EPA + DHA не трябва да се бърка с ALA, която е третата Омега 3. Нашето тяло може да преобразува ALA в EPA и DHA, но нейният процент на преобразуване е толкова нисък, че дори всеядните биха имали затруднения да получат достатъчна дневна доза.
Как да го приемате правилно?
В идеалния случай би било най-добре да вземете добавка със съотношение 3:2 EPA + DHA. И за да извлечете максимума от Омега 3, би било интересно да го приемате след тренировка с витамин D.
Препоръчва се дневна консумация между 1500 и 3000 мг. EPA + DHA идва от морски източници (водорасли), а ALA се намира в растителни източници (лен, чиа, ядки и рапица).
Витамин D
Витамин D е от съществено значение за всеки човек, независимо дали сте веган или не. Този витамин е отговорен за развитието на здрави и здрави кости, както и за предотвратяване на остеопороза благодарение на подобряването на усвояването на калция и фосфата.
И както всички знаем, витамин D укрепва имунната ни система, предотвратява мускулната слабост и намалява риска от нараняване. Ето защо портокаловият сок винаги е бил силно препоръчван.
Ниското ниво на витамин D може да ограничи представянето ни, така че винаги трябва да имаме оптимално ниво, за да подобрим обучението си. Ще бъде през март, когато имаме най-малко витамин D и през лятото, когато ще забележим пик на добро представяне.
Как да го взема?
Идеалното е усвояването на витамин D чрез слънчевите лъчи. Но през зимата или в определени райони е доста трудно да се възползвате от слънцето без чадър между тях. Затова е препоръчително да го приемате като добавка.
Препоръчително е да приемате витамин D3, поради високата му абсорбция, тъй като D2 е по-малко ефективен и ще ви трябва по-висока доза.
Умерената добавка би била при дневна доза от 1000-2000 IU. И можете да го определите, като установите съотношение от 20-80 IU/kg на ден.
Освен това препоръчвам да приемате тази добавка с храна или източник на здравословни мазнини.
Витамин B12
Този витамин не съществува в растителни източници, така че ако сте на веганска диета и искате тя да подейства добре, трябва да вземете под внимание това и да не забравите да го приемате.
Витамин B12 е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка и нервите. Освен това, ако сте от тези, които прекарват много време във фитнеса, трябва да запомните, че този микроелемент играе важна роля в метаболизма чрез производството на червени кръвни клетки, пренасящи кислород.
Когато имаме дефицит на B12, силата и мощността могат да бъдат променени, тъй като защитата на нервните влакна няма да се поддържа правилно. Ако нервните влакна са нарушени, предаването на нервните сигнали се прекъсва и мускулната функция намалява.
Как да го приемате?
Витамин B12 вече може да се намери в много преработени и обогатени храни, като зърнени храни, хляб, соя, темпе и тофу. Ако сте веган и искате да сте сигурни, че приемате необходимото дневно количество, суплементацията е препоръчителна.
Марката Solgar е една от най-разпознаваемите от здравните специалисти, въпреки че BetterYou също има добри отзиви. В последния откриваме витамин B12 под формата на спрей, което осигурява по-голяма абсорбция в сравнение с хапчето.
желязо при вегани
Желязото е друга препоръчителна добавка за всеки, който тренира тежко и интензивно, независимо дали е веган или не. Разбира се, жените трябва да бъдат по-внимателни да не изпитват дефицит на това хранително вещество.
Много е важно да има правилно функциониране на метаболизма, тъй като той подпомага транспортирането на кислород до тъканите. Клетките в тялото изгарят калории за енергия и този процес също изисква желязо. Така че, когато имаме дефицит, тялото ни е компрометирано и се генерира обща умора.
Една подробност, която трябва да имате предвид, е, че веганските храни съдържат нехем желязо, вид, който се усвоява слабо от тялото в сравнение с хем желязото (присъстващо в животински продукти).
Но можем да подобрим това усвояване на нехем желязо, ако ядем храни, богати на витамин С (домати, цвекло) заедно с храни, които не съдържат хем желязо. Храни с танини (зелен чай) също трябва да се избягват, когато приемате дозата желязо, тъй като възпрепятства усвояването.
Как трябва да се приема?
Препоръчителната дневна доза е 8 mg за мъже и 18 mg за жени (които все още имат менструация). Трябва да сте наясно, че добавките могат да причинят оксидативен стрес. Веган вариант без тези ефекти е Floradix-iron с билки.
протеин за вегани
Уф, темата за протеина при веганите... Кой не е чувал (или водил) разговор с веган и не е засягал темата за протеина? Можете да се радвате на добро здраве, като знаете как да комбинирате различните растителни протеини и без да забравяте левцин.
Протеинът е жизненоважен за изграждане на мускули, възстановяване на увредена тъкан и подобряване на мозъчната функция. Доказано е, че влияе върху вашата мотивация поради влиянието си върху невротрансмитерите. Ако сте веган, вашият дневен прием на протеини (особено когато ходите често на фитнес) трябва да бъде по-висок, отколкото при всеядни, тъй като тялото ви не е в състояние да използва протеини от растителен произход толкова ефективно, колкото протеини от животни.
Как да го приемаме правилно?
Препоръчително е да приемате между 1 и 2 грама протеин за всеки килограм тегло. Ако търсите протеин на прах, уверете се, че сте взели такъв, който има пълен аминокиселинен профил. Обикновено той обикновено е подчертан на опаковката.
цинк
Този основен микроминерал се счита за добавка, която засилва имунната система, както и се намесва в протеиновия синтез и производството на хормони. Тялото ни се нуждае от точното количество цинк, за да възстанови мускулната тъкан и да елиминира оксидативния стрес от тренировката.
Как се пие?
Има много вегетариански храни, които съдържат цинк, но в нисък процент, така че не допринасяме твърде много за тялото. Ако тренирате много, може да обмислите приема на цинк като добавка.
Creatine
Креатинът служи като енергиен резерв, който тялото използва по време на кратки, интензивни тренировъчни периоди (тренировки с тежести, спринтове и експлозивна работа). Доказано е, че тази добавка спомага за повишаване на производителността с 15%, както и за подобряване на мозъчната функция както при вегани, така и при всеядни.
Стресът е отговорен за изчерпването на източниците на креатин в мозъка и докато тялото е способно да произвежда малки количества, това не е достатъчно за върхова производителност.
„Веганските мускули“ имат дефицит на креатин и веганите, които приемат добавки с креатин, показват по-добри резултати в сравнение с всеядните.
Как да го приемате?
Веганът трябва да приема между 3 и 5 грама на ден, за да изравни тренировките с всеядни и да подобри мускулната и мозъчната им функция. Марката Now Foods предлага капсули без желатин.
подобен на бик
Тауринът е аминокиселина, която може да се намери само в протеини от животински произход. Неговата функция е да регулира реакцията на стрес и нивата на кортизол в тялото. Помага за повишаване на невротрансмитера, отговорен за успокояването ни и съня през нощта.
Въпреки че също участва в регулирането на нивата на кръвната захар за поддържане на стабилно кръвно налягане.
Как да го приемем?
Тауринът се съдържа основно в яйцата и млякото, затова е препоръчително веганите да го приемат като добавка. С 6 грама на ден можете да подобрите спортната и умствена дейност. И Solgar, и Now Foods съдържат вегански опции.
Карнитин за вегани
Карнитинът се извлича от аминокиселина и се намира в почти всяка клетка в тялото. Той е отговорен за участието в производството на енергия и транспортирането на мастни киселини до клетките, които се изгарят за енергия.
Тялото е в състояние да синтезира карнитин от аминокиселини, но може да не ви достави достатъчно енергия, ако сте веган спортист, който тренира интензивно. Така добавките могат да подобрят изгарянето на мазнини, метаболитната функция, инсулиновата чувствителност и да намалят възпалението.
Има спортисти, които консумират месо и приемат карнитин за подобряване на спортните постижения. Проучване установиха, че триатлонистите, които ядат месо и приемат 2 g карнитин всеки ден в продължение на 24 седмици, имат 35% увеличение на спортните постижения в сравнение с плацебо групата.
Как да го приемате правилно?
Сега хранителните стоки имат веган вариант.
Моля, обърнете внимание, че проучванията показват, че ползите от представянето могат да се появят само след продължителна добавка (т.е. триатлонисти, приемащи карнитин в продължение на 6 месеца по 2-6 грама дневно).