През лятото е по-лесно да си набавите достатъчно витамин D през деня, известен още като „слънчевия витамин“. Но когато дойде зимата, светлата част на деня е по-къса и разходките стават по-сенчести. Възможно е да обмисляме дали да добавим добавки или храни с този минерал.
Тялото произвежда витамин D естествено, когато е изложено на пряка слънчева светлина. Можем също да получим витамин D от определени храни и добавки, за да осигурим адекватни нива на витамина в кръвта. Витамин D има няколко важни функции. Получаването на достатъчно от него е важно за типичния растеж и развитие на костите и зъбите, както и за подобряване на устойчивостта към определени заболявания.
Какво е витамин D?
Този човек е витамин мастноразтворими Той играе много роли в тялото и включва витамини D1, D2 и D3. Може да сте запознати с него за регулирането му в костната структура и докато здравите кости са важни за спортистите, витамин D е необходим и за Усвояване на калций и функцията на бързо съкращаващите се мускулни влакна. Той също така модулира повече от 2.000 гена, участващи в клетъчния растеж, имунната функция и протеиновия синтез.
Ако търсим храни с големи дози от този минерал, можете да консумирате:
- Мазни риби, като сьомга
- Дъгова пъстърва
- подсилено мляко
- обогатени зърнени храни
- яйца с жълтъци
- Сурови бели гъби, изложени на ултравиолетова светлина
- Млечни продукти като кисело мляко и сирене.
- Подсилен портокалов сок
Препоръчителна доза
Препоръчителният дневен прием на витамин D е 600 IU/ден за деца и възрастни до 70 години. Много експерти обаче се съмняват дали това количество е адекватно, особено за функции, различни от здравето на костите и спортните резултати.
Препоръчва се между 1.500 и 2.000 IU al ден за хора, които не получават достатъчно излагане на слънце без защита, което се равнява на пет (за хора със светла или светла кожа) до 30 (за хора с тъмна кожа) минути обедна слънчева светлина върху ръцете, краката и гърба два или три пъти на ден седмица без слънцезащитни продукти.
Знаем, че слънчевите бани през зимните месеци могат да бъдат трудни, особено в северната половина на Испания, защото има по-малко слънчева светлина и хората носят различни дрехи, за да се стоплят. Не че трябва да увеличите IU през зимата, а по-скоро ще бъде трудно да си набавите достатъчно витамин D само от слънчева светлина.
Спортистите, които не се излагат редовно на слънце, трябва да имат план за този допълнителен витамин или комбинация от диета и допълнителен витамин D. консумация на обогатени храни или мултивитамини обикновен витамин D сам по себе си вероятно не е достатъчен за поддържане на достатъчно ниво на витамин D.
Носете един Dieta equilibrada, който съдържа необходимите дажби от мазна риба, е достатъчен, за да задоволи нуждите от витамин D, които се задоволяват чрез храната. В допълнение към това, правете слънчеви бани 15 минути на ден Това ще гарантира, че отговаряме на необходимото ниво. Имайте предвид, че това изложение е сутрин или късно следобед, тъй като идеалното е да го правите без слънцезащитен крем, за да придобиете ползите. Имайте предвид, че количеството на този витамин, което допринасяте за тялото си, идва директно от излагане на слънце. И второ, ще го направите чрез храната.
Предимство
Витамин D има множество ползи, като най-известното е участието му в образуването на костите. По-долу обаче ще обясним други важни функции, в които участва.
Укрепва костите
Може би едно от най-забележителните предимства на този витамин ще бъде профилактика на остеопороза. Този витамин е отговорен за чревната абсорбция на калций и фосфор. Това усвояване ще бъде решаващо за правилното достигане на калция до костите.
Освен това витамин D е отговорен за предотвратяването на елиминирането на излишния калций през бъбреците.
Инсулинова резистентност
Според проучване дефицитът на витамин D е свързан с по-голяма вероятност от диабет. Това проучване, чрез анализиране на организми от хора с диабет, установи по-ниски нива на витамин D в сравнение с организми, които имат нормални нива на глюкоза.
Следователно витамин D може да повлияе на метаболизма на кръвната глюкоза. На свой ред, дефицитните нива на витамин D са свързани с по-голяма инсулинова резистентност.
мускулна функция
В последните проучвания витамин D е изследван за участието му във функцията на скелетните мускули. Възможно е да се заключи, че адекватно количество е свързано с подобряване на качеството на мускулите. Освен това е изследвано участието на витамин D в активирането на протеиновия синтез.
Въпреки че наличието на достатъчно витамин D е важно за поддържането на здрави кости, механичното натоварване също е важен фактор. Натоварванията, генерирани от ходене и бягане, са важни, защото играят важна роля в клетъчните процеси, които регулират поддържането на костите.
Въпреки че рутинните упражнения (бягане и силови тренировки, например) могат да помогнат за предпазване от загуба на костна маса, диетата също може да допринесе. За да получим достатъчно количество витамин D в диетата, ще търсим храни като риба меч, сьомга, риба тон, мляко, кисело мляко, яйца и сирене. Не е необходимо да се консумира повече витамин D от препоръчаното (600 IU на ден).
Сърдечно-съдово здраве
Витамин D е изследван за значението му за здравето на сърдечно-съдовата система. Неговият дефицит се свързва с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
Сред данните, получени в някои проучвания, можем да видим, че дефицитът на това вещество увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания с 42%, а риска от инфаркт с 49-60%.
Намалява депресията
Изследванията показват, че витамин D може да играе важна роля в регулирането на настроението и намаляването на риска от депресия.
Едно проучване установи, че тези, които изпитват отрицателни емоции и приемат добавки с витамин D, отбелязват подобрение на симптомите. Добавянето на витамин D може да помогне на хора с депресия, които също имат дефицит на витамин D. Друго проучване идентифицира ниските нива на витамин D като рисков фактор за по-тежки симптоми на фибромиалгия, тревожност и депресия.
Отслабване
Хората с по-високо телесно тегло са по-склонни да имат ниски нива на витамин D. В едно проучване хората със затлъстяване, които са получавали добавки с витамин D в допълнение към спазването на диета за отслабване, са загубили повече тегло и мастна маса, отколкото членовете на плацебо групата, които спазваха само диетата.
В по-ранно проучване хората, които приемат ежедневно добавки с калций и витамин D, губят повече тегло от субектите, които приемат плацебо добавка. Изследователите предполагат, че допълнителният калций и витамин D може да са имали ефект на потискане на апетита.
Текущите изследвания не подкрепят идеята, че този витамин причинява загуба на тегло, но изглежда, че има връзка между витамин D и теглото.
Дефицит на витамин D
Въпреки че консумацията на храни, богати на витамин D, вероятно не е достатъчна, този витамин може да се синтезира и в кожата след излагане на слънчева светлина. Но през зимните месеци хората обикновено прекарват по-малко време на открито и носят повече дрехи, което прави правилното излагане по-трудно.
Някои също са изложени на по-висок риск от дефицит, включително възрастни хора, тъмнокожи хора (поради пигмента меланин) и спортисти, които тренират и се състезават на закрито.
Препоръчва се тестване на нивата на витамин D през лятото или ранна есен, за да разберем дали имаме дефицит, дори когато можем да се излагаме повече на слънце, за да планираме за зимните месеци. Важно е да имаме добри навици през цялата година, а не само да се грижим прекомерно за себе си през зимата, за да не се разболеем.
Въпреки че не изглежда да има универсален консенсус за дефицита на витамин D, ниските нива могат да бъдат свързани с повишен риск от остри заболявания, възпалителни наранявания, фрактури от стрес, мускулни болки и слабост и неоптимална мускулна работа.
Освен за здравето на костите и скелета, той също помага регулира възпалението в имунната система и влияе върху хормоните, така че има потенциал да повлияе на настроението. Първото е важно, за да ни поддържа здрави, когато извършваме тежки тренировки, а второто може да повлияе на мотивацията и вълнението за спорта.
И да, ниските нива на витамин D ще повлияят на вашите тренировки. Недостатъците могат да повлияят на белодробната функция, VO2 max. и дори може да повлияе на поддържането на бързо съкращаващи се мускулни влакна.