Независимо дали сме вегани или не, трябва да поддържаме витамин B12 много присъстващ в живота си, не по прищявка или мода, а защото той е основен витамин за тялото и мозъка. Наличието на ниски нива на B12 в тялото отключва редица здравословни проблеми като неврологични увреждания, загуба на рефлекси, мускулна слабост, затруднено ходене и дори ускорява деменцията, особено ако сме генетично предразположени към Алцхаймер.
Много малко хора знаеха какво е витамин В12, докато веганството не стана мода преди малко повече от година. Социалният натиск и информацията, достъпна за всеки, помагат в много ситуации и една от тях е да популяризираме важността на този витамин в ежедневната ни диета.
Има храни от животински произход, които имат B12 естествено, други, които са получени след животински добавки, след това има растителни храни, които са обогатени с B12, за да компенсират във веганските диети, и накрая, изкуствените добавки. В последния случай има два вида, вегански и не-вегански добавки.
Какво трябва да знаете за този витамин?
Не е витамин без повече, нито е лесен за усвояване от тялото, ако не се работи в екип. Освен това добавките не могат да се правят произволно, трябва да има медицинско проследяване, особено в случай на стриктни вегански диети, където няма и най-малко отклонение.
Как тялото ми абсорбира B12?
Този витамин е основно хранително вещество за нормалното развитие на нашето тяло и мозък, но малко хора знаят, че той не се усвоява съзнателно или толкова лесно, колкото си мислим. За да се усвои B12, са необходими две стъпки:
- Солната киселина, която е в стомаха отделя витамин В12 от протеина, присъстващ в B12.
- След това витамин B12 се комбинира с протеин, произведен в стомаха, наречен вътрешен фактор, който помага на витамина да се абсорбира.
С това имаме предвид, че не трябва да приемаме този витамин без лекарска препоръка или наблюдение, тъй като много хора страдат от анемия, известна като злокачествена анемия и не са в състояние да произвеждат вътрешния фактор, който обсъдихме преди. Така B12 не се абсорбира и се натрупва, което води до редица здравословни проблеми.
Дневна доза B12
Тук отново трябва да препоръчаме посещение при специалист, тъй като чрез поредица от медицински изследвания те ще ни кажат дали трябва да се храним или не, колко често, какви добавки, дневната доза, дали са необходими още изследвания и т.н.
Има индикативна таблица, която показва дневното количество (микрограми), което трябва да приемаме в различните етапи от живота, от новородени бебета до юноши, възрастни като цяло и бременни или кърмещи жени. Тази таблица включва всички, тоест независимо дали имаме веганска, вегетарианска или традиционна диета с продукти от животински произход:
[table id = 1 /]
Ползи от редовния прием на витамин B12
Слушането за този витамин става нещо обичайно, особено в социалните мрежи. Състои се от водоразтворимо хранително вещество, което допринася за производството на ДНК, помага за поддържането на невроните здрави, благоприятства нормалното функциониране на мозъка и нервната система, образува червени кръвни клетки, предотвратява мегалобластна анемия (причинява умора и слабост) и др.
Избягвайте анемията
Сред основните предимства на този витамин е премахването на анемия. Обичайно на хората с анемия се предписват витаминни комплекси, включващи В12, поради което е препоръчително да отидем на лекар, ако забележим, че сме уморени, отпаднали, с умора, бледа кожа, затруднено дишане, ръце и студени крака, замаяност и замаяност и др.
Дефицитът на B12 засяга създаването на червени кръвни клетки, които се произвеждат от пернициозна анемия има и мегалобластна анемия. И двете са опасни и затова витаминни комплекси, които включват B12, обикновено се предписват за предотвратяване на по-големи заболявания.
Неврони, червени кръвни клетки и ДНК
Този „прост“ витамин ни помага да бъдем здрави и е от съществено значение за създаването на червени кръвни клетки, както и за поддържането на тези и невроните. B12 е съюзник, тъй като отговаря за образуване на миелин състоящ се от слой, който покрива аксона на някои неврони.
Образуването на червените кръвни клетки е в ръцете на този витамин и те служат за пренос на кислород в тялото. Нещо важно, за да останеш жив. Червените кръвни клетки нямат ядро, въпреки че са клетки, това, което имат, е хемоглобин, който е отговорен за транспортирането на кислород през тялото и връщането на въглеродния диоксид в белите дробове, за да бъде изхвърлен.
Синтезът на ДНК е ключов, тъй като някои негови мутации могат да доведат до рак, например. Едно от предимствата на B12 е да създава ДНК на всички клетки в тялото.
Съхранява се в черния дроб до 5 години
Донякъде особен витамин, който се съхранява в черния дроб и се използва от самото тяло малко по малко, както му е удобно. Съхранението на този витамин е много сложно за изчисляване, както и да чакаме да забележим негативни промени, за да започнем да го допълваме, тъй като преди да забележим дефицита, тялото ни може вече да е започнало да страда от последствията и да не сме осъзнали сметката.
Излишъкът на този витамин също е отрицателен, но при контролиран прием не би трябвало да има сериозни проблеми. Ако забележим някакъв дисбаланс, трябва да се видим отново при специалист и да обясним промените, които усещаме.
подобрява енергията
Тъй като химиотерапията унищожава клетки, които растат или се делят бързо, дори здрави клетки, тя може да намали общия брой на червените кръвни клетки, което може да ви накара да се почувствате уморени. Тъй като витамин B12 е от решаващо значение за производството на червени кръвни клетки, дефицитът може допълнително да увеличи умората.
B12 е един от онези витамини, които карат пациентите да се чувстват добре. Често добавките с това ще помогнат на пациентите да се почувстват по-добре и да повишат енергията. Добавките B12 могат да увеличат производството на червени кръвни клетки, което помага за подобряване на симптомите, свързани с умората.
по-здрави нерви
Химиотерапията може да причини увреждане на нервната тъкан, наречено периферна невропатия, което може да причини болка, изтръпване и изтръпване, особено в ръцете и краката. Периферната невропатия от химиотерапия може да продължи месеци, години или дори цял живот.
Някои изследвания предполагат, че добавките с витамин B могат да помогнат за предотвратяване на периферна невропатия, предизвикана от химиотерапия, но са необходими повече изследвания, за да се определи колко добре действа и колко да се приема.
по-ясно мислене
Много пациенти ще получат мозъчна мъгла, понякога наричана "химио мозък", по време на това лечение. Това може да включва проблеми с концентрацията и паметта, както по време на, така и след лечението.
Допълването с витамин B12 отдавна се смята, че подобрява когнитивната функция. Въпреки това, науката не е много убедителна към днешна дата и са необходими повече изследвания за оценка на цялостния ефект на B12 върху мозъчната мъгла.
Рискове от дефицит на B12
Видяхме ползите, научихме как се усвоява този добре познат витамин и за какво служи, но сега е време да се спрем на негативната част. Ако не приемаме достатъчно витамин В12 всеки ден, можем да страдаме от дефицит и това води до много сериозни последици.
деменция и изтръпване
Дефицитът на витамин B12 в организма има много негативни последици и неврологични увреждания, като загуба на паметта и деменция. Всичко може да започне с липса на концентрация, бавни умствени процеси и случайни пропуски в паметта.
Друг неврологична недостатъчност сериозно, което произтича от дефицит на B12 в организма, е изтръпването на ръцете и краката. Този витамин, когато е на много ниско ниво, показва очевидни признаци, въпреки че понякога не му придаваме значението, което заслужава, някои дори може да са епизоди на психоза.
Загуба на апетит и загуба на тегло
Нека не бъркаме отслабването или точния апетит със стресови ситуации, промяна на времето, повишаване на температурата и т.н. с липса на витамини. Ако смятаме, че теглото ни е спаднало без видима причина и почти не ни се яде, също и без видима причина, ще е време да помислим да отидем на лекар, тъй като може да страдаме от дефицит на витамин В12 и дори анемия.
Липсата на апетит може да предизвика редица последствия, които водят до анемия, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства, храносмилателни разстройства и др.
Забавяне на растежа при бебета
По време на бременност се препоръчва прием на фолиева киселина. Това е витамин B9, който от своя страна работи заедно с витамин B12 и C, за да изпълняват правилно задачите си. Ако едно дете има Дефицитът на B12 може да причини проблеми с растежа. В този случай педиатърът ще предпише витаминен комплекс, промяна в диетата или подсилване с някои храни.
Правилното нещо, което трябва да направите, е да направите изследване и да видите дали детето има някаква аномалия, която пречи на усвояването на този витамин, както обяснихме в началото на статията.
сърдечен риск
Едно проучване установи връзка между нивата на витамин B12 и липидните профили, което представлява панел от кръвни тестове, който включва номера на вашия холестерол и триглицериди (видове мазнини, открити в кръвта). Те установиха, че ниските нива на витамин B12 са свързани с по-високи нива на общия холестерол, LDL (лош) холестерол и триглицериди, дори след коригиране на ефектите, които индексът на телесна маса, коремните мазнини и общият процент на телесните мазнини имат върху тялото.
Причината за това е важна; При мъжете и жените по-ниските нива на В12 могат да бъдат свързани с по-високи нива на аминокиселина, наречена хомоцистеин в кръвта, която се счита за маркер за ранно развитие на сърдечни заболявания, тъй като може да увреди артериите и вените, включително вените , които са около сърцето. Проучване, публикувано миналата година, показва, че хората над 60-годишна възраст, които правят 20 минути умерени до интензивни упражнения на ден, са значително по-малко склонни да развият сърдечно-съдови заболявания.
Начини за въвеждането му в диетата
Много е важно да приемаме този витамин всеки ден, въпреки че вече видяхме, че той се съхранява, но е по-добре да не му се доверяваме, тъй като последствията са много опасни.
Видове добавки с витамин B12
Добавките се предлагат във всякакви форми и цветове, но не всички са валидни. В случай на нужда от B12, вярно е, че по-голямата част от витаминните комплекси съдържат този витамин, макар и в по-малко количество, отколкото ако го приемаме самостоятелно. Една от най-препоръчваните опции е В12 заедно с фолиева киселина и други витамини от група В.
Що се отнася до представянето на тези добавки, обикновено това са хапчета и капсули, но има и други формати, като сублингвалната опция (разтваря се под езика). Има инжекции, но в такъв случай задължително с рецепта, също и назални гелове с добавен B12 (и за тях се изисква рецепта).
Основни храни с B12
Във веганските диети, за да си набавим B12, докато ядем, трябва да прибягваме до преработени храни, които се допълват, като например растително мляко (не всички) или продукти, направени със соя. Друг вариант е да имате някои зърнени закуски, които включват този витамин, хранителни дрожди и храни, подобни на оригинала, които са обогатени.
В нормалната диета обаче има много храни, които естествено съдържат витамин В12, например говежди черен дроб, миди, сьомга, птиче месо, яйца, млечни продукти (не всички), хайвер, стриди, сардини, пъстърва, сирене моцарела, пиле гърди, риба тон и др.